1、上肢力量训练 上肢力量训练是投篮力量训练的关键,因为投篮动作主要是依靠上肢的力量。上肢力量训练主要包括俯卧撑、引体向上、哑铃推举等。
2、牢记跳球战术和底线球战术,当裁判吹底线球时队长马上喊落位,后卫拿到球后喊跑动;对方底线球时要注意防守位置,保护篮下。后卫要有快下意识,当对方投篮先往后侧身移动,两线快攻要拉开位置快下,吸引防守再传球,前锋跟进补篮。
3、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
4、俯卧撑、跪姿俯卧撑、平板支撑都是增加核心力量的较好方法。弹跳力增强的时候,弹跳力的重要性就不用我多说了。跳的练习就是要注意跳的稳定性。让你有一个无解的跳投,称霸球场。跳绳就是一个好方法。
1、建议练习以背、腿、胸、臂这个顺序练习,每次只练习一个部位,然后四天一个循环,练背的时候把腰带上,练胸的时候加上练肩,一个循环接一天休息,每次练习时间不要超过两个小时为宜。
2、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的***来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来***才会稳+有力。
3、先胸或背是因为需要肩与手臂的“***”来完成动作,必须让肩部手臂保持有力的状态来***才会稳且有力。***如手臂跟肩先练没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳,练习效果自然不好。
4、锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。
5、胸肌是最好先开始健身的部位。锻炼是一个全身心的锻炼过程,这之中就有一个着重,大肌肉(诸如胸肌)和手臂的肌肉在一起就先胸肌,那大肌肉就不会提前疲劳,增加训练效果的。
6、跑前拉伸必不可少 第一步:头部运动,动作幅度一定要大,大!(4圈)第二步:肩部运动,动作幅度也是大越好。(8圈)第三步:腰部运动,注意身体重心要随着手向两侧移动,两臂尽量打开伸展。
锻炼你的三角肌 哑铃侧平举 这个动作可以锻炼你的后三角肌,增强你的手臂和上背。身体直立,双手握住哑铃,放在身体两侧。臀部以及肘部微曲,向侧上方平举哑铃至双肩水平,之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。
平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
扩胸运动:双脚分开同肩宽而立,双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动,扩胸时(手分开)鼻吸气,还原时鼻呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。功效:发展胸大肌力量,同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
1、头部动作:低头、抬头、点头、倾头、摇头、转头、涮头、伸颈、移颈。
2、上肢推动作 推是上肢活动的主要动作形式,是上肢各环节伸肌克服[_a***_],以及各关节由 屈曲状态变为伸展状态的动作过程。例如,推铅球、举重、推杠铃、俯卧撑、跳马推手以及篮球胸前传球等动作,都属于推的动作形式。
3、哑铃弯举:双手各持一只哑铃,手臂自然垂下,手心向内,弯曲手肘将哑铃举至肩部,再慢慢放下。杠铃卧推:躺在平板凳上,双手握住杠铃,手臂伸直,然后慢慢将杠铃向上推起,直到手臂完全伸直,再慢慢放下。
4、动作三:手臂杠铃弯举 这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃,做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手,发力更加顺畅效果更为明显。
5、动作一:壶铃硬拉 做这个练习时,我们的准备动作,一定要做好作对,就像罚篮一样,之前的准备动作,非常的重要。首先将壶铃,放在双脚之间,并呈一条直线。
先利用深蹲把身体状态提高上来。在进行俯卧撑训练来***上肢肌群。
训练步骤:(一分钟俯卧撑—→杠铃深蹲跳(50——60KG)—→30米加快跑—→跳跨栏架(90厘米相对高度)7级,间隔20米长—→30米加快跑—→一分钟跳绳—→沙坑直腿跳30秒释放压力)×8-10组。
b、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。核心(腰腹部)留到最后 因为所有的动作都需要核心的稳定,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。
仰卧上斜推举 仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍比肩宽,伸直手臂,头正颈直。吸气后缓缓放下杠铃到胸部。值得注意的是,在做上斜卧推的时候,一般***用宽握距,把横杠放到锁骨处。
练习上半身可以包括以下几种运动:卧推:锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。可以选择杠铃卧推或哑铃卧推。引体向上:锻炼背部、肱二头肌和前臂肌肉。可以选择宽握引体向上或窄握引体向上。
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