核心床臀腿训练最新：核心和臀腿

本文目录一览：

• 1、臀腿有氧训练,难度高一些的分享一下?
• 2、核心床动作讲解,机车臀推下肢协调!
• 3、核心床动作讲解,初级者避坑!
• 4、假期臀腿训练必备高效练臀
• 5、假期健身私教训练计划跟练版臀腿篇
• 6、四足支撑手扶把杆臀推,核心床动作讲解!

臀腿有氧训练,难度高一些的分享一下?

1、地面动作本套整体Tabata模式并且基本为一会儿有氧一会儿核心所以难度不会太高适合作为臀腿日的有氧训练，也适合不想挑战高难度的日子。

2、跳绳：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的有氧运动。选择合适的跳绳方式和技巧，每天进行20-30分钟跳绳运动即可。 快走或慢跑：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的有氧运动。

3、跳跃：跳跃运动可以锻炼到腿部的各个肌肉群，包括大腿、小腿和臀部肌肉。可以尝试做一些有氧跳绳、跳箱或者高抬腿等跳跃动作。每组做10-15次，做3-4组。爬楼梯：爬楼梯是一种简单易行的锻炼腿部肌肉的方法。

4、爬楼梯：爬楼梯是一种简单易行的有氧运动，可以锻炼到大腿的四头肌和臀部肌肉。在楼梯上来回走，可以增加锻炼的难度和效果。重量训练：使用哑铃、杠铃或者健身器械进行重量训练，可以增加大腿肌肉的力量和体积。

5、核心训练：加强腹部和背部肌肉的锻炼，可以提高腰腹力量。常见的核心训练动作有：平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、俄罗斯转体等。深蹲：深蹲是一种很好的锻炼腿部力量的运动，可以锻炼到大腿、臀部和小腿的肌肉。

核心床动作讲解,机车臀推下肢协调!

机车臀推下肢协调 弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：正常位动作细节：肋骨内收，躯干稳定。

动作1，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，更多的专注于臀部，尽量的缓慢控制重量 动作2，利用固定器械从单侧的一边开始做后踢，踢到顶峰处时停顿1 - 2秒，完美的收缩臀部。

核心肌群主要指的是位于腹部前后及周围的肌肉，负责保护脊椎与核心的稳定，包括腹横肌，腹外斜肌，竖脊肌，骨盆底肌，以及下背部区域。

热身激活（活动肩部，激活核心-平板，激活下半身-髋屈肌拉伸，静蹲，器械髋外展）。修正-热身激活以徒手动作为主，蚌式，跪式髋外展。器械髋外展可作为臀部联系的***动作。 （2）罗拉+宽距史密斯深蹲+臀冲+【肩部+抗旋转+死虫】。

建议先不要做！腹直肌分离，说明身体腹部核心肌肉出现问题，此时核心力量差，无力且不稳定。

机车臀推 弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：正常位动作细节：肋骨内收，躯干稳定。

核心床动作讲解,初级者避坑!

弹簧：初学者1-2红，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。头靠：抬高1格（大部分颈椎不是）把杆：正常位动作细节：脚位置不同。

arm work 直臂下压上身卷起单腿向前伸。弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：正常位动作细节：肋骨内收，躯干稳定。

四足支撑肩推 弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：放最低动作细节：肋骨内收，躯干稳定。

arm work 直臂打开下压上身卷起单腿向前伸。弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红练习目的不同，弹簧阻力不同。

arm work 上租衫半身卷起。弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：正常位动作细节：肋骨内收，躯干稳定。

平板撑臀收 弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：正常位动作细节：肋骨内收，躯干稳定。

***期臀腿训练必备高效练臀

1、半蹲跳：双脚与肩同宽站立，***微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

2、动作跪姿腿后踢 注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。动作臀桥 注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。

3、臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。跪姿后踢腿触踝 挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。

4、平板支撑 做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。

***期健身私教训练***跟练版臀腿篇

[_a***_]在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。

今天小编就给大家分享一组臀腿训练动作，可以增强臀部和腿部力量，现在健身喜欢健身的越来越多，但是有很多人在训练的时候缺乏腿部和臀部的训练，当然可能是因为腿部和臀部是健身最难练部位。

平时在家没有哑铃和杠铃时，可以用矿泉水等重物多练这三个动作，感受臀肌收缩感，形成正确的发力模式，为下次去健身房上重量打基础。拉伸泡沫轴放松或主动拉伸。

健身球上练抬腿 球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——...臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。

四足支撑手扶把杆臀推,核心床动作讲解!

1、四足支撑手扶把杆臀推 弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：放最低动作细节：肋骨内收，躯干稳定。

2、四足支撑组合推 弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：放最低动作细节：肋骨内收，躯干稳定。

3、四足支撑提膝臀推 弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：正常位动作细节：肋骨内收，躯干稳定。

4、四足支撑臀推 弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：放最低动作细节：肋骨内收，躯干稳定。

5、四足支撑手扶把杆肩推 弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：放最低动作细节：肋骨内收，躯干稳定。