健身减肥训练***模板

1. 怎样制定减脂计划？
2. 健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划？

怎样制定减脂计划？

合理的减脂***有利于减肥的顺利进行。减脂***首先应对自己需要减去的脂肪重量有一个了解。然后估算自己基础代谢热量和大大概热量消耗。最后根据自身的情况做一个进度安排。

控制饮食热量

减脂需要有足够的热量缺口，减少一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口。每日热量缺口为500千卡时，一个月可以减脂2公斤左右。

如果体重基数较大，可以适量增加热量缺口，比如500到800千卡左右。如果体重基数较小，可以适量减少热量缺口，以300到500千卡左右比较合适。

运动减脂制定

不同的运动带来不同的减脂效果，消耗的热量不同，减脂速度也不同。

体重基数较大的人，最开始可以以控制饮食为主，中低强度运动为主，穿***行力量训练，达到防止肌肉流失，维持基础代谢率的目的。

体重基数小的人可以考虑运动热量消耗较大的有氧运动，或者纯力量训练，通过增肌来达到降低体脂的目的。

有氧运动的增加会带来体重的下降，但是纯力量训练在减脂的前期可能不会带来体重下降，但是体脂会出现的下降。

选择运动减脂时一定要考虑是否以体重下降为目的。

补充足够的蛋白质

蛋白质提供身体大部分能量，保证足够的蛋白质摄入有利于防止肌肉流失，维持基础代谢率，有利于更好的减脂增肌。

减肥期间，蛋白质摄入最好不低于每日每公斤体重1克，进行训练***时，应根据训练强度增加蛋白质摄入，保证减脂的顺利进行。

你好，很高兴回答你这个问题。

我们应该都知道，减脂不能够做单一性的有氧训练。什么意思？就是不能够只通过慢跑、或者款走之类的有氧训练来达到我们的减肥目的，因为单一性的有氧训练会减少我们的瘦体重含量，也就是我们的肌肉量。而要通过力量训练和有氧训练相结合，因为力量训练能够有效的保持甚至是提高我们的瘦体重含量。

所以，根据以上理论，我们就很好安排我们的训练了。

周一：力量训练

周二：有氧训练

周三：力量训练

周四：有氧训练

周五：力量训练

周六：有氧训练

周一：休息

饮食注意好主食的比例，不要超过每餐食物整体分量的50%，多吃一些肉蛋奶、蔬菜，注意少油，早餐8分饱，午餐7分，晚餐6分，上面是可以选择的食物及食谱参照，建议做适量运动，一周慢跑4次，每次4公里以上，见效很快。

如果自己实在没有精力自己制定，可以用keep薄荷等健身软件来制定运动***，再努力遵守就行了。但一定要注意饮食！

您好，这里是KI健身，针对您“减脂的训练***该如何制定？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

KI健身之前有一篇相关的文章，可以参考一下，这里简单给您一些建议。

1了解身体情况

全面的了解自己的身体情况是制定***的基础，如果是有体侧表的话是最好的，如果没有，可以测量体重、身高，然后身体各处的维度：肩宽、臂围、胸围、腰围、臀围、大腿维度、小腿维度。

然后计算出腰臀比和BMI。

并且记录下来，作为以后的参考。

如果有条件的话，最好了解一下有没有体态问题，或者是肥胖相关的问题，可以通过训练中的侧重安排，进行预防和纠正。

2结合训练环境

都说***赶不上变化快，但是没有***接下来的事情又要如何实施呢？未雨绸缪，在[_a***_]瑜伽前，我们也应先制定一套符合自身条件的系统训练***，这样能为我们的训练减少很多麻烦。如果你的心中还没有一个系统训练***，不妨参考今天的体式练习，这套体式可以帮助你健康减肥。

1、树式

↑充满东南亚风情的热带雨林，即使光脚踩在地面上，也不会感觉到冰凉，两姐妹灿烂的笑容让周围都亮了起来，景色反倒被衬得黯淡无光。

体式详解：双脚并拢山式站立，右膝弯曲，将右脚背放在左腿根处位置，脚掌向上，身体保持直立，双手在身侧成莲花状自然的向下伸展。

2、侧板式

↑这是需要两个人默契配合的操作，两人先后做同样的动作，在后面看来，就像一个景象相叠交叉，充满了艺术几何的美感。

健身小白，在健身房运动减肥，该如何做***？

这个说起来，就是非常系统的工程了。

三言两语不能全部说清楚，提几个最重要的点吧：

1.前期只做有氧足够

你也说了自己是健身房的新手。

也许会有老手或者教练告诉你，有氧加力量最为高效减脂。

他们说的没错，但不适合你。

你目前的素质，并不能驾驭这两项同步进行，只是有氧就够了。

2.时常更换有氧项目

因为你是在健身房训练，器械一应俱全

那就必须充分利用。

定个小目标，找到小兴趣，坚持小时间，我们小确幸！（感谢悟空邀请）

健身初学者，想要在健身房高效运动减肥，最重要的就是要坚持！而要更好坚持，就需要做到至少以上四点——目标，兴趣，时间，确幸！本人根据自身12年专业理论，22年运动经历，根据题主首要减脂目标，向你一一阐述！

1. 定个小目标——在健身房运动减肥开始前，首先需要定下一个容易达到的小目标，比如赚一个亿先……不，比如每周在健身房运动至少3次或每次至少30分钟或每次至少做3项健身运动方式！而当完成小目标后，一定要给予自己小奖励，比如看部喜欢的综艺放松或者买件好看的衣服……
2. 找到小兴趣——健身房的运动多种多样，先选择你有好奇心的，简单易学的，如果你把所有好奇的项目尝试一遍，基本一两周的健身项目都有了……之后再挑选出你还是比较感兴趣的，比如美丽女教练的动感单车课，作为每天必修课程！
   
   
3. 坚持小时间——不仅在健身房需要每次根据小目标坚持一段时间，更重要的是从健身场所开始延伸，先在健身来回路上逐渐把健身融入，比如走路去健身，比如开车途中收腹挺胸注意呼吸吐纳，然后再逐渐把好的生活健身习惯融入日常工作生活中，比如看电视蹲马步，比如玩电脑坐姿收腹抬腿……坚持每个小时间渐渐都在小健身！
4. 我们小确幸——努力感受身体的良性变化，体会心灵的开朗快乐，还可以在健身中寻找喜欢的异性教练教学，做到男女搭配运动不累；或者找个好朋友一起比赛健身一起聊天，也可以通过网络对战谁输了请客按摩…
   
   
   …
5. 做到以上四点，我想你已经不知不觉的有了自己适合的健身***——毕竟只有你才最了解你自己！当然，本人也推荐一套方案供君参考，也希望你能够选择你喜欢的健身运动进行替换，变成你的健身***！

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   综上所述，健身初学者想要在健身房更好的健身减肥，那就应该在遵循教练建议下，找到自己适合的健身***和运动方案，然后把健身融入生活，你的脂肪也就会自然而然的融化了！
   
   

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   本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，感谢阅读，欢迎点赞评论关注！

谢邀！

健身房小白建议初次健身不要太火爆，以免打退堂鼓，适度让自己开心就好，贵在坚持，可以打打拳击练练力气，这也可以发泄情绪，可以练练单杠，做做俯卧撑等，适合自己的就是最好的。

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本答案由瘦脸族专业顾问提供，微信公众号：瘦脸宝典【face299】，为您带来专业的瘦脸美容解答以及燃脂瘦身方法，让你美出新高度、瘦出新境界。