看个人身体状况,首先你要测一下是否属于体脂高,也就是胖,体脂高前期需要先减脂为主,多进行有氧运动,控制时间,主要以跑步,动感单车,跳绳,为主,控制好量,慢慢增加,同时控制好饮食,多以清淡素食为主,而且是一定要坚持,不能一次进行超大量的运动,后面几天都不进行了,而且饮食还不控制,当体脂控制下来后,可以慢慢进行有氧和无氧运动结合,跑步热身,动感单车,这个时段要增加力量训练,力量训练要定制方案,每个肌肉群尽量控制隔一天或者两天再次锻炼,锻炼后一定不要忘记拉伸,在后面基本就是每次热身,力量量慢慢增加,每个动作要保证尽量标准,一个动作保障每次运动5组,运动要保障饮水的控制,后期的有氧运动以缓解肌肉拉伸肌肉为主,整个过程动作要标准,饮食要控制,最主要是坚持。希望可以帮助到你。
健身逐渐成为了我们生活中的一部分,也逐渐被更多人提起,而我们想要说的一个问题就是对于新手,如果去到健身房增肌,该如何制定健身规划?
为什么要制定一个健身规划?因为我们参与训练,目的就是为了让我们的身体变得更加健康,让我们的肌肉变得更加发达,让我们的身材变得更加好,有这样的目标,我们就应该制定一个适合适用于我们的计划,今天我们就针对这个问题,从几个方面教教你到底应该怎样做。
(1)适合最重要
我们每个人的目标不一样,一些人的目标是想通过健身来获得更多的肌肉量,而这样的话,我们的***大体就应该是多组数多次数,重量适中;如果目标是获得更大的力量,那我们在一定的基础上就应该***用少次数大重量来进行神经性的训练。
还有一种就是减脂的朋友,他们想通过健身来达到瘦身的目的,而这样的人,需要做的就是尽可能多的制造运动量,然后在饮食方面刻意去控制自己。适用于自己的才是最好的,这句话在这里是一定对的,你不可能为了减脂去做一个力量训练***,你不可能想增力量而天天跑步做有氧,这就是一定的差异性。
(2)少想技巧多实操
很多人健身新手在去健身房时,不知道自己该选择哪种器材,也不知道自己该如何去训练。如果有这种情况发生大都是缺少一个***,没有明确的***,那么在进行健身训练时,往往得不到很大的提升,不管是增肌还是减脂都要先列出明确的健身***。
没有明确的运动***,就不会有健身的决心,没有决心去训练何谈增肌?所以不管是出于什么目的去训练都要从内心说服自己,让自己依据自己的***进行有效锻炼。去健身房无非就是减脂或增肌。体脂高的人就进行减脂训练,偏瘦的人就进行增肌训练。那么我们该如何去制定一个增肌和饮食的***呢?
(图片来源网络,侵删)通过阅读本章,你将会了解到:
增肌的原理;
适合新手的健身运动;
制定健身***;
饮食与增肌的影响;
一、增肌的原理是什么?
健身圈里一直流行着这样一段话:“胖子减脂,瘦子减脂”。其实增肌并不只适用于瘦子,身材匀称的人也可以进行增肌运动。但要保证的一点是,增肌训练适合脂肪少的人群,脂肪多的建议先进行减脂训练。
新手健身如何安排比较好?
健身的频率主要取决于1.身体的感受 2.休息 恢复速度 3.训练方式 内容 等,而不是直接设定一个频率 ,因为每个个体差异性很大,不能一概而论!所以满足上述条件天天练也是可以的
1.身体感受:
简单来说就是自己感觉是否有“精神”和体力去完成今天的训练,如果确实感觉已经非常疲倦,就老老实实休息。如果稍微感觉一点点疲惫是完全不影响训练,反而适当的运动会有给身体“充电”的感觉
2.休息 恢复速度
良好充足的休息会让训练效率更高,才能完成训练后的体能超量补充,也是下一次训练时间和内容的重要前提
3.训练方式 内容
训练方式直接影响身体感受和运动成效,甚至心理,科学合理的训练***可以让身体产生正向适应,也就是身体会越来越强健 精力充沛,心理也会更加积极
最后我想说的是作为健身小白,最重要的不是训练频率 不是昂贵的健身装备运动[_a***_],不是大几千一张年卡的健身房,是要保持虚心的去学习,“学习学习学习”!!!学相关理论知识 动作技巧 控制方法 经验!!
健身先健脑说的就是这!
新手健身,刚开始首先是要弄明白健身的基本顺序流程,一个基本的流程应该分为几个步骤:
1.热身:热身的动作有慢跑、开合跳、原地踏步,高抬腿等等,持续5-10分钟,因人而已,在身体微微发汗为止
2.力量训练:这就是开始你的训练***,练什么部位,比如胸肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌还是臀大肌,做器械训练的时候建议每次新手都把全身的各个大肌肉群都练一遍,每个部位选择器械练就行了,组数不宜偏多,4到5组就行,尽量把动作做规范,每组10-12个就好。
3.有氧运动:和热身的动作一样,只是持续时间在30-45分钟,
4.拉伸:有氧运动结束后,自己把今天锻炼的肌肉拉伸一遍。新手前期一周锻3次就好,过犹不及。一步一步来,每周至少休息1到2天。适应这样的锻炼节奏后,可以每周锻炼4-5次。
还有就是确定自己的锻炼目标,是减脂还是增肌。
减脂:
①先以增强体质为主,循序渐进。不要刚开始就盲目的一直跑步、动感单车或者其它。可以做一些简单的动作、例如跑步机快走、开合跳让心肺功能曾强。
②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂前期要以有氧运动为主,一周3-5次的有氧,每次30-40分钟左右就好。
新手起步是最容易受伤的。
所以如果在健身房练习的话,为了安全建议选择固定器械。
固定器械就是一些落地的大件,史密斯架、龙门架、飞鸟器等。一般健身房都会有区域划分开的。
在动作的选择上,建议选择一些基础动作,下蹲、弯举、推胸等。等有一定基础之后再进阶。
先确定自己的锻炼目标,是减脂还是增肌。
减脂——
①先以增强体质为主,循序渐进。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强。
②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂还是要以有氧运动为主的(前期),一周三次到五次的有氧,每次45分钟左右的频率保持就好。③方式不要太单一。多样化一些可以全面提升锻炼效果,也放慢了身体的适应速度,不会太快的出现平台。比如慢跑(有氧)、瑜伽(拉伸)、游泳(消耗)、力量训练等等可以安排在每周不同的时间进行锻炼。
增肌——
①增肌无非是要用重量来撕裂肌纤维然后再进行肌肉的恢复。不过对于新手而言,最好选择小重量、空手或者固定器械来进行“摸索”。②增肌不比减脂,相对而言是需要技巧在里面,需要更加对锻炼的了解,比起大重量来说,更重要的是锻炼动作的规范和肌肉的正确发力感。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和学习。
③多看一些锻炼app上关于各个肌肉群的锻炼动作讲解,边熟悉边根据自己的情况制定一下大体的锻炼***。④新手要以复合动作、大肌肉群为主,先不要在乎过多的细节。大体轮廓先练出来就已经很不容易了。另外饮食要跟得上锻炼,充足的蛋白质和适量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少。
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