1、无器械上肢力量训练的方法 改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一,双腿并拢站立,将手举高过头部。
2、引体向上:主要发展上肢 力量 ,背部、手臂 均能得到锻炼。动作要领:双手反握 单杠 握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至 下巴 高于横杠,再缓慢还原。
3、上肢力量主要是臂部,胸部,还有腰腹部三个地方,我分开来说。
俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
动作一:窄距俯卧撑 最基本的能够很好的训练上肢力量的`动作非俯卧撑莫属了,优点是不需要考虑器械,场地等因素,利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分,所以造成效果不佳的情况。
仰卧屈臂上拉 目标部位:下胸部和背部 仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。
上肢力量练习 个人做俯卧撑。或另一人站立,两臂下垂,两手握同伴的脚腕。 俯卧撑,一腿做上举动作,两腿交换做。 一人俯卧撑,同伴将两腿抬起,做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑,两脚置于同伴肩上。
在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。 3,***用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
无器械上肢力量训练的方法 改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一,双腿并拢站立,将手举高过头部。
先利用深蹲把身体状态提高上来。在进行俯卧撑训练来***上肢肌群。
训练步骤:(一分钟俯卧撑—→杠铃深蹲跳(50——60KG)—→30米加快跑—→跳跨栏架(90厘米相对高度)7级,间隔20米长—→30米加快跑—→一分钟跳绳—→沙坑直腿跳30秒释放压力)×8-10组。
b、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。核心(腰腹部)留到最后 因为所有的动作都需要核心的稳定,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。
1、头部动作:低头、抬头、点头、倾头、摇头、转头、涮头、伸颈、移颈。
2、上肢推动作 推是上肢活动的主要动作形式,是上肢各环节伸肌克服阻力,以及各关节由 屈曲状态变为伸展状态的动作过程。例如,推铅球、举重、推杠铃、俯卧撑、跳马推手以及篮球胸前传球等动作,都属于推的动作形式。
3、哑铃弯举:双手各持一只哑铃,手臂自然垂下,手心向内,弯曲手肘将哑铃举至肩部,再慢慢放下。杠铃卧推:躺在平板凳上,双手握住杠铃,手臂伸直,然后慢慢将杠铃向上推起,直到手臂完全伸直,再慢慢放下。
4、动作三:手臂杠铃弯举 这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃,做这个动作[_a***_]一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手,发力更加顺畅效果更为明显。
5、动作一:壶铃硬拉 做这个练习时,我们的准备动作,一定要做好作对,就像罚篮一样,之前的准备动作,非常的重要。首先将壶铃,放在双脚之间,并呈一条直线。
6、握球运动——此运动对防止或减轻手臂暂时性的肿胀尤其有效。床上练习,适合早期合并上肢水肿者。仰卧躺在床上,患侧单手抓住一个橡皮球,然后垂直举起手臂,放下手臂,松开橡皮球,再重复这个动作多次。
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