减肥有氧还是无氧运动

1. 有氧跑和无氧跑哪个减脂效果好？
2. 减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理？

有氧跑和无氧跑哪个减脂效果好？

很多朋友想通过跑步的方式减掉体脂，但对于在跑步时使用什么样的运动强度更有利于减脂却不甚了解，在此老胡就给大家介绍一下。

1 运动强度

这里的运动强度是指跑步时的强度。我们知道运动有无氧运动和有氧运动两种方式，跑步也是一样，可以在无氧运动范围内跑，也可以在有氧运动范围内跑。

有氧运动和无氧运动的区别在于运动时机体供能的方式不同。

2 无氧跑

无氧跑的代表项目是100米，200米全力跑，当人体从静止状态进入到激烈的运动状态时，由于身体氧气的供给能力不足，有氧氧化供能体系无法满足需要，因此身体会启用无氧供能系统。

初时由体内提前储备的磷酸原（atp＋cp）供能系统提供能量，由于磷酸原系统存储量极少，只能维持约8秒的时间，因此在8秒之后需要启用糖酵解系统合成atp持续供能。

这种供能方式不需要氧气的参与，是在无氧的状态下合成atp供能的，因此被称为无氧运动模式。

由于在糖酵解供能的过程中会产生大量的副产品乳酸，虽然人体在运动的过程中也会同时清除乳酸，但也会有大量的乳酸堆积在体内，因此机体会很快疲劳。

另一个原因是磷酸原消耗完后，需要约一分钟的时间才能恢复，再次进行第2次全速跑。

有氧运动主要消耗碳水化合物和脂肪。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动都属于有氧运动，当运动增强，能量需求超过有氧代谢速度，无氧代谢开启，无氧运动只能消耗糖分，特点是功能迅速但产能量比较少。怎么选择？因人而异，比如……

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单独从这个问题出发，有氧跑还是无氧跑哪个减脂更好，当然是有氧减脂更好。下面会说说原因。

为什么说有氧减脂更好？

• 从供能角度来讲，无氧运动的能量来源主要是体内的糖原分解供能。而有氧运动呢（坚持20分钟以上），脂肪参与供能的比例最大，所以从运动本身来讲，有氧运动这个过程当中，脂肪就分解供能了。

但是，人瘦不瘦主要还是取决于总的能量摄入。如果你有氧运动了，这个过程也消耗脂肪了，但是你又吃多了，那么就会合成脂肪。

• 而无氧运动呢？这个运动本身也是消耗能量的，只是它的能量消耗是糖原，但是，无氧运动对肌肉造成轻微损伤，那么修复肌肉纤维的过程中一直在消耗能量，所以说，从能量消耗的角度来说，同等时间内，无氧运动消耗能量更多。（但是，正如题主的无氧跑和有氧跑一样，你的无氧运动不可能持续更长的时间，所以从这点出发，有氧运动更容易完成长时间的锻炼）
  
  

那么只做有氧运动减脂好不好呢？

1. 答案是不好，因为人体供能都是组合供能，也就是说，哪种运动，都是糖原，蛋白质，脂肪同时供能，只是它们的比例不同而已。并且有氧运动你无法更好的控制时间（如超过45分钟，肌肉分解供能比例变大），必然会导致肌肉流失，而肌肉的流失又会造成基础代谢下降，不利于我们减脂。
2. 所以，更好的减脂运动方面的搭配是，无氧和有氧结合的方式，可以低频率的无氧，高频率的有氧。既能减脂，又能保留住更多的肌肉。
3. 最后，还是那个重点，减脂要控制饮食，任何不控制饮食的减肥都是耍流氓。
   
   

综上所述：有氧运动更适合减脂，从运动本身来说，有氧运动脂肪参与供能的比例最大。从能量消耗的角度，无氧运动的能量消耗肯定是大于有氧的，但谁能长时间保持无氧运动的强度呢？如果能长时间就不是无氧运动了。

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减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理？

60~90分钟是单指有氧运动的时间。

这个数据的出处应该是来自于ACSM（美国运动医学学院）的第八版的《运动测试与运动处方指南》这本书。

减脂期间，核心运动方式应该是有氧运动。因为有氧运动由于在运动过程中，肌肉使用的能量来源于糖、蛋白质、脂肪的有氧酵解，因此有氧运动会直接消耗脂肪。

有氧运动一般前20分钟的时候，主要是体内的糖分为肌肉供能，当糖分被消耗到一定的程度的时候，就转为主要由脂肪为肌肉供能了。这个时间根据体内的血糖浓度高低，有一定的波动，短则十几分钟，长则要半个小时。

无氧运动通常指力量训练，如果你打算通过无氧+有氧的方式来减脂的话，一般是热身5~10分钟力量训练20分钟（2~3部位每个部位4组）拉伸5~10分钟训练部位的肌肉，然后有氧运动40~50分钟内，放松5~10分钟。

简单说，有氧运动是指富韵律性的运动，运动时长约15分钟及以上，中等及中上运动强度（最大运动心率在75%至80%之间）。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。特点是强度低、[_a***_]感强、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动，肌肉酸痛感消除缓慢。剧烈运动与急速爆发类运动项目，身体需要瞬间产生大量的热量，分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌，让我们的代谢加快，从而达到减脂塑形的效果。

有氧运动可以消耗脂肪

在有氧运动时，体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此，很多人***取跑步、游泳等方式能瘦下来。

无氧运动可以帮助你增加肌肉

平时我们一提到减肥多会建议有氧运动，是因为有氧运动相对强度较小，小白更易完成，且更加安全。但这并非表示，无氧就不适合减肥。事实上，如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——肌肉。

有氧+无氧瘦身效果最好

有氧运动消脂效果好，但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少。如果长久单一进行有氧运动，身体的肌肉就会越来越少，没有足量的肌肉作支持，停止运动后，稍不注意，身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌，体内的脂肪没被消耗，就会显胖显壮。而最佳的运动方式就是将来两种运动方式结合起来。