一周健身训练***表.pdf

1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 一周三天健身，应该怎么安排训练计划？
3. 如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

如何制定一周的居家健身计划？

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

一周三天健身，应该怎么安排训练***？

我的情况跟你差不多！一周三练这样，[_a***_]平时有空都去！腿，胸，背是三大肌肉群，这个要隔一天，给它们足够的时间恢复！而小肌肉群可以加进去，练大肌肉群的时候可以带着！我的建议如下：

周一：胸+三头。

周三：背+二头。

周五：腿+肩膀。

大致可以分成这样，这个根据你自己的实际情况去调整！没有特定的练腹日，可以每次练完腹肌作为结束练习，因为腹肌恢复的时间更快！

卧推，硬拉，深蹲是基础力量，就像盖房子一样，基础打牢固才能去盖更高层次的东西！等你上了一个层次再去做更细致的锻炼！

训练***要有逻辑，这个东西没有最好的只有最适合你的，这里给你推荐几种思路。

1.矢状面，包括三角肌前束、二头三头、划船类动作。

冠状面，包括三角肌中束、推举、下拉类的动作。

水平面，包括胸大肌、三角肌后束中下斜方肌。

腿部训练可以两周一次。

2.上肢推，包括推肩、卧推。

上肢拉，包括引体向上、高位下拉、划船。

下肢推，包括深蹲、推举，腿屈伸。

下肢拉，包括硬拉、腿弯举。

3.传统的推、拉、腿。

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

肌肉适当的人不仅看起来舒服，而且可以减肥。肌肉的锻炼顺序安排对了，对你的健身效果可以起到事半功倍的效果。增肌或者塑型的人可以看看我写的。

大肌肉群有腿部，胸部，背部……，一天不要练两个大肌肉群。

两个原因▼

◆一天两个大肌肉群你身体扛不住，一天一个大肌肉群你就累的不行(前提你训练到位了)

◆如果你勉强可以一天练两个，你蛋白质补充也比较麻烦。你需要补充更多的蛋白质，蛋白质没有补充充分，等于白练。

比如胸肌和背部肌肉虽然看起来一前一后，但是练胸和练背都会顺带用到二头，肩部等***肌肉群。

所以如果你今天练了胸，明天就不要练背了。有健身经验的话你可以感觉的到，第二天你练背的时候会没有啥力气，因为练背所需要的三角肌或者腋下那部分肌肉会感觉很痛。

这个连着练的意思是比如你今天要练胸，那么练完胸之后你还可以再花15分钟练三角或者二头，三头。

或者第二天再练小肌肉群也可以。

关于肩部肌肉三角肌，我觉得需要单独拿出一天时间练，练肩部需要你注意力很集中。且这部分肌肉练的让人感觉很不舒服，不是痛，是酸，贼难受，我觉得难受程度仅次于练腿，所以单独拿出一天练比较好。

其实给你出个***就能解决问题的。

但是我还是决定先讲讲道理再说***，毕竟有理有据才叫人信服。

首先你说的有氧和肌肉同时搞起，并不建议。

原因有三：

1.你是新人，哪来那么好的体能储备？

2.你需要工作，也没有这么多时间。

3.这是最重要的，力量是为了增肌，而有氧多多少少会有肌肉损耗，这样做会效果抵消一部分。

那么，最好的办法是先有氧一段时间，唤醒身体，减少脂肪，储备体能。

然后再集中练力量。

力量训练以大肌群为主，小肌群为辅，一般来说在体脂不高的前提下，一年内能有比较明显的效果了。

健身训练分为两种：第一，五分化训练；第二，分化训练。

五分化训练指的是：周一练胸、周二练手、周三练背、周四练肩、周五练腿。这种训练***是大多数健身新手的的首选，因为这里没有涉及到肌肉的相似发力类别，只是简单的规划出不同肌肉群。

分化训练指的是将相似的发力肌群放在同一天训练。比如在我们练胸时，我们会用到肩前束、肩中束和三头肌的发力，前束中束三头和胸就是相似的发力肌群，所以可以放在一天训练，形成“推”日。

一般来说，分化训练分为：推（胸、前束、中束、三头）、拉（背、二头、后束）、腿（整个下半身）。也有将上半身和下半身分化训练，只不过这种适合高级训练者或训练频率较短的人群。