一周练三次,每次训练一个大肌群和一个***小肌群,可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼,从而使身体的肌肉群得到同步增长。
下面是一个比较常用的训练***,应该比较适合你,建议可以收藏一下。
周一:训练胸大肌和肱三头肌
周三:训练背阔肌以及肱二头肌
(图片来源网络,侵删)因为周五训练的腿部,腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的,所以周六周日休息。
1、胸大肌
(图片来源网络,侵删)下面训练胸大肌的几个比较经典的动作,杠铃卧推,哑铃卧推,坐姿推胸、坐姿夹胸,
我今年51岁,跑步20年,3年前基本是每天跑,现在是隔天跑10公里,一周2次力量训练,不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里,目前体重105斤身高165,没啥慢***,感冒也几年没有一次了。
大家好,我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期(一周)的训练***怎么安排呢?自己训练过程中一些基础注意事项。
根据题主的要求,特别适合抗阻训练,抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。
抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数,组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。
内 容 选 择
在进行抗阻训练选择运动的时候,可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用,也可以单独***用,主要取决个体的特殊需要。
1.每个肌群***用一项动作
这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法,为每个肌群或部位选择一个动作:胸部、肩关节、上背部、臀/腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。
2.分化训练
可以将身体部分划分成两个部分,胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部(上半身)为一次训练内容。臀/大腿、小腿为一次训练内容(下半身)。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练:
周一:胸部,肱二头
合理的训练***是根据自身情况,通过合适的动作,恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点,训练目标是训练***的目的地。因此,不了解自身情况,眼里只有目标,会走弯路,效率低下;了解自身情况,没有明确的目标,也会导致你不知实时调整训练进度,进步慢,丧失训练热情。
新手健身训练***:
有氧运动会让我们变瘦,但不会变美,变性感。无氧运动可以,还会更健康!所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。
①热身:慢跑10分钟②基本部分: ABC方案选一个,周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练:慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟
比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推
备注:A方案胸背肩各选两个动作,4组,15次。B方案也选六个动作,同样4组,15次。C1和C2每周交替选择。
题主之前有五年的健身经历,但是由于两年前生了大病,导致这两年没有训练,那么身体的各项体能下降的很厉害。之前的一些健身***也用不了了,因为自身的能力的下降。想要寻求一个好的***,适合自己,慢慢的提升自身的体能。
但是,我的建议首先是必须要把自己的心态先端正。自身的心态的端正是关乎你训练是否有所进步,***是否得当的去执行,很关键的一方面。其实还是拿你原来执行过的一个***,把那个***的强度降低,缩短训练时间,你就可以再次的去应用它。比如说原来你健身的***,以一个动作为例吧,比如之前你训练俯卧撑,一组可以做50个,练四组,组休两分钟,这样你能做二百个俯卧撑。但是现在你的身体条件已经达不到这个训练要求了,所以你现在可以只做两组,那么每组只做十个,之后逐步去[_a***_]你的组数次数,缩短组间休息时间,你就可以再次恢复到你之前的训练水平。这是给你的训练***的建议,其中的一个,那就是,找到你原来的训练健身***,降低训练强度,降低训练的频率,循序渐进的去提高,然后就能恢复到之前的那个自己了。
那么第二个建议就是给题主一个健身***吧。这个健身***不需要任何器材,利用自重健身的动作就可以达成。周一练习推力肌群,俯卧撑练习,根据自身的能力选取一个比较简单的俯卧撑,能够完成它。如果标准俯卧撑现在不能够做了,可以把双手放在一个较高的物体上面,比如说,双手放在床上做俯卧撑就会更简单,这样的你每次练习2到4组,每组的练习10到20个。周二休息一天。周三练习拉力肌群,拉力肌群的练习引体向上,引体向上标准的可能是做不到了,可以练习水平引体向上,那么每组练习,5-15个,练习2到4组就可以。
周四继续休息一天。周五练习下肢,下肢练习标准深蹲,或者宽距深蹲、窄距深蹲、弓箭步深蹲都可以。选取其中的一个,那么练习2到4组,每组的练习30到50个。剩下周六周日都可以休息。然后核心力量练习平板支撑就可以,一到两组的最长时间维持即可,可以加到本次训练的之后练习。那么以上这两个建议就是我给题主的建议。可以自己选择,最主要的还是心态的掌控。
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