上肢核心组合训练动作：上肢综合运动训练方法

本文目录一览：

• 1、无器材锻炼上肢力量的方法
• 2、上肢力量训练12个动作有哪些?
• 3、平板支撑,深蹲,俯卧撑,引体向上,提踵,训练顺序?
• 4、上肢可以做的动作有哪些

无器材锻炼上肢力量的方法

1、无器械上肢力量训练的方法 改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立，将手举高过头部。

2、引体向上：主要发展上肢 力量 ，背部、手臂 均能得到锻炼。动作要领：双手反握 单杠 握距与肩宽）直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至 下巴 高于横杠，再缓慢还原。

3、上肢力量主要是臂部，胸部，还有腰腹部三个地方，我分开来说。

4、力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。

上肢力量训练12个动作有哪些?

俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

动作一：窄距俯卧撑 最基本的能够很好的训练上肢力量的`动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械，场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成效果不佳的情况。

仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。

上肢力量练习 个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。 俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。 一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。

在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，***用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

无器械上肢力量训练的方法 改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立，将手举高过头部。

平板支撑,深蹲,俯卧撑,引体向上,提踵,训练顺序?

先利用深蹲把身体状态提高上来。在进行俯卧撑训练来***上肢肌群。

训练步骤：（一分钟俯卧撑—→杠铃深蹲跳（50——60KG）—→30米加快跑—→跳跨栏架（90厘米相对高度）7级，间隔20米长—→30米加快跑—→一分钟跳绳—→沙坑直腿跳30秒释放压力）×8－10组。

b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。核心（腰腹部）留到最后 因为所有的动作都需要核心的稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。

上肢可以做的动作有哪些

1、头部动作：低头、抬头、点头、倾头、摇头、转头、涮头、伸颈、移颈。

2、上肢推动作 推是上肢活动的主要动作形式，是上肢各环节伸肌克服阻力，以及各关节由 屈曲状态变为伸展状态的动作过程。例如，推铅球、举重、推杠铃、俯卧撑、跳马推手以及篮球胸前传球等动作，都属于推的动作形式。

3、哑铃弯举：双手各持一只哑铃，手臂自然垂下，手心向内，弯曲手肘将哑铃举至肩部，再慢慢放下。杠铃卧推：躺在平板凳上，双手握住杠铃，手臂伸直，然后慢慢将杠铃向上推起，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。

4、动作三：手臂杠铃弯举 这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃，做这个动作[_a***_]一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手，发力更加顺畅效果更为明显。

5、动作一：壶铃硬拉 做这个练习时，我们的准备动作，一定要做好作对，就像罚篮一样，之前的准备动作，非常的重要。首先将壶铃，放在双脚之间，并呈一条直线。

6、握球运动——此运动对防止或减轻手臂暂时性的肿胀尤其有效。床上练习，适合早期合并上肢水肿者。仰卧躺在床上，患侧单手抓住一个橡皮球，然后垂直举起手臂，放下手臂，松开橡皮球，再重复这个动作多次。