长跑训练***含核心训练：长跑基础训练

本文目录一览：

• 1、400米快速提高训练方法
• 2、长跑的训练计划
• 3、体育中考如何训练长跑
• 4、半马拉松训练计划
• 5、求体考长跑训练方式

400米快速提高训练方法

方法：压腿，练好柔韧性，有助于步幅的提高。加强身体各部力量练习，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后瞪动力。熟练跑步技术，起跑技术，途中跑技术，冲刺技术。

跑步练习：做2-3组300米冲刺，每组之间休息2-3分钟；接着做1-2组400米冲刺，每组之间休息3-4分钟。核心肌肉训练：仰卧起坐3组，每组15次；平板支撑3组，每组持续30秒；侧卧抬腿3组，每组15次。

四百米跑平时的训练中主要从以下几个方面入手。发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。

长跑的训练***

1、长跑训练***包括： 金字塔形训练方法 山坡训练方法 间歇重复训练方法 法特莱克训练方法 能量系统训练方法 这些训练***的设计，包括下面各因素： 训练***个别对待，同时又能让训练有机的进行。

2、长跑 长跑 饮食，由于长距离比赛项目需要强大的肺活量，所以前提保证则是通畅的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保证呼吸道的通畅。 肺活量，长跑运动员都有很惊人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能过万。

3、参照马拉松赛前16周训练***，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO，周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。

4、有氧耐力训练：这是训练长跑最基础也是最重要的一部分，可以通过跑步、游泳、单车等方式进行。时间一般为 30 分钟到 1 小时之间。

体育中考如何训练长跑

1、手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。（2）低重心弓箭步跨步走30~60米。（3）低重心的后蹬跑练习60~150米。（4）后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

2、第 起跑 长跑之前，要做好准备工作，衣服最好穿有弹性的运动服，并且不要穿得太多，以免因穿太多，跑不动，鞋也最好换成跑步鞋或网球鞋，这两种鞋是最适合跑步时穿的，跑时会觉得轻松很多。

3、准备工作：长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。

半马拉松训练***

1、一般马拉松比赛要开展的训练：交叉式训练： 交叉式训练能够 使慢跑肌肉和骨节获得歇息修复，还可以提高体力和能量。

2、半程马拉松训练*** ①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩万米成绩 ②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩半程马拉松耐力系数 所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

3、这个初级半程马拉松训练***，非常适合入门选手准备第一个半程马拉松比赛。它可以帮助你慢慢适应比赛的节奏，顺利完成自己第一个半程马拉松比赛。

4、半程马拉松，顾名思义，路程长度是全程马拉松的一半，20***5公里。 根据本人的经验，半程马拉松的关门时间一般在3小时[_a***_]，如果各位跑友日常锻炼配速在6到7分钟一公里，完赛是绝对不会有问题的。

5、半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。

6、半马训练*** 制定训练***。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的***，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。***可助你追踪进度，专注于最终目标。

求体考长跑训练方式

没有别的办法，只有经常跑跑。从每天或者隔天慢跑2公里开始，慢慢提高速度和加长距离。坚持一段时间以后心肺功能就会提高，体力精力也都能提高，对你的学习也会很有帮助。

跑1000米呼吸节奏一定要均匀，不要老是调整自己的呼吸节奏，一般来说两步一呼两步一吸对于体考跑1000米的学生来说非常适用，一般也适合初次练习1000米的跑者。

买双好的跑鞋，晚上热水泡泡脚。跑前1小时吃点香蕉可以提升训练效果。

变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，***用“变速跑”跑进。

跳绳每次跳150到300个，也可以用时间来算原地跳三分钟。跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性。蛙跳一个星期最少2次，每次跳3组，每组30到50米 练习弯道技术，脚尖跑要领。

比如说变速跑，一个400米的操场，前300米加速，后100米减速至跟散步一样，然后再加速。每次锻炼变速跑个4公里左右。还有爬山，爬楼梯也是锻炼肌肉耐力的好方法。具体的锻炼应结合自身身体入职制定相应的锻炼方法。