日常健身***的基本内容有哪些

1. 初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？
2. 同曦男篮让球员们在家自行训练，每日制定训练计划，督促球员上报训练成果，你怎么看？

初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

这套锻炼方法本身就有增肌减脂的效果，如果身上赘肉多的话还可以练完肌肉后慢跑30分钟以上，一周跑3到5次。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

重申一点，不管是增肌减脂，都不简单！需要考虑的因素有很多，真正的做好也不是很快的！

对于健身小白来说，最好的方法就是练好三大项，提高心肺功能，认真对待拉伸和放松！其他的可以循序渐进！

健身老手都知道，新手练胸，老手练背，高手练腿！那对于这三个部位最好的动作就是卧推，硬拉和深蹲了！如果还不会做的话，可以就找一个私人教练（一定要靠谱有一定的体型注重细节）或者在健身房找一个练的还不错的会员让他教你（请他吃一顿牛肉火锅或者送他一桶蛋白粉）

初学保持有氧和力量隔天练习。有氧坚持一次30分钟以上，快走，跳绳，慢跑，游泳，单车都可以，打球不算。力量练习前期主要以规范动作为主，待动作熟练以后再慢慢加大力量练习。

重申一点，不管是增肌减脂，都不简单！需要考虑的因素有很多，真正的做好也不是很快的！

对于健身小白来说，最好的方法就是练好三大项，提高心肺功能，认真对待拉伸和放松！其他的可以循序渐进！

健身老手都知道，新手练胸，老手练背，高手练腿！那对于这三个部位最好的动作就是卧推，硬拉和深蹲了！如果还不会做的话，可以就找一个私人教练（一定要靠谱有一定的体型注重细节）或者在健身房找一个练的还不错的会员让他教你（请他吃一顿牛肉火锅或者送他一桶蛋***）

初学者建议先学习下健身理论知识，健身先健脑！从基本的热量计算入手：打个比方一个成年男性的基础代谢在1600-1800左右！你想要减脂，每天的热量摄入应该控制在1300-1400左右！然后按照蛋白质：碳水：脂肪等于6：2：2去吃！加上运动一天大概消耗500-800大卡！一天大概有个800-1000的热量缺口！一公斤脂肪等于7700大卡！大概一个星期可以瘦2斤脂肪！理想状态一个月能瘦5-7斤的纯脂肪，体重应该可以掉10-15斤左右！这是饮食！想要增肌每天的热量应该在基础代谢上面增加400-600大卡，蛋白质：碳水：脂肪等于4：4：2的去吃！这是饮食

训练方面！如果你是健身小白！[_a***_]认为从以下开始入手（本人8年锻炼经历，从事过教练，教练部经理，教练培训，现在自己开健身铁管！）第一：跑步，跑步流程如下：

跑步前先动态热身，开合跳，高抬腿，2-3分钟，微微喘气，身上发热就行，然后动态拉伸，大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧，小腿，活动踝关节，膝关节，髋关节！跑步前1个小时候和后一个小时别吃东西，注意身躯稳定，小腹个臀部要发力参与进去，结束跑步不要突然停止，要在走个500米左右，然后静态拉伸大腿后侧，大腿前侧，大腿内侧，小腿！记住，锻炼完抵抗力力会暂时性的降低，别吹风，别着凉，等汗干了，及时去洗澡！别露肚脐去跑步！ 然后坚持下去，每天进步一点点，如果你每天增加一分钟，一个月后至少能跑完5公里！

第二：力量训练，初期的力量训练可以自自重训练为主，比较安全！如俯卧撑，卷腹，深蹲！慢慢的增加个数！前期可以请个教练学下各种器械的使用！测试出自己的1RM，想要增肌，每组做8-12RM，增长力量每组做1-6RM，减脂塑型15个以上！

最重要的一点就是坚持！一周3-4次，增肌1小时，减脂1.5-2小时！2-3个月后，你就能变成另外一个人！

加油，希望大家早日变成自己想要的身材！附我们刘教练的美图！

同曦男篮让球员们在家自行训练，每日制定训练***，督促球员上报训练成果，你怎么看？

同曦男篮作为一支CBA联赛中实力不强的球队，在疫情期间并没有要求队员集中集训，而是要求队员在家中按照球队指定的***进行训练，而且同曦男篮表示：在疫情期间，球员的健康是第一位的。

同曦男篮并没有要求球员集训，而是为每个球员制订了详细的训练***，同时督促每个球员按照训练***进行有针对性的训练。不进要求球员按照***训练，同曦男篮还纷纷录制视频来呼吁大家做好防护工作，并且筹集资金来支援武汉。

在家训练要求每个队员都要有很强的自律，同时按照要求来保质保量的完成训练，同时要把自己的训练成果上传到球队，然后由相应人员负责审核，这样也能够保证球员的训练质量。

由于在家里训练，球员肯定无法进行五对五的全场训练，主教练也不能让球队演练战术，所以训练效果肯定是不如球队以集训的。但是在疫情时期，把球员的健康放在第一位也得到很多球迷的支持，球迷认为同曦男篮的做法值得借鉴。

从同曦男篮的训练***可以看出，球员家中都有训练器材，所以只要球员能够严格的按照***训练，球队也不会担心球员的训练不达标。而且同曦男篮目前排在联赛第14位，他们还有机会进入季后赛，所以球员肯定想通过训练来提升自己，然后帮助球队进入季后赛。

虽然球员可以在家中训练，但是几个外援是否会坚持训练还有待时间的证明。因为疫情，所以CBA联赛推迟了后面的比赛，而球队与外援的合同是否推迟还要看合同的规定。如果外援不愿意等待，那他们有可能选择新的联赛，因此哈达迪等球员是否也有相应的训练***呢？

由于疫情的关系，原本将于2月1日重新开始常规赛赛程的CBA联赛，也是在近期宣布了延期进行的消息，据国内知名的篮球记者宋翔报导，CBA方面已经确定，联赛重新开打的时间不会早于4月1日。

在这样的情况下，各支球队的备战和训练，也受到了不小程度的影响。最近，同曦男篮官方在自己的社交媒体上写道，球队的队员们因为疫情的关系，将暂缓集训，队员们将自行在家进行训练的安排，而教练组也专门为每名球员制定了训练***。

同曦男篮官方写道：“由于受到新型冠状病毒传播和蔓延的影响，我俱乐部出于安全因素考虑，目前球队尚未集结，全员归队备战的时间视疫情发展控制情况待定。在此期间同曦篮球俱乐部的教练组为每一名运动员都制定了详细的训练***，球员们也积极克服因疫情带来的影响，保质保量的在家认真的完成训练……

关于此事，我个人对于同曦男篮的做法还是非常赞同的，首先，在疫情发生的特殊时间节点上，为了保证球员们的安全，暂缓集训，是一个非常合理的做法。其次，在保证了球员们的安全之后，督促球员们进行规律的训练，也是一种职业素养的体现。
虽然球队未集结，但是通过这种‘居家’训练的方式，球员们也能很好的保证体能储备，使竞技状态不会下滑，时时刻刻为接下来的训练比赛作充分准备。我也认为，在如今这样的特殊时期，其他的CBA球队，也可以效仿同曦男篮的做法，为在家的队员们制定相应的针对性的训练***，为之后的比赛做好准备。

在众所周知的原因影响下，本赛季的CBA联赛正面临着联盟历史上第一次“停摆”。这样一个***期对所有的球队和球员来说都是非常大的影响，因为缺少正式比赛，球员的竞技状态得不到保证，有可能在恢复比赛之后出现大量的伤病或者比赛质量下降。

在这种情况下，其实哪支球队抓紧训练，哪支球队就能够实现***期里的“弯道超车”，比对手更加厉害。对于广东队来说，其实他们已经遥遥领先别的球队，但是逆水行舟，不进则退，广东队还是要用更高的标准来要求自己。

据报道，目前有不少球队的外援都在闹解约，因为本赛季的CBA联赛几乎不会在4月1日之前恢复，所以这些外援希望赶紧解约，到别的联赛继续挣钱。

这样的事情，广东队却没有碰上，因为他们已经有了好的预设方案，即便是马尚-布鲁克斯和索尼-威姆斯不愿意在本赛季回归，也能够找到合适的球员。

在这种特殊情况下， 广东队已经早早恢复了全队合练，而且是兵分三路：核心中锋易建联前往美国治疗腿部老伤，两个月左右的悠长***期正好让这名老将休养生息；两名外援经过球队的许可留在美国进行个人训练，保持竞技状态；剩下的球员在东莞球队驻地合练，其中大伤初愈的周鹏也在其中。

眼下，深圳男篮的沈梓捷还是篮球论坛上表示自己无法参加训练，“很无聊”，广东队却已经有条不紊地进行备战了，两支球队的差距可见一斑。