核心髋部训练：核心髋部训练方法

本文目录一览：

• 1、假期五个经典动作有效改善臀部
• 2、短跑如何训练髋部力量
• 3、武术格斗中如何增加髋部力量

***期五个经典动作有效改善臀部

1、五式瑜伽动作让你摆脱大臀烦恼1 第一式：全身练习 预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。

2、燃脂按摩两不误。经常给臀部进行***，可以疏通臀部的经络，排出毒素和水肿，是打造翘臀的最有效方法之一。***时配合一些塑形产品进行由下而上、由外而内地***，有助于紧致臀部肌肤，迅速燃脂，达到塑形效果。

3、通过仰卧抬臀的方法能够有效的练习翘臀，具体的方法是平躺在床上用力的把臀部抬起来，一定要让臀部以及腰部以最大的程度来做拉伸运动，同时这样能够有效的锻炼腿部。

4、五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽1 动作一：拉力带侧蹲转体 使用较长的拉力带，轻强度，示范的拉力带为3公尺。训练臀部与核心肌群，还有躯干的`旋转训练。

5、躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定，如果后大腿在***后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体继续向下，即可将***往前送，回到站立位置。

6、单脚站立提膝 站立，单膝提起，双手抱住，用力尽量往胸前抱，另一条腿保持直立，坚持5秒，换腿。这个动作可以锻炼腿部消耗臀部脂肪，收紧下垂臀部肌肉，改善臀型。

短跑如何训练髋部力量

1、直立，双手置于头部后方，双肘充分张开。抬高一侧膝部，超过髋部高度，同时使站姿保持不变。此时，人们经常做出几种补偿动作。第一种是，你无法长时间保持这个动作。第二种是，你的TFL可能会抽搐。

2、运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。

3、侧卧提腿。练习方法：身体伸展侧卧在斜板上，上侧脚的踝关节固定系在橡胶带上。拉力方向靠近身体斜下方，尽量快速向上提腿。重复练习。练习要求：膝关节伸直，只用髋部和躯干两侧肌群力量完成动作。

武术格斗中如何增加髋部力量

第一种方法是仰卧直腿上下摆动，类似于仰泳中的腿部动作，不同的是摆动幅度大。仰卧最好是***用半仰卧的姿势（两肘关节后面支撑），不仅提高了髋关节的力量而且还锻炼了腰腹肌。

一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的`纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。

肌肉力量。一个完整的出拳动作力量传递是这样的：脚尖蹬地——胯部扭转——腰腹扭转——胸大肌——拳。因此，对胯部，背肌，腹肌，胸大肌，手臂力量进行锻炼都能有效增强出拳力量。动作协调性。

摘要：力量训练是武术散打训练中非常重要的组成部分，为了进一步提高武术散打训练水平，在文献资料法、专家访谈法和观察法的基础上，对武术散打的力量特点进行了分析，并结合专项的特点提出相关的力量训练方法和建议。

比较简单易行的方法是仰卧起坐以及俯卧撑来锻炼这些肌肉群。当然，还有各种各样的方法，不过最好在专业武术教练指导下进行，否则容易发生受伤，动作不规范等问题。然后是动作协调性。

就属于胯没完全展开的状态，右图提膝腿的膝盖与骨盆和支撑腿膝盖基本在一条直线上，就属于展胯比较充分的状态。一般腿法攻击时也不要求胯过于展开，那样不利于发挥腰部力量。