无器械健身***一周表

1. 没有运动器材的你们在家里怎么运动的？

没有运动器材的你们在家里怎么运动的？

谢邀，感觉这个问题本身有点儿，找借口的意思，哈哈哈😄

没有健身器材，健身的方式依然非常多。这个可以借鉴很多雾霾天的室内锻炼方式。大原则分两种，自重健身和器械健身。

自重健身，其实是一个可以长期搭配户外训练的力量训练方法。光一个俯卧撑就能做出很多种变化，几乎可以训练到肩背手臂等很多位置的肌肉。另外平板支撑也被业界公认为核心力量最有效的训练方式之一。至于腿部静蹲、蹲起之类的也可以变化出各种健身动作。

此外，比较容易在家里实现的自重健身还有HIIT，短时间内高强度训练，对心肺功能，减脂等多方面有高效。

器械健身也不必购买太复杂的健身设施，一般家庭也没有地方摆放。简单的哑铃、腹肌轮就足够支撑常规训练，何况借助家里简单的器材，比如凳子，门框，水桶，甚至是图书，都可以增加力量训练。

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方法此处省略10万字

重要的是一句老话，坚持和系统的计划。

没有人能快速增肌或者减脂，都需要制定严密的***，细致到每天的训练内容，遵循一些简单的健身规则，比如一日一个肌肉群的，就能满足绝大多数的健身诉求。

一周保证4次训练，一次有效训练时间在40分钟左右，坚持半年身体会给你很好的反馈。

可以平板支撑，没有哑铃还可以用一个小桶装满水举举，懂得利用家里有的东西就好。还可以下 运动健康 这个软件，不用器材也可以跟里面学，马甲线，腹肌，美臀，细手什么的都可以，关键看你能不能坚持健身

这是一个不错的问题，我瞬间想到的第一个运动方式就是俯卧撑，这个动作有效的练习了上肢力量以及腰腹力量，如果初期力量不足可以膝盖跪在垫子上完成，如果能力高可以完成立卧撑。，或者俯卧撑拍掌。

接下来可以练习蹲起，有效的发展下肢力量。

最容易也最廉价的运动是慢跑，这个运动每个人都可以做到。

其实有很多运动都是可以徒手完成，比如开合跳，比如高抬腿跑等等。当然运动后可以再来几组徒手拉伸，比如体前屈，弓步压腿横竖叉等等。

运动注意由慢到快，由轻到重，由少到多的循序渐进的原则，身体素质必然提高。另外劳逸结合多休息！

加油💪！

看了题主的问题，不知道题主想要达到什么样的健身效果。是想达到减肥的健身效果，还是想达到塑形的健身效果？

如果是想达到减肥的健身效果的情况下，小宇建议题主可以在家做一些有氧操之类的运动。可以上网上搜索一些有氧操燃脂教学视频，然后在家里，找到一个空位置，一边放***，一边跟着***去跳操，然后坚持下去，达到锻炼四十分钟以上，如果是比较激烈的有氧操的话可以时间稍微短点，但是一定要达到燃脂的效果，跳完操以后一定要注意拉伸，避免第2天产生的疼痛感。

如果是想达到塑形的效果的话，小宇建议题主可以在家做一些平板支撑，俯卧撑，深蹲以及瑜伽等相关的无氧运动为主，还有一些其他的在家可做的自重训练，以达到更好的塑造完美形体的[_a***_]。像这些以自重为重量的无氧运动也是需要训练***的，一般都是每个动作四组，每组做到自己的极限值，每两组间隔休息时间不要长于一分钟，然后坚持下去就行。

另外不管是第1种情况或者是第2种情况，除了运动以外一定要控制自己的饮食习惯，做到少油少盐少糖，少吃油炸食品等其他高热量食品，多吃水果蔬菜，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋等高蛋白含量的食物。这样才能达到更好的健身效果。

总之，不管哪种情况，在家都是可以通过运动达到很好的健身的效果，但是想得到好的健身效果，除了运动以外一定要加上合理的饮食习惯。两者是相辅相成的，缺一不可。

我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者。如果我的回答对你有所帮助，记得点赞和关注哦。