在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题:你现在的健身水平和力量水平,也就是我们说的健身的进阶阶段。
如果你是一个新手小白,没有接触过重训和系统的健身训练,那么你的训练最开始可以从简单的热身开始,以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了,也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头,和肩。周三背和二头,腹,周五臀腿,周末两天休息。下周循环,健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变,适当添加负重但一定要保证动作的正确性,否则健身带来的就不是健康而是损伤。
对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***,我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时,大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间,那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复,当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下,意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸,将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。
健身是一个坚持和自我修炼的过程,三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。
我是阳阳,希望我的回复对各位有所帮助,欢迎各位关注评论交流。
谢邀。
全身的健身***得根据你的训练日安排,看你是一周几练,我目前的训练***是一周五练,你可以作为参考。
星期一:国际练胸日。
热身动作:龙门架绳索夾胸,4组30个,重量递增,休息间隔15S,以最快的速度让整个胸部充血,为后面的训练产生较强的泵感。
俯卧撑:一个自重的复合动作,激活各个协同肌肉和胸大肌。3组,12个,休息间隔10S。
正式组开始,因为亚洲人体型上胸偏薄,所以第一个动作选择上胸开始。
动作1:上斜杠铃卧推,5组,8-12个。
其实我建议一周的健身并不需要如何变化,可以每天坚持练习这12个体式,就可以了,完全可以练遍全身。
Look1:纤细笔直的腿让你步步生风
好看的人当然要搭配好看的腿了,通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿,让它们变得又长又直。
顶峰式的加强练习,伸直双腿让它们向两侧分开一些,向前弯腰,向下打直臂手掌贴地,右腿向上抬起来小腿弯曲向前,右臂向上伸直,手指抓在右脚上。
侧斜板的变式,趴在地上身体伸展,双腿伸直向后贴地,手臂在身边伸直,支撑起上半身,同时腰部离开地面,双腿伸直离地脚尖支撑在地上,右腿向上抬起。
蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的,它和头肘倒立类似,伏低上半身弯曲手臂,小臂贴在地上让腰部用力,双腿向上抬起来右腿伸直,左小腿向前弯曲。
锻炼全身的健身训练***:这要看你现处在一个什么样的水平上,如果是健身小白,重量太大频次太高,就会导致运动过量,极易伤到。如果有一定的基础底子厚,可以制定岀一周的的健身训练***。
全身的分化训练***其实并不是一套***用到底,作为一般健身者,既想着练全面,又想着练到位,最好在制定好整体***的同时,定期改变训练内容。
如何制定训练***
一、整体***
比如,周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧,看个人时间和身体状态。
二、有效运动时间
我们以有效健身时间1小时计算,注意,这说的是有效健身时间,不算上你玩手机聊天休息的时间,而且也不是那种斤健身房仨小时,锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟,用一个小时左右的时间完成你当天的训练***,看似简单,其实严格执行很难。
三、具体训练***
具体训练***说起来非常繁琐,这里仅以练胸为例,仅拿卧推来说,平板卧推、哑铃平板卧推,上斜下斜推胸,哑铃上写下斜推胸等等,只做卧推动作,1个小时都不一定够用。再具体点,平板卧推,你要用不同重量进行,比如选四个重量,每个重量做四组;哑铃卧推,四个重量,每个重量四组,以此类推。等你上下斜都做完,估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘,胸肌中缝,这又是好多动作。所以,我们说的具体调整是,每次训练安排好自己的训练目标,阶段性进行调整。如,这个循环练胸,只练卧推,下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练,坚持下去才能得到比较好看的身材。
训练***从来就没有前篇一律的,同样的动作适合别人却不一定适合自己,一定要选择最适合自己的***和动作。另外,如果想了解更多健身基础知识,可以关注我的文章,其中关于动作细节讲得很细致,特别适合健身初学者,应该可以帮到你。
周一 胸+三头+腹
周二 背+二头
周三 休息
周四 肩+腹
周五 腿
每次训练控制在60分钟左右比较好
这只是参考,具体的顺序要根据自己的弱项来安排,比如背比较弱一点,就安排周一练背,周二练胸,因为休息日之后第一天训练状态一般都比较好
通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。
无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复的时间。
如果每周有4次训练***,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?
就这些问题,下面我来详细分析一下。
通常我们健身训练的目标,无非就就是两点:减脂和增肌。
①减脂
所谓减脂,就是减去身体多余的脂肪。
如果想要减脂,那么就需要通过有氧运动来实现目标。
分享以下两个模版,很不错的,非常适合初学者,我都使用过(每次训练60-90分钟):
模版一:
周一,胸部+手臂肱三头肌+腹部
周二,背部+手臂肱二头肌+腹部
周三,休息
周四,肩部+腹部+腹部
周六,休息
周日,休息
模版二:
通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。
无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复的时间。
如果每周有4次训练***,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?
就这些问题,下面我来详细分析一下。
通常我们健身训练的目标,无非就就是两点:减脂和增肌。
①减脂
所谓减脂,就是减去身体多余的脂肪。
如果想要减脂,那么就需要通过有氧运动来实现目标。
通常的有氧运动有:慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。
最适合普通人坚持的训练为:慢跑。
给你上一张之前存的图,简单明了,我开始也是这样练的,掌握基础动作,建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行,也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后,如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。
合理的健身日程,需要结合自身的情况来***,每个人的身体状态和需求都不一样,每个人所处的阶段也不尽相同,下面我根据不同的情况推荐一些相应的健身日程。
一、新手
对于新手来说,建议从最基础的训练开始做,推荐的健身日程为一周三练。
1.需要增肌的瘦弱人群
周一:胸部肌肉
推荐动作:蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸、坐姿推胸、杠铃卧推、哑铃卧推、俯卧撑等
周三:背部肌肉
推荐动作:屈身杠铃划船、单臂哑铃划船、前高拉背训练等
周五:腿部肌肉
推荐动作:深蹲、蛙跳、箭步蹲、靠墙静蹲等
干什么都要进行科学合理安排,才能达到事半功倍的效果,健身也是一样。
一般健身的日程安排要根据自身的实际情况来确定,比如工作、生活节奏和身体状况,同时也要按照正常人体肌能成长的时间规律。
通常早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。如果早餐进行健身运动,身体血糖处于一个比较低的水平,这时候进行锻炼可能会引起血糖波动,从而引起身体不适。
上午10点以后到午饭前是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间高出50%,是健身的好时段。
时间就是金钱。
当然,更是生命!
1.早上和傍晚是健身的最好时间,能够把握的话最好。如果因工作、学习之类的原因,可以考虑选择自己最状态最佳的时候开始健身(切记:热身必不可少)。
2.每次健身时间最好保持在1-1.5个小时得时间段呢,最好不好超过1.5个小时,过于力竭的训练对肌肉反而不利,影响肌肉的增长和身体的健康。
3.每天养成固定的时间健身的习惯,因为身体有记忆功能。每天在同一时间段内训练效果最好,并且你也更容易找到属于自己的状态和感觉。
4.时间安排:
热身约5分钟,力量训练约30~40分钟。
有氧约10~20分钟,放松约5分钟。
每次锻炼总时长约50~70分钟。
我是Wzy,希望我的回答能够帮助您。如果喜欢,谢谢你的点赞和关注!😗
首先看自己一周训练几次
一周2次 ***用二分化训练
上肢训练日***
卧推4组12个
高位下拉4组12个
坐姿划船4组12个
侧平举2组18个
二头弯举3组12个
三头下压3组12个
简单回答
1、每天步行一万步,重点是晚饭半小时后,已经坚持锻炼了15年。
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