新手在家健身***

1. 有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？
2. 新手去健身房应该练什么？
3. 新手健身如何安排比较好？

有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？

自己有一定的力量基础，或在家做过囚徒健身，或者你在其它健身房练过要熟悉一个新的环境，这些都算是有健身基础的。

那么第一点建议你先熟悉器材，因为去新的地方健身难免有些生疏，包括环境和你周边的人。

第二点建议你先不要盲目的给自己指定***，熟悉完器械，你还需要一段时间的磨合期，这段时间是用来中和你以前的健身基础的，因为你要照顾到肌肉对训练强度的适应。

第三点建议你可以熟悉和重复你以前的健身动作，之后再制定***。

第四点建议让你尝试综合训练，就是有氧和无氧一起，这样你可以记录你的健身效果，一段时间后你会找到更适合自己的增肌方法。

很多人在进行健身的时候，没有制定一个严格的健身***，导致自己不是很明确自己应该适应哪种强度的训练，就算走进了健身房看到无数的健身器材，也不知道自己该做哪一种训练。还有很多人给自己制定了一份严格的健身***，并每天坚持完成属于自己的健身***，坚持发现自己的身材更完美了，但是训练强度还是在新手阶段，导致自己的肌肉和身材得不到更多的提升。

（图片来源网络，侵删）

初级阶段的训练强度已满足不了健身者的需求，那么你已经进入了健身的进阶阶段，也可以说已经到了健身的瓶颈期，高手阶段的训练强度对自己来说太难，新手的训练强度对自己来说太简单，那么就需要根据自身情况再次制定完美健身***。

今天我就来详细地给你介绍一下，通过本篇阅读你将会了解到：

详细的进阶增肌方案；

（图片来源网络，侵删）

如何找到适合自己的训练强度；

针对性的进阶增肌方案

进阶增肌方案适用于已经走过了初级阶段，再迈向大神健身者的过渡期。前提是自己已经了解了健身器材的使用和健身的标准动作。既然是进阶减肥方案那么横跨的训练强度就不要那么大。

进入进阶增肌方案，那么你的目标也需要改变，从健身过渡到增肌。

训练目标：增肌

谢谢你的邀请：我个建议只要是你刚刚开始涉足健身领域的话，除了要比较系统的对于健身运动作充分的了解外。还需要对你的身体作进一步了解，你自己想要的达到的健身目标，还有就是你自己能够坚持多久的时间来进行健身运动训练。因为健身运动训练短期内是无法达到你想象的运动效果，健身教练是根据你的身体和你参与的运动时间来制定训练***的。首先你得要经过适应期的健身训练，以增加你的运动力量及身体的稳定性、协调性，为你以后的健身运动训练的量的增加打下牢固的基础。同时加深你对健身运动的认识和你对健身运动的理解，只要是你参与的健身运动训练，你就会知道健身运动不是短期内就可以达到理想的效果！谢谢。

小白处进健身房最应该先做的就是知道每个器械是做什么的，以后更重要的就是对于自己身体的了解，膝盖，肩膀，心脏等等是否出现过问题，活动度是否还好，首先训练要从核心区域进行训练有很多人说核心是啥玩应，核心就是腰椎-骨盆-髋联合体，承上启下的作用，核心不好很容易受伤，平板支撑大家最熟知的核心训练，但是做不好也伤腰，之后在通过七分训练法来进行训练即可，核心胸背腿肩膀手臂这样循环训练在配合上有氧运动就可以

1⃣️讲坏的：

在咱们天朝

初进健身房的新手男性大多会依循本应该属于少数群体使用的“五分化”甚至更多分化的训练方法，即：

胸、肩、背、腿、二三头的训练方式

一周大概5-6练，每次1个部位，一个部位4、5个动作，每个动作3-5组，每组8-12、12-15次

很多所谓健身[_a***_]也基本都这样的

首先表明我的态度：

不可取！不可取！不可取！（当然，如果有的人就喜欢这么练觉得练得开心就好，不是很注重以后的发展那当我没说啦）

新手去健身房应该练什么？

新手去健身房应先熟悉环境，健身器材的使用方法。现在的健身房分器械区，器械区男性较多，以练力量肌肉塑形为主。操房，瑜伽房女性较多，大部分学员都以减脂塑身为主。单车房以有氧训练为主，其次也能强化训练臀部腿部肌肉以及腰腹，从而起到减脂塑身的作用。私教课专区，是针对体形较胖的学员和一些对自身体形及身体状况要求较高的学员为主而单独开设的训练课程，费用很贵的。跑步机也是一个独立的区域，使用率比较高，以心肺心率的训练为主。初来健身的新学员一定要先学习训练方法动作要领，不懂多问现场的教练和一些老学员，就说这么多，贵在坚持啊！！！

随着社会的发展，人们更加的关注自身的健康，健身房的作用就提现出来了。所谓新手练胸，老手练背，其实就已经点出来咱们应该先去什么了。在锻炼的时候应该有着重点的去练，先练背，再练腿，最后才练胸。谢谢。

现在健身房已经成了都市人的生活日常了。然而面对价格高昂的私教费，大部分人都只能望洋兴叹。而不找私教呢，到了健身房，面对一排器械，完全不知道从何练起，最后往往就上了最熟悉的跑步机了，不仅减脂效率差，最后可能连肌肉也在长时间的有氧运动里消耗了。

那么新手应该如何健身呢？

对于初入健身房的小伙伴来讲，对整体体态的打造远远比小肌肉群的雕刻来得重要。也就是说，你不用过于理会微小的细节，例如手臂拜拜肉、锁骨不够纤细等等，因为这些小肌肉群消耗的热量对减脂塑身的效果是微不足道的。相反，如果你调动全身的大肌肉群去参与跑步、卧推，不仅能够***各种激素的分泌达到增肌的效果，对体型的塑造也会比集中于细节的修饰强很多。

那么哪些肌群是适合新人训练的大肌群，针对他们的训练方式又是怎样的呢？

杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

哑铃训练方式：平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推。

我上次去健身房，看到一个男的，就是看起来胳膊和腿都非常细，却有大肚子，也不是很大，反正不成比例，他找个女教练，做动作。

做的动作实在不要太轻松，5斤的哑铃举，娘炮吗，感觉太菜了

新手刚开始去健身房，我建议首先得熟悉场地器械。

第一点：需要知道每一个器械的作用，和使用方法。

如果有条件可以先找个教练带个一两周。不愿意花钱也没关系，可以把每个器械拍下来，最好拍几个角度，然后回去上网查一下使用方法，查不到的可以在各种问答里提问，一般都会有人介绍。

第二点：规范健身动作。

磨刀不误砍柴工，只有动作规范，才能事半功倍。首先就要找感觉，找到肌肉的发力感。所以我建议新手锻炼，前一个月用小重量，多次数的方式来规范动作和找到发力的感觉。这点很重要，即使是锻炼很久的人，很多人都做不到集中发力，这也是很多人锻炼效果差的主要原因。

用小重量，放慢速度，用心感觉肌肉发力。

第三点：合理的健身***

对于新手，基本就不存在哪里薄弱了，一般是哪哪都薄弱。

所以，先开始胸背腿的大肌肉群训练。

这几个部位的变化会给你的身材明显的改变。

新手健身如何安排比较好？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

健身新人如何安排健身内容呢？今天就为新人来解答这个问题。

一：训练的目标

通常进行健身的目的不同，健身的训练也是不同的。对于增肌的人群来说，力量训练占70%-80%，有氧训练占20%-30%。而对于减脂需求的人群，力量训练占30-40%，有氧训练占60%-70%。

二：热身

在健身训练前热身，可以减少运动损伤。并且增加了关节活动范围，从而可避免关节韧带以及肌肉损伤。还可以身体肌肉体温。加速身体血液循环，促使运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量同时增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

三：先力量训练

新人在进行健身训练时，要将力量训练优先进行。力量训练可以激活和增加我们的肌肉含量，无论你的目的是增肌还是减脂，这都是必须要进行的。新人一般选择3~4个动作，尽可能的选择多关节的运动，能够***更多的肌肉。每个动作3~4组，每组8~12次。如果是以增肌为目的，可以在增加两个单关节的运动。

四：后有氧训练

如果你想要提高减脂的速率，那么有氧训练也是必须的。由于有氧训练之前的力量训练会消耗身体储存的糖原，这个时候在进行有氧运动，会提高我们身体的脂肪消耗比重。一般有氧训练不要超过1个小时，因为长时间的有氧训练会消耗肌肉，这是每个健身者都不想发生的事情。

新手起步是最容易受伤的。

所以如果在健身房练习的话，为了安全建议选择固定器械。

固定器械就是一些落地的大件，史密斯架、龙门架、飞鸟器等。一般健身房都会有区域划分开的。

在选择杠铃、哑铃、壶铃时，建议有同伴保护纠正动作。

在动作的选择上，建议选择一些基础动作，下蹲、弯举、推胸等。等有一定基础之后再进阶。

新手健身，刚开始首先是要弄明白健身的基本顺序流程，一个基本的流程应该分为几个步骤：

1.热身：热身的动作有慢跑、开合跳、原地踏步，高抬腿等等，持续5-10分钟，因人而已，在身体微微发汗为止

2.力量训练：这就是开始你的训练***，练什么部位，比如胸肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌还是臀大肌，做器械训练的时候建议每次新手都把全身的各个大肌肉群都练一遍，每个部位选择器械练就行了，组数不宜偏多，4到5组就行，尽量把动作做规范，每组10-12个就好。

3.有氧运动：和热身的动作一样，只是持续时间在30-45分钟，

4.拉伸：有氧运动结束后，自己把今天锻炼的肌肉拉伸一遍。新手前期一周锻3次就好，过犹不及。一步一步来，每周至少休息1到2天。适应这样的锻炼节奏后，可以每周锻炼4-5次。

还有就是确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌。

减脂：

①先以增强体质为主，循序渐进。不要刚开始就盲目的一直跑步、动感单车或者其它。可以做一些简单的动作、例如跑步机快走、开合跳让心肺功能曾强。

②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂前期要以有氧运动为主，一周3-5次的有氧，每次30-40分钟左右就好。

新手健身如何安排比较好？很多刚接触健身的人都有这样的困扰。面对健身房内大量器械和跑步机，眼花缭乱无从下手。对于新人来说，很容易下盲目的开始运动，做了大量的无用功，倒是无法坚持下去。所以对于新人来说组主要的是合理的训练***。

第一，对于健身器械雨露均沾。每天进入健身房内，必须把每个器械都做一遍，但是每个器械做的次数有都不多，这样的训练虽然训练科目比较多，但是由于训练不集中，往往训练效果极小，很容易降低健身的热情和信心。

第二，万千宠爱与一身。每次进入健身房内，要么每天只是跑步，要么每天只是上单车，要么每天只是上团课。这样的训练该国与单一，我们的身体具有很快的适应能力，很容易锻炼不久后，身体的就开始不在有变化。

第三，间接***如潮水。每次开始健身都拼命的训练自己，然后浑身酸痛休息一个月甚至更久，然后突然间又开始训练几天，然后又消失好久，首先这样不规律的训练很难有效果，其次每次拼命地训练很容易导致身体受伤。

该如何解决呢？我们需要一个科学有效的训练***。

适合新手训练的几项要点

健身的频率主要取决于1.身体的感受 2.休息 恢复速度 3.训练方式 内容 等，而不是直接设定一个频率 ，因为每个个体差异性很大，不能一概而论！所以满足上述条件天天练也是可以的

1.身体感受：

简单来说就是自己感觉是否有“精神”和体力去完成今天的训练，如果确实感觉已经非常疲倦，就老老实实休息。如果稍微感觉一点点疲惫是完全不影响训练，反而适当的运动会有给身体“充电”的感觉

2.休息 恢复速度

良好充足的休息会让训练效率更高，才能完成训练后的体能超量补充，也是下一次训练时间和内容的重要前提

3.训练方式 内容

训练方式直接影响身体感受和运动成效，甚至心理，科学合理的训练***可以让身体产生正向适应，也就是身体会越来越强健 精力充沛，心理也会更加积极

最后我想说的是作为健身小白，最重要的不是训练频率 不是昂贵的健身装备运动补剂，不是大几千一张年卡的健身房，是要保持虚心的去学习，“学习学习学习”！！！学相关理论知识 动作技巧 控制方法 经验！！

健身先健脑说的就是这！