健身房核心训练,健身房核心训练有哪些动作

1. 健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？
2. 怎么训练核心力量最有效？

健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先我们需要知道，核心分为外核心和内核心两个部分。外核心更多是促进运动和运动的产生，外核心肌群包括了：竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。而内核心更多是帮助我们稳定身体和腰椎，内核心肌群包括了：膈肌、腹横肌、深层多裂肌和骨盆底肌。

相比较于外核心的力量，内核心的力量会更重要一些。这是因为大部分人在进行运动时，往往会更加的关注外核心的启动，但是却很少去注意到内核心的启动，也比较难感受到。

那么该如何提高核心力量呢？

1、波速球平板撑腿外展：首先我们需要将双臂弯曲支撑在波速球上，将我们的腹部收紧稳定好身体，不要让我们的身体随意晃动，在这个基础上，我们来完成这个腿部的外展动作。在做这个动作的同时，要不断的感受我们核心力量的发力，将我们的锻炼达到最好效果。

2、哑铃交替摸脚尖：我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，你也可以将你双腿分开的距离略比肩宽，保持这个姿势不变，我们俯身向下来完成这个哑铃的交替触脚尖动作。

这个动作看似是在锻炼我们的腿部，其实不是，我们在向下做俯身动作的同时，需要锻炼我们的核心力量。因为哑铃也带有一定的重量，所以这会加剧我们对于核心肌肉的***，所以在向下做俯身动作的时候，一定要用我们的核心肌肉去发力。

3、V字抬腿：我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体坐在一个有高度的凳子上，随后用我们的双脚夹住一个重量合适的哑铃，双臂向后支撑起我们的身体，使我们的背部挺直，腹部收紧，然后来完成这个屈腿的V字抬动作。在向上做抬腿的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，让我们的核心肌肉感受更多的力量***。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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我们在健身锻炼时，经常听到加强核心训练这个表述。健身中的核心训练到底是什么？对我们的健身训练产生什么效果？该怎么练习呢？

所谓“核心”是人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着人体的重心稳定、力量传导等作用，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

也许我们比较注重于健身时单项锻炼动作的效果，往往忽视掉核心力量的巨大作用。

强有力事实上，一个强大的核心力量，对我们健身运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

毫不夸张地说，强大的核心力量，可以直接推动我们的健身效果上一个台阶。

健身的核心训练部位，应该是腰腹位及后下背肌区域，核心力量虽然比较隐含，不露山不露水，但能协调上下肢力量和支撑全身稳定性的关键部位。所迸发出极大的力量，是体能素质强的表现。

锻炼核心力量是以人体中段环节为中心，即锻炼由腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌、竖脊肌、腰肌、臀大肌及骨盆底肌群等主要组成的肌肉群，同时在练这些肌肉时还需其它肢体肌肉的配合参与，因此涉及的肌肉其实也不少。

下面说一下锻炼核心力量的主要方法：

一. 腹部肌肉的增强

腹部主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌等组成。

1. 主练腹横肌——平板撑

平板撑是静力性力量动作，主要对腹横肌的提升很有帮助。俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成约90°角，用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧。

谢邀。

所谓“核心区”，主要是从功能而不是解剖角度上来划分，指的是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的人体中心区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，即膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌，包含29块肌肉。

人体进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

核心区域肌肉收缩产生的综合力量称为核心力量，核心力量在运动中发挥很多作用，主要有：

1.为肢体的运动创造支点，构建运动链

2.保持正确的身体姿势，稳定核心部位

3. 有助于身体重心的稳定, [_a***_]运动损伤。

可见训练身体的核心力量对运动健身非常必要，它有利于身体的平衡，肌肉收缩的稳定，让运动更加安全。

很多健身初学者会以为核心训练就是腰腹力量训练，其实，而核心稳定力量的训练不仅仅是表层的大肌肉训练，它涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

下面就来介绍一些可以徒手在家中进行的核心训练：

怎么训练核心力量最有效？

Hello，大家好，我是肉肉酱，今天让我们聊聊有关健身的知识点，本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们，赶紧搬好小板凳，让我们开始今天的内容吧。

核心指的是围绕在躯干周围的肌肉，属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质，增加人体的耐力，还可以保护我们的内脏，使其不受伤害。可见，提升核心力量是多么的重要啊！。在这里我给大家准备了简单的两张，想要练出超强核心的朋友们，请一同了解一下。

第一招：无氧运动

运动是提升核心力量的最佳方式，在这里我推荐两项无氧运动，针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果，让我们一同了解下吧！

①卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取仰卧姿势，双手抱头，膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力，使上半身有效抬起，让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中，需要绷紧腹部，以核心作为主要的发力部位，上半身协同进行发力。建议进行3组，1组进行25个。

②仰卧抬腿

方法/步骤分步阅读

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俯卧撑是锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法，击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。

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抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，克服自身重量是腿部训练的主要方法。

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单腿深蹲、半蹲跳、单脚提踵、换脚跳等都是很实用的方法。

1、盆骨侧提

身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

2、平板撑上推

呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

3、鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

4、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。

核心力量训练的方法比较多，还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方法，让大家更好的训练核心力量。