健身初学者训练***

1. 新手去健身房增肌，如何制定健身规划？
2. 新手健身如何安排比较好？

新手去健身房增肌，如何制定健身规划？

看个人身体状况，首先你要测一下是否属于体脂高，也就是胖，体脂高前期需要先减脂为主，多进行有氧运动，控制时间，主要以跑步，动感单车，跳绳，为主，控制好量，慢慢增加，同时控制好饮食，多以清淡素食为主，而且是一定要坚持，不能一次进行超大量的运动，后面几天都不进行了，而且饮食还不控制，当体脂控制下来后，可以慢慢进行有氧和无氧运动结合，跑步热身，动感单车，这个时段要增加力量训练，力量训练要定制方案，每个肌肉群尽量控制隔一天或者两天再次锻炼，锻炼后一定不要忘记拉伸，在后面基本就是每次热身，力量量慢慢增加，每个动作要保证尽量标准，一个动作保障每次运动5组，运动要保障饮水的控制，后期的有氧运动以缓解肌肉拉伸肌肉为主，整个过程动作要标准，饮食要控制，最主要是坚持。希望可以帮助到你。

健身逐渐成为了我们生活中的一部分，也逐渐被更多人提起，而我们想要说的一个问题就是对于新手，如果去到健身房增肌，该如何制定健身规划？

为什么要制定一个健身规划？因为我们参与训练，目的就是为了让我们的身体变得更加健康，让我们的肌肉变得更加发达，让我们的身材变得更加好，有这样的目标，我们就应该制定一个适合适用于我们的计划，今天我们就针对这个问题，从几个方面教教你到底应该怎样做。

（1）适合最重要

我们每个人的目标不一样，一些人的目标是想通过健身来获得更多的肌肉量，而这样的话，我们的***大体就应该是多组数多次数，重量适中；如果目标是获得更大的力量，那我们在一定的基础上就应该***用少次数大重量来进行神经性的训练。

还有一种就是减脂的朋友，他们想通过健身来达到瘦身的目的，而这样的人，需要做的就是尽可能多的制造运动量，然后在饮食方面刻意去控制自己。适用于自己的才是最好的，这句话在这里是一定对的，你不可能为了减脂去做一个力量训练***，你不可能想增力量而天天跑步做有氧，这就是一定的差异性。

（2）少想技巧多实操

很多人健身新手在去健身房时，不知道自己该选择哪种器材，也不知道自己该如何去训练。如果有这种情况发生大都是缺少一个***，没有明确的***，那么在进行健身训练时，往往得不到很大的提升，不管是增肌还是减脂都要先列出明确的健身***。

没有明确的运动***，就不会有健身的决心，没有决心去训练何谈增肌？所以不管是出于什么目的去训练都要从内心说服自己，让自己依据自己的***进行有效锻炼。去健身房无非就是减脂或增肌。体脂高的人就进行减脂训练，偏瘦的人就进行增肌训练。那么我们该如何去制定一个增肌和饮食的***呢？

（图片来源网络，侵删）

通过阅读本章，你将会了解到：

增肌的原理；

适合新手的健身运动；

制定健身***；

饮食与增肌的影响；

一、增肌的原理是什么？

健身圈里一直流行着这样一段话：“胖子减脂，瘦子减脂”。其实增肌并不只适用于瘦子，身材匀称的人也可以进行增肌运动。但要保证的一点是，增肌训练适合脂肪少的人群，脂肪多的建议先进行减脂训练。

新手健身如何安排比较好？

健身的频率主要取决于1.身体的感受 2.休息 恢复速度 3.训练方式 内容 等，而不是直接设定一个频率 ，因为每个个体差异性很大，不能一概而论！所以满足上述条件天天练也是可以的

1.身体感受：

简单来说就是自己感觉是否有“精神”和体力去完成今天的训练，如果确实感觉已经非常疲倦，就老老实实休息。如果稍微感觉一点点疲惫是完全不影响训练，反而适当的运动会有给身体“充电”的感觉

2.休息 恢复速度

良好充足的休息会让训练效率更高，才能完成训练后的体能超量补充，也是下一次训练时间和内容的重要前提

3.训练方式 内容

训练方式直接影响身体感受和运动成效，甚至心理，科学[_a***_]的训练***可以让身体产生正向适应，也就是身体会越来越强健 精力充沛，心理也会更加积极

最后我想说的是作为健身小白，最重要的不是训练频率 不是昂贵的健身装备运动补剂，不是大几千一张年卡的健身房，是要保持虚心的去学习，“学习学习学习”！！！学相关理论知识 动作技巧 控制方法 经验！！

健身先健脑说的就是这！

新手健身，刚开始首先是要弄明白健身的基本顺序流程，一个基本的流程应该分为几个步骤：

1.热身：热身的动作有慢跑、开合跳、原地踏步，高抬腿等等，持续5-10分钟，因人而已，在身体微微发汗为止

2.力量训练：这就是开始你的训练***，练什么部位，比如胸肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌还是臀大肌，做器械训练的时候建议每次新手都把全身的各个大肌肉群都练一遍，每个部位选择器械练就行了，组数不宜偏多，4到5组就行，尽量把动作做规范，每组10-12个就好。

3.有氧运动：和热身的动作一样，只是持续时间在30-45分钟，

4.拉伸：有氧运动结束后，自己把今天锻炼的肌肉拉伸一遍。新手前期一周锻3次就好，过犹不及。一步一步来，每周至少休息1到2天。适应这样的锻炼节奏后，可以每周锻炼4-5次。

还有就是确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌。

减脂：

①先以增强体质为主，循序渐进。不要刚开始就盲目的一直跑步、动感单车或者其它。可以做一些简单的动作、例如跑步机快走、开合跳让心肺功能曾强。

②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂前期要以有氧运动为主，一周3-5次的有氧，每次30-40分钟左右就好。

新手起步是最容易受伤的。

所以如果在健身房练习的话，为了安全建议选择固定器械。

固定器械就是一些落地的大件，史密斯架、龙门架、飞鸟器等。一般健身房都会有区域划分开的。

在选择杠铃、哑铃、壶铃时，建议有同伴保护纠正动作。

在动作的选择上，建议选择一些基础动作，下蹲、弯举、推胸等。等有一定基础之后再进阶。

先确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌。

减脂——

①先以增强体质为主，循序渐进。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强。

②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂还是要以有氧运动为主的(前期)，一周三次到五次的有氧，每次45分钟左右的频率保持就好。

③方式不要太单一。多样化一些可以全面提升锻炼效果，也放慢了身体的适应速度，不会太快的出现平台。比如慢跑(有氧)、瑜伽(拉伸)、游泳(消耗)、力量训练等等可以安排在每周不同的时间进行锻炼。

增肌——

①增肌无非是要用重量来撕裂肌纤维然后再进行肌肉的恢复。不过对于新手而言，最好选择小重量、空手或者固定器械来进行“摸索”。

②增肌不比减脂，相对而言是需要技巧在里面，需要更加对锻炼的了解，比起大重量来说，更重要的是锻炼动作的规范和肌肉的正确发力感。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和学习。

③多看一些锻炼app上关于各个肌肉群的锻炼动作讲解，边熟悉边根据自己的情况制定一下大体的锻炼***。

④新手要以复合动作、大肌肉群为主，先不要在乎过多的细节。大体轮廓先练出来就已经很不容易了。另外饮食要跟得上锻炼，充足的蛋白质和适量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少。