我们通常所指和核心部位主要是指腰腹部位,整个腰腹部位仅仅靠后方的脊柱作为主要支撑,前方腹部(胸部以下,腹股沟以上的部分)是没有骨骼保护的,仅仅靠我们强大的肌肉支撑及保护腰腹部位的脏器。
而腰腹部位是连接着四肢和躯干,处于身体的中心位置,不仅担负稳定重心,传导力量的作用,对于运动中身体姿势、运动技能和专项技术动作也是起着稳定和支撑身体的作用,是维持良好身体姿势的基础。
那么除了平板支撑和仰卧起坐以外还有哪些方法可以训练核心力量,其实只要是训练到腰腹部肌肉的方法都可以称之为练习核心力量。
1)俄罗斯回转
预备姿势:坐姿,手交叉,提膝,脚离地;
动作路线:空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,注意过程中,一直保持脚面离地。
完成2~3组,每组8~12次
2)腹斜肌卷腹
练习核心的方法很多,可以选择适合你的动作进行练习,除了平板支撑和仰卧起坐之外还有卷腹,仰卧抬腿,反向支撑,健腹轮,仰卧两头起,俄罗斯转体,俯卧登山,侧卧支撑等等。
练了这么***现自己最缺的还是核心力量,最难练的似乎也是核心力量。
毕竟腹部是永不疲惫的肌群,练酸练累了,停下来休息一会很快就能恢复过来,因此腹部也变得难练。
说到核心,首先要get正确的收腹。
so关于收腹:
1.收腹从下腹部开始,从会阴开始
收腹不是直接把肚脐收向后背,应该是有意识地上提会阴,收下腹部的三角区域,然后肚脐自然就内收了。这样的收腹会更加稳定。
2.收腹不是憋气,是用胸腔呼吸
谢谢你的邀请:你自己在家出了平板支撑及仰卧起坐。你也可以做深蹲,每组做18次共做5组。仰卧哑铃卧推使用的重量最好是每次能够做10次共做四组,哑铃上飞鸟建议***用的哑铃重量从15kg每组增加到最后一次30kg起做9次 8次 6次 4次做四组,哑铃下飞鸟建议重量从14kg起每组增加到重量最后一次为29kg8次 7次 6次 4次共做四组充分***胸大肌肌肉充血,然后再做综合器械仰卧上推(强化加强训练)。在家里没有综合器械不必做!坐姿哑铃上推做5组每组做10次的重量,坐姿哑铃颈后上推做每组12次重量做5组,站姿哑铃划船每组做10次重量做5组。在家做仰卧起坐,仰卧起坐训练中很多朋友始终训练不到腹部肌肉,做仰卧起坐最根本原因是没有***到腹部肌肉,仰卧起坐不要完全躺下在1/3处,完全躺下就是***下腰肌肉。做仰卧起坐共做1800次至2500次,意念在腹肌上。谢谢!
Hi,大家好,我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身减肥小助手肌肉酱,本期我们会继续探索练出好身材变身***的道路,今天我们的话题是腰腹部锻炼。
腰腹部的肌肉作为核心肌肉群,如果可以进行充分的锻炼,就可以迅速提高我们的外形,除此之外对于保护内脏、增强体魄、提升身体素质等方面也有作用。正因为腰腹部的锻炼具有这么多的好处,所以我们一定要锻炼起来,争取练出超强的核心力量,拥有了强力核心,方能成为真汉子,如果大家想要锻炼腰腹部,就一定要跟着我学起来。
第一招:无氧运动
想要加强核心力量,我们可以参与无氧运动,无氧运动属于进行中身体处于厌氧状态下进行的运动,力度往往比较大,而且通常是力量训练。真汉子就得通过无氧运动帮助自己锻炼核心肌肉,在这里我给大家准备了2项无氧运动,帮助身体锻炼核心。
①平板支撑
我们在进行平板支撑的时候,需要***取面部朝下的俯卧姿势,我们需要以手肘和前脚掌共同支撑身体,以腹部肌肉进行发力,全程绷紧腹部肌肉,从而帮助自己锻炼腹部的肌肉。从而帮助自己提高锻炼的程度。1次4组,1组20个。
②卷腹
我们在进行卷腹的时候,需要***取面部朝上的仰卧姿势,双手抱住头部,手肘展开,在进行卷腹的时候,我们需要记住起身时呼气,下落时[_a***_],从而***自己参与锻炼。以腹部进行主要的发力,让腹部的肌肉充分地卷起来。1次4组,1组20个。
每天30秒平板支撑可以长高吗?
如果是每天单杠悬吊,在生长期还有长高的可能。平板支撑是锻炼核心力量的训练动作,对长高并没有直接帮助。
运动能够促进身体发育,帮助身体增高。但关键前提是身体是否还在发育期,这可以通过医院专业仪器判断骨骺线是否闭合决定。如果骨骺线已闭合则证明身体不会再发育,身高也就会被限定。***如骨骺线未闭合,则可以通过运动健身、饮食、休息等方面努力,是有可能促进增高的。
对于促进身体发育增高的训练。首先要避免外在大重量对身体骨骼的压迫,例如杠铃哑铃等训练。建议选择自重训练方式,例如深蹲、引体向上、俯卧撑等等。而针对于增高,建议多练习跑跳训练和悬吊训练,把握好训练强度,不劳累不疲惫。
而平板支撑也可以作为训练动作用来提高身体核心力量。但只通过30秒的平板支撑来增高,的确会看不到什么效果。
最后,在饮食和休息方面注意多多补充,这是也是关键的步骤。这样,在发育期的时候就可以最大限度的增高了。
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