20斤健身***表图片：20斤需要减多久

本文目录一览：

• 1、求哑铃锻炼计划(带图最好)
• 2、胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身计划
• 3、求一份健身计划一周表
• 4、有氧运动减肥计划表

求哑铃锻炼***(带图最好)

立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

哑铃健身***1 哑铃健身*** 哑铃划船 这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌。

仰卧哑铃飞鸟，主要锻炼胸肌外侧，每组12个，做两组。

对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。

具体的***如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟。关于RM的概念以及哑铃的选择，请查看：周一：胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推，10-12RM x3组。（2）哑铃飞鸟，10-12RM x3组。

胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身***

1、我觉得应该有氧加无氧结合。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。以后可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

2、胖子在健身房进行训练制定健身***，建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主，瑜伽和无氧运动等只适合作为***训练，对于减脂肪是无法起到很好的效果的。

3、健身房的减肥***1 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。

4、最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练***。

求一份健身***一周表

1、安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

2、有氧运动减肥计划表1 第一周*** 星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。

3、星期三：运动：练肩加动感单车减脂、杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组，每组20个，单臂哑铃侧平举、单臂哑铃前平举各3组，每组20个，斜板俯身哑铃后扬5组，每组20个。

4、健身***一周表 周一：A组训练*** 周二：C有氧训练 周三：B组训练*** 周四：C有氧训练 周五：A组训练*** 周六：C有氧训练 周日：休息 A组训练*** 热身部分：踏步机：4分钟 跳箱子：10次为1组，完成2组。

5、对于新手来说，开始健身是一件充满挑战的事情。然而，一个良好的***可以帮助你建立健康的习惯，同时避免受伤。在开始之前，建议向健身教练咨询，以便获得更好的指导。

有氧运动减肥***表

保持前三周的饮食和运动习惯。调整饮食结构，让蛋白质占总热量的40%以上。增加运动强度和时间，例如增加力量训练的组数、增加有氧运动的强度等。对前三周的减肥成果进行评估，根据实际情况调整***。

[_a***_]/小时。俯卧撑：480千卡/小时。潜水：420千卡/小时。由上述两种运动的热量表我们可以得知，无氧运动消耗的热量总体来说会比有氧运动多，但是不容易坚持，所以***如是减肥和塑形的人士，更建议选择有氧运动。

有氧：跑步 跟前一天相同。星期三 力量：肩部 哑铃推举 减侧平举 哑铃前平举 以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。有氧：跑步 跟前一天相同。星期四 休息，不训练。