腰腹核心恢复训练图示：腰腹核心的重要性

本文目录一览：

• 1、每天坚持这几个腰腹力量训练,核心提升再也不难了,学动作必备
• 2、想要提升核心力量并练出腹肌,哪些训练动作最好?
• 3、腰腹力量训练9个动作分别是什么?
• 4、只需5个动作,练出强大腰腹核心,任何运动都难不倒你
• 5、哪些瑜伽训练有助锻炼核心和腹肌?

每天坚持这几个腰腹力量训练,核心提升再也不难了,学动作必备

坐姿举腿是比较简单的举腿动作，新手也能够做到，这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合，加强核心控制能力。坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝，但是坐姿屈膝是练腹肌的动作，而坐姿举腿则是练核心的动作。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。 双腿置于平衡球上的支撑练习。

．颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

多练平板支撑。平板支撑可以有效锻炼腰腹的控制能力，而且可以增强腰腹的肌肉，只要每天坚持五分钟，就能看到明显的效果。

想要提升核心力量并练出腹肌,哪些训练动作最好?

核心训练四个经典动作是引体向上、哑铃飞鸟、平板支撑、深蹲。引体向上 引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。

动作仰卧反卷腹；动作仰卧交叉打腿；动作动态侧支撑。身体的每个部位，从某种程度上来说的确是有训练它的最佳动作或最优方式。仰卧反卷腹；①仰卧和卷曲腹部的正确方法是从你的手开始。

练腹肌最佳的6个动作：仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、侧支撑、卷腹、交替举腿，其详细内容如下：仰卧起坐、俯卧撑：仰卧起坐是一种非常有效的锻炼腹肌的动作。它主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。

健腹轮滚动 双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。举臂仰卧半起坐 背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。

提示：如果这个动作感觉比较难，可以减轻难度，将小腿放在垫子上，用膝盖支撑在地板上的方式练习。这也一样可以训练到你的核心肌肉。前后剪刀腿|每侧8次 保持脊柱稳定性，这个动作可以增强下腹部肌肉的张力。仰卧在地上。

腰腹力量训练9个动作分别是什么?

1、适合初学者练腹肌的9个动作1 仰卧卷腹。动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。

2、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。

3、⑦ 俯身登山 双手双脚撑地，左右腿分别提膝，使下腹部受到挤压，是“川字腹”的必备动作之一。⑧ 擦地板 这个动作类似俯身提膝，双脚同上同下，在提膝的同时，身子稍微往脚的方向挤压，收缩感更强，训练的是整个腹部。

4、腰腹力量的训练方法 搁腿仰卧起坐 [_a***_]部位：上腹，这个动作是最好的腹部锻炼动作，对脊椎压力小，在力量增强后，可在脑后放置哑铃片增重练习。

只需5个动作,练出强大腰腹核心,任何运动都难不倒你

1、坐姿举腿是比较简单的举腿动作，新手也能够做到，这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合，加强核心控制能力。坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝，但是坐姿屈膝是练腹肌的动作，而坐姿举腿则是练核心的动作。

2、首先，腹部卷曲可以***上腹部肌肉，使腹部变得越来越紧凑；第二，仰卧抬腿，这对锻炼下腹部肌肉非常有效；第三，板块支撑对核心力量有很强的***作用，有利于锻炼腰腹力量；第四，俄式旋转对腹部和腰部力量锻炼更有效。

3、锻炼腰腹的招式第1式四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右（来回动作反覆做10次）。第2式双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。

哪些瑜伽训练有助锻炼核心和腹肌?

瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招1 山式 （Tadasana/Mountain Pose）在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。

锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作 guillermocasanova 1 棒式Plank Pose 棒式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体的水平。

高级训练计划 仰卧侧举腿 姿势 ：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。要领 ：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

有猫式、平板式、鹰式、单腿单臂支撑式、单腿下犬式变体、侧板式等动作能够锻炼核心。