让你的目光始终聚集在哑铃上,然后收紧核心坐起来并将哑铃举到更高的位置。动作四:平板式划船 首先做出俯卧撑的姿势,然后打开双脚,用一只手支撑地面另一只手握住哑铃,然后做出划船的动作,除了这只手臂其它部位都保持静止。
我们可以通过哑铃来锻炼我们的臂力,胸部力量,腹部力量,以此来提高自己的整个身体的核心力量。只要这几个部位力量练得充分,核心力量自然会提高。
第一个动作单臂哑铃卧推。我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作,这样做单臂的哑铃卧推 ,在我们的腰腹核心收紧的情况下,我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练,这就是对于我们腰腹核心的非常好的***。
左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。 锻炼目的: 主要是锻炼肱二头肌的力量,试想一下,所有的肌肉中,还有什么比高耸的肱二头肌更能展现人的力量?不妨试试这个经典的训练动作,增强肌肉力量。
引体向上。引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的动作,这个动作需要核心力量支撑,所以动作不容易完成。俯卧撑。标准俯卧撑加一点难度可以是跳跃俯卧撑,或是单手俯卧撑,这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌。
1、哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉,但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃,腿部伸直自然站好,挺胸收腹。
2、单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。
3、俯身双臂划船 这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。
4、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以***用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的***,加强背部肌肉的锻炼。
5、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。
6、俯身双臂划船:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。
双手***用正握闭握中握距握实杠铃(哑铃)。动作轨迹:由下至上,再由上至下。运动幅度:向上时背阔肌充分收缩,向下时肘关节伸直不锁死,保持肌肉张力。
双脚开立与肩同宽,膝盖微微弯曲且上身前倾,双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力,将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背,然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项:上身前倾角度不宜过大。
第一个动作,俯身哑铃划船,我们要注意背部要挺直,不要出现弓背耸肩的身体姿态,因为我们做这个动作是用来训练背部肌肉。所以不要有拉伸背部肌肉的情况,而耸肩弓背会直接拉伸我们的背阔肌。
上身前倾角度不宜过大。 上拉哑铃时,上臂要紧贴着身体。 缓慢返回,继续***着背部的`肌肉。 上臂拉到最高点时,最好是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。
肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。
哑铃俯身划船常见问题:第一次试着这类方式 ,用稍轻的净重慢慢提拉紧致,体会上背和后肩肌肉群的收拢。
要做到这一点,我们就需要在做杠铃划船的时候,先收紧自己的背部肌肉,让肩关节做一个伸的动作,然后再去夹紧自己的肩胛骨即可。
随着一手拿哑铃,另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。2,尽量使用背部力量。复原缓慢。注意事项:1,用一个哑铃***用划船的方式锻炼背阔肌。2,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。
单臂哑铃划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。你做这个动作手臂很累,证明你没有掌握动作要领。做这个动作的时候一定要注意,是背肌先用力,手臂只是起一个附带的作用。
双臂哑铃划船:同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样:两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃,然后俯身(弯腰,上身与地面接近平行),膝部微微弯曲,双臂自然下垂,此为初始动作。
俯身哑铃划船动作要领:双脚开立与肩同宽,膝盖微微弯曲且上身前倾,双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力,将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背,然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项:上身前倾角度不宜过大。
动作要领:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
1、hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个[_a***_]。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。在练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。
2、开始时进行15分钟的热身,例如慢跑或骑自行车。 进行30分钟的力量训练,包括使用哑铃、杠铃等器械进行的多关节、自由重量训练。选择4-6个动作,每个动作进行4组,每组10-12次重复。
3、哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。哑铃怎么选 根据身高体重选择哑铃重量 一般来说,根据身高和体重来进行选购。
4、适用场景: HIIT训练 适用目的: 减脂&全身塑形 训练装备: 哑铃、瑜伽垫 循环进行两次,第一次每个动作60秒,第二次每个动作30秒。
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