你好!很高兴回答你的问题。
通过你的描述,初步接触健身,想制定一个训练***,说难也难,说容易也容易。难的就不说了,说容易的。
首先健身需要入门,学健身基础,而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力,而不是去学习动作,动作只能是模仿,肌肉收缩发力才是根本。动作学会了,但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。
因此,是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作,而不是单纯的做动作。
简单的将身体拆分为训练部位:
大肌群:胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。
第二阶梯:腰、腹、肩
小肌群:大臂、小臂、小腿
第二步:学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。
肌肉正确的收缩方式就是健身基础!
如何制定适合自己的一周居家健身***,一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的,下面介绍***的要素以及制定方法:
下面归纳几个制定***的方法:
1、 日***基本要素:一周的***肯定是由每天的***组成的,那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。(说明:每次训练的目标建议为一个,例如锻炼胸大肌;训练动作选择4-6个;次数8-12次;组数4组)
小提示:次数、组数不要改变,这是国际认可的效率最高的数值。
2、 周***基本要素:将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目,训练时间,训练周期(说明:确定每周训练的训练日,每个训练日的训练项目,训练项目的时长)
小提示:大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间,要有1-2天数间隔,不要连续高强度锻炼一个部位。
3、 锻炼强度:锻炼的强度主要可以从动作选择,重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量,可以不断让身体去适应新的***,对肌肉增长有一定的帮助。(说明:***取进阶模式,动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做,重量20Kg无法完成就先做15Kg,强度同样从低到高)
小提示:***的进阶主要取决于训练动作难易,重量多少,强度高低。
总结:适合自己的才是真正属于自己的,掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。
希望你的世界平和,专注!
我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下,***主要讲的是如何设计训练***,对与***里罗列的训练动作,你可以用其他训练动作代替,但设计周期***的原理是一样的。
居家健身者不同于健身中心高手,为的一是简单方便,二是灵活实效,***如现有的健身器械只有:1.俯卧撑架;2.可调哑铃(10~25kg/付);3.健腹轮;4.仰卧躺板;5.瑜伽垫。那么,我们根据这些情况以普通健身爱好者为例(而非高手)可以来设置一周的健身***:
一.***训练内容
A***— 1.俯卧撑4~6组(根据自身力量可调节脚搁置高度);2.仰卧板(板置地低端搁在矮凳上,调整使整个仰卧板放平)上身仰卧在板上,双腿置地,两手用哑铃练“飞鸟运动”3~5组(重量视自身能力);3. 哑铃颈后屈臂举3~5组(重量视自身能力);4.健腹轮3~5组(跪姿)5.垫上卷腹运动3~5组。
A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位,每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12~18次为宜。
B***— 1.哑铃双臂弯举4~6组(上臂夹紧身体,下臂向上弯举,重量可调);2. 单臂哑铃“划船运动”,向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4~6组(双臂轮流做);3.双臂手提哑铃侧平举3组(与身体成90°,重量视自身能力);4. 双臂手提哑铃前平举3组(与身体成90°,重量视自身能力);5. 仰卧板上仰卧起坐2组(不宜多做!容易伤腰);6.垫上卷腹运动3~5组。
B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位,每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12~18次为宜。
C***—1.哑铃双臂弯举4~6组(上臂夹紧身体,下臂向上弯举,重量可调);2.坐姿单臂哑铃弯举(利用坐姿来进行哑铃弯举,两臂轮流)4~6组;3. 健腹轮3组(跪姿);4. 垫上卷腹运动3组;5.两手提哑铃10 kg深蹲3组(30~50次/组);6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组(18~30次/组)。
二.训练日常安排
周一,执行A***;周二,执行C***;周三,执行A***;周四,执行B***;周五,执行C***;周六,执行A***;周日休息。
运动***,包括运动频率,运动强度,运动时间,运动类型,等基本要素。居家健身***,也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度,可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***,疲劳程度,轻松,稍累,累,很累,难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟,60分钟,90分钟。 4、运动类型,有氧运动,或居家徒手自重训练,或居家器械抗阻力训练,或者几种结合。 比如波比跳有氧,跳绳,俯卧撑,自重深蹲,弓步蹲,哑铃负重等等。
我的情况跟你差不多!一周三练这样,[_a***_]平时有空都去!腿,胸,背是三大肌肉群,这个要隔一天,给它们足够的时间恢复!而小肌肉群可以加进去,练大肌肉群的时候可以带着!我的建议如下:
周一:胸+三头。
周三:背+二头。
周五:腿+肩膀。
大致可以分成这样,这个根据你自己的实际情况去调整!没有特定的练腹日,可以每次练完腹肌作为结束练习,因为腹肌恢复的时间更快!
卧推,硬拉,深蹲是基础力量,就像盖房子一样,基础打牢固才能去盖更高层次的东西!等你上了一个层次再去做更细致的锻炼!
训练***要有逻辑,这个东西没有最好的只有最适合你的,这里给你推荐几种思路。
1.矢状面,包括三角肌前束、二头三头、划船类动作。
水平面,包括胸大肌、三角肌后束中下斜方肌。
腿部训练可以两周一次。
2.上肢推,包括推肩、卧推。
上肢拉,包括引体向上、高位下拉、划船。
下肢拉,包括硬拉、腿弯举。
3.传统的推、拉、腿。
肌肉适当的人不仅看起来舒服,而且可以减肥。肌肉的锻炼顺序安排对了,对你的健身效果可以起到事半功倍的效果。增肌或者塑型的人可以看看我写的。
两个原因▼
◆一天两个大肌肉群你身体扛不住,一天一个大肌肉群你就累的不行(前提你训练到位了)
◆如果你勉强可以一天练两个,你蛋白质补充也比较麻烦。你需要补充更多的蛋白质,蛋白质没有补充充分,等于白练。
比如胸肌和背部肌肉虽然看起来一前一后,但是练胸和练背都会顺带用到二头,肩部等***肌肉群。
所以如果你今天练了胸,明天就不要练背了。有健身经验的话你可以感觉的到,第二天你练背的时候会没有啥力气,因为练背所需要的三角肌或者腋下那部分肌肉会感觉很痛。
这个连着练的意思是比如你今天要练胸,那么练完胸之后你还可以再花15分钟练三角或者二头,三头。
或者第二天再练小肌肉群也可以。
关于肩部肌肉三角肌,我觉得需要单独拿出一天时间练,练肩部需要你注意力很集中。且这部分肌肉练的让人感觉很不舒服,不是痛,是酸,贼难受,我觉得难受程度仅次于练腿,所以单独拿出一天练比较好。
其实给你出个***就能解决问题的。
但是我还是决定先讲讲道理再说***,毕竟有理有据才叫人信服。
首先你说的有氧和肌肉同时搞起,并不建议。
原因有三:
1.你是新人,哪来那么好的体能储备?
2.你需要工作,也没有这么多时间。
3.这是最重要的,力量是为了增肌,而有氧多多少少会有肌肉损耗,这样做会效果抵消一部分。
那么,最好的办法是先有氧一段时间,唤醒身体,减少脂肪,储备体能。
然后再集中练力量。
力量训练以大肌群为主,小肌群为辅,一般来说在体脂不高的前提下,一年内能有比较明显的效果了。
健身训练分为两种:第一,五分化训练;第二,分化训练。
五分化训练指的是:周一练胸、周二练手、周三练背、周四练肩、周五练腿。这种训练***是大多数健身新手的的首选,因为这里没有涉及到肌肉的相似发力类别,只是简单的规划出不同肌肉群。
分化训练指的是将相似的发力肌群放在同一天训练。比如在我们练胸时,我们会用到肩前束、肩中束和三头肌的发力,前束中束三头和胸就是相似的发力肌群,所以可以放在一天训练,形成“推”日。
一般来说,分化训练分为:推(胸、前束、中束、三头)、拉(背、二头、后束)、腿(整个下半身)。也有将上半身和下半身分化训练,只不过这种适合高级训练者或训练频率较短的人群。
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