哑铃俯身核心训练-哑铃俯身臂屈

本文目录一览：

• 1、想用哑铃增强核心力量,哪些动作能提高运动能力?
• 2、哑铃背阔肌锻炼方法
• 3、如何利用哑铃俯身划船,增加肌肉充血感?
• 4、做哑铃俯身划船时,注意到哪些细节,才能使练背效果更好?
• 5、哑铃俯身划船的时候,怎么才能做出一个标准的动作?
• 6、利用哑铃,如何进行HIIT训练?

想用哑铃增强核心力量,哪些动作能提高运动能力?

让你的目光始终聚集在哑铃上，然后收紧核心坐起来并将哑铃举到更高的位置。动作四：平板式划船 首先做出俯卧撑的姿势，然后打开双脚，用一只手支撑地面另一只手握住哑铃，然后做出划船的动作，除了这只手臂其它部位都保持静止。

我们可以通过哑铃来锻炼我们的臂力，胸部力量，腹部力量，以此来提高自己的整个身体的核心力量。只要这几个部位力量练得充分，核心力量自然会提高。

第一个动作单臂哑铃卧推。我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作，这样做单臂的哑铃卧推 ，在我们的腰腹核心收紧的情况下，我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练，这就是对于我们腰腹核心的非常好的***。

左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。 锻炼目的： 主要是锻炼肱二头肌的力量，试想一下，所有的肌肉中，还有什么比高耸的肱二头肌更能展现人的力量？不妨试试这个经典的训练动作，增强肌肉力量。

引体向上。引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的动作，这个动作需要核心力量支撑，所以动作不容易完成。俯卧撑。标准俯卧撑加一点难度可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌。

哑铃背阔肌锻炼方法

1、哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉，但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

2、单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。

3、俯身双臂划船 这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。

4、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以***用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的***，加强背部肌肉的锻炼。

5、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

6、俯身双臂划船：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

如何利用哑铃俯身划船,增加肌肉充血感?

双手***用正握闭握中握距握实杠铃（哑铃）。动作轨迹：由下至上，再由上至下。运动幅度：向上时背阔肌充分收缩，向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。

双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。

第一个动作，俯身哑铃划船，我们要注意背部要挺直，不要出现弓背耸肩的身体姿态，因为我们做这个动作是用来训练背部肌肉。所以不要有拉伸背部肌肉的情况，而耸肩弓背会直接拉伸我们的背阔肌。

上身前倾角度不宜过大。 上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。 缓慢返回，继续***着背部的`肌肉。 上臂拉到最高点时，最好是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。

肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

哑铃俯身划船常见问题：第一次试着这类方式 ，用稍轻的净重慢慢提拉紧致，体会上背和后肩肌肉群的收拢。

做哑铃俯身划船时,注意到哪些细节,才能使练背效果更好?

要做到这一点，我们就需要在做杠铃划船的时候，先收紧自己的背部肌肉，让肩关节做一个伸的动作，然后再去夹紧自己的肩胛骨即可。

随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。2，尽量使用背部力量。复原缓慢。注意事项：1，用一个哑铃***用划船的方式锻炼背阔肌。2，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

单臂哑铃划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。你做这个动作手臂很累，证明你没有掌握动作要领。做这个动作的时候一定要注意，是背肌先用力，手臂只是起一个附带的作用。

哑铃俯身划船的时候,怎么才能做出一个标准的动作?

双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样：两手各持一只重量合适（可以连续做15-20次）的哑铃，然后俯身（弯腰，上身与地面接近平行），膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。

动作要领：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

利用哑铃,如何进行HIIT训练?

1、hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。在练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

2、开始时进行15分钟的热身，例如慢跑或骑自行车。 进行30分钟的力量训练，包括使用哑铃、杠铃等器械进行的多关节、自由重量训练。选择4-6个动作，每个动作进行4组，每组10-12次重复。

3、哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。哑铃怎么选 根据身高体重选择哑铃重量 一般来说，根据身高和体重来进行选购。

4、适用场景： HIIT训练 适用目的： 减脂&全身塑形 训练装备： 哑铃、瑜伽垫 循环进行两次，第一次每个动作60秒，第二次每个动作30秒。