女子健身***一周表

1. 女生健身怎样练出一个好身材？

女生健身怎样练出一个好身材？

谢邀🌹，女生健身练出好身材！人皆向往。

力达健美身材，要通过多项运动方可达标，例如：慢跑、骑车、哑铃、杠铃等。

跑步锻炼是全身运动，可以有效的锻炼腿部、臀部、两臂、肩肘部肌肉，并减少脂肪。

骑车可以锻炼腿部、手臂和背部肌肉。并减少多余脂肪，根据自己的身体状况，逐渐增大运动量。

哑铃是常用的锻炼器材，重量级别可自由选择，主要训练肩颈、腹肌、胸肌、双臂肌肉，方式方法自由把握。前后左右、上下方向挺举等，锻炼效果非常显著！

杠铃通常是最高的训练动作，即重量级别的训练，要保持挺胸并注意姿势，及握杠铃的正确方法。平时可***用站姿挺举、胸前提拉、仰卧力举等方式。主要训练胸肌、背部和四肢的肌肉。

总体来说还可以配合更多的训练方法，例如俯卧撑、侧身踢腿、仰卧起身等训练方法，均能达到女孩儿英气勃发的健美身材！

女生健身怎样练出一个好身材？

您好，女生好身材的标准因人而异，但是根据大众审美基本不变的的原则是，较低的体脂率以及***的匀称三维。

首先较低的体脂率只要你规律作息保持规律的有氧很容易获得。

其次体型，如果你不是基因的完美宠儿，没有天生拥有大长腿，小蛮腰，那么sorry，请和我们普通人一样老老实实脚踏实地去训练出完美的傲人身材。塑形训练。

那么塑形训练基本围绕胸肩背臀腿手臂腰腹八大部位精准雕刻。接下来的问题是如何设计自己的塑形训练，以及每次训练的具体内容。别急，我已经为你详细马出来，收藏即可。频率，如果你是初级训练者，建议频率2～3次每周，这个阶段持续2～3个月适应期（等你过度完这个阶段我再来为你设计接下来的课程）。OK，频率以及训练思路已经搞定那么关键部分来了，每次的具体训练安排。

一周七天，建议上下分开，隔天训练。比如，周一 周三 周五作为训练日 当然你也可以二四六，看你时间安排。

周一安排臀腿动作 1深蹲 2箭步蹲 3臀桥 4侧抬腿 每个动作20/组 做4～6组

周三安排胸+手臂 动作 1俯卧撑（前期可以跪姿） 2弹力带推胸 3弹力带夹胸 4板凳臂屈伸（肱三头）每个动作20/组 4～6组

周五安排背+腰腹 动作1弹力带划船 2弹力带背阔下拉 3弹力带夹肘划船 4卷腹 每个动作20/组 做4～6组。

那么完美身材一半在练还有一半自然是吃，给你一份减脂饮食参考（女生版作为参考 增加优质蛋白摄入健康干净饮食即可以下可作为参考，多加入优质蛋白，主食用粗粮代替。）

很高兴能够回答你的问题，希望我回答的内容可以给你带来帮助，下面我和你说一下要注意什么。

首先，你需要先做有氧运动来减掉身体多余的脂肪。如果你的体型偏胖的话，一定要重点关注身体的脂肪，靠有氧运动可以消耗的快一点，多余脂肪没有了，你的体型就会变好，记得要坚持下来。

其次，多做一些中小重量抗阻力训练来塑型，消耗脂肪降低体脂率。增加一点肌肉来紧致皮肤，女性的话应该会比较关注身材比例，那么就需要进行臀部、腹部和背部的训练，让身材的曲线显得好一点，让体型变得完美。然后长时间做抗阻力的话，通过训练增加肌肉，能够避免出现体重反弹，效果很好。

还要注意改善身体的不良体态，现在很多人都会有圆肩、头前引等不良体态，需要通过锻炼改善身体的体态，让身体显得直立，体型比例更好！

健完身以后要注意多做[_a***_]，做一些好的拉伸可以提升训练的效果，而且会提升身体的柔韧性，也可以更好地塑性。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

女生练出一个好身材，需要从事力量训练和有氧相结合。这里我向您推荐一个自重有氧训练计划，您可以尝试一下。

自重减脂训练***（训练前热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、悬垂举腿、慢跑

星期二.休息

星期三.澳式引体、仰卧起坐、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲（戴护具、拉伸）、悬垂举腿

星期六.休息

星期日.新一轮循环

女性健身如何练出好身材？粗略地说，有氧运动加上力量训练。

这个办法看起来很平常，而且和男性的练法没什么不同，是不是？是的，男性和女性进行健身锻炼，并没有什么本质上的不同。所以，女性想健身练出好身材，不用太在意自己的性别，而应该先从对“好身材”的认识入手。

在中国的健身房里有这样一种现象：女性朋友去健身，几乎全都是为了减肥，各种有氧运动项目最受女性欢迎。

所以，女性会员主要分布在两大区域：一个是自主锻炼的有氧运动区，其中以跑步机的使用频率最高；另一个是团体操教室，许多女性会员都热衷于跳有氧操。而力量训练区，则鲜有女性的身影。造成这种现象的原因，无非是女性们普遍存在以下几种认识：

第一，瘦就是美，而且越瘦越好。

第二，既然越瘦越好，那么就只参加有氧器械锻炼或者有氧操课程。

第三，认为“力量训练会长肌肉”，怕练成“肌肉女”，所以不参加任何力量训练。

正是由于存在上述认知上的偏差，导致许多女性健身，只注重或只练有氧运动。结果，健身房里的女性，很难看到练就“丰腴适度、曲线玲珑”好身材的女性。

怎么才算“丰腴适度、曲线玲珑”呢？不追求过低的体脂率，将体脂率保持在20至25%（女性正常体脂率范围），同时参加适当的力量训练，维持一定的力量水平和肌肉量。这样的女性，不仅能够令身材看起来更丰满，也更为结实、紧致，从而凸显出女性身材独有的曲线美。