很多朋友想通过跑步的方式减掉体脂,但对于在跑步时使用什么样的运动强度更有利于减脂却不甚了解,在此老胡就给大家介绍一下。
1 运动强度
这里的运动强度是指跑步时的强度。我们知道运动有无氧运动和有氧运动两种方式,跑步也是一样,可以在无氧运动范围内跑,也可以在有氧运动范围内跑。
2 无氧跑
无氧跑的代表项目是100米,200米全力跑,当人体从静止状态进入到激烈的运动状态时,由于身体氧气的供给能力不足,有氧氧化供能体系无法满足需要,因此身体会启用无氧供能系统。
初时由体内提前储备的磷酸原(atp+cp)供能系统提供能量,由于磷酸原系统存储量极少,只能维持约8秒的时间,因此在8秒之后需要启用糖酵解系统合成atp持续供能。
这种供能方式不需要氧气的参与,是在无氧的状态下合成atp供能的,因此被称为无氧运动模式。
由于在糖酵解供能的过程中会产生大量的副产品乳酸,虽然人体在运动的过程中也会同时清除乳酸,但也会有大量的乳酸堆积在体内,因此机体会很快疲劳。
另一个原因是磷酸原消耗完后,需要约一分钟的时间才能恢复,再次进行第2次全速跑。
有氧运动主要消耗碳水化合物和脂肪。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动都属于有氧运动,当运动增强,能量需求超过有氧代谢速度,无氧代谢开启,无氧运动只能消耗糖分,特点是功能迅速但产能量比较少。怎么选择?因人而异,比如……
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单独从这个问题出发,有氧跑还是无氧跑哪个减脂更好,当然是有氧减脂更好。下面会说说原因。
为什么说有氧减脂更好?
但是,人瘦不瘦主要还是取决于总的能量摄入。如果你有氧运动了,这个过程也消耗脂肪了,但是你又吃多了,那么就会合成脂肪。
那么只做有氧运动减脂好不好呢?
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60~90分钟是单指有氧运动的时间。
这个数据的出处应该是来自于ACSM(美国运动医学学院)的第八版的《运动测试与运动处方指南》这本书。
减脂期间,核心运动方式应该是有氧运动。因为有氧运动由于在运动过程中,肌肉使用的能量来源于糖、蛋白质、脂肪的有氧酵解,因此有氧运动会直接消耗脂肪。
有氧运动一般前20分钟的时候,主要是体内的糖分为肌肉供能,当糖分被消耗到一定的程度的时候,就转为主要由脂肪为肌肉供能了。这个时间根据体内的血糖浓度高低,有一定的波动,短则十几分钟,长则要半个小时。
无氧运动通常指力量训练,如果你打算通过无氧+有氧的方式来减脂的话,一般是热身5~10分钟力量训练20分钟(2~3部位每个部位4组)拉伸5~10分钟训练部位的肌肉,然后有氧运动40~50分钟内,放松5~10分钟。
简单说,有氧运动是指富韵律性的运动,运动时长约15分钟及以上,中等及中上运动强度(最大运动心率在75%至80%之间)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。特点是强度低、节奏感强、持续时间较长,要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的[_a***_]锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下,短时间,高强度负荷的运动,肌肉酸痛感消除缓慢。剧烈运动与急速爆发类运动项目,身体需要瞬间产生大量的热量,分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌,让我们的代谢加快,从而达到减脂塑形的效果。
有氧运动可以消耗脂肪
在有氧运动时,体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化,而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此,很多人***取跑步、游泳等方式能瘦下来。
平时我们一提到减肥多会建议有氧运动,是因为有氧运动相对强度较小,小白更易完成,且更加安全。但这并非表示,无氧就不适合减肥。事实上,如果不做无氧,你就忽视了消耗热量的最佳武器——肌肉。
有氧+无氧瘦身效果最好
有氧运动消脂效果好,但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少,而蛋白质是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白质,肌肉就会减少。如果长久单一进行有氧运动,身体的肌肉就会越来越少,没有足量的肌肉作支持,停止运动后,稍不注意,身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌,体内的脂肪没被消耗,就会显胖显壮。而最佳的运动方式就是将来两种运动方式结合起来。
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