仰卧起坐 仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作,这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。如果基本的仰卧起坐训练一段时间后,我们可以透过手持哑铃或是药球等器材,来提高训练的强度。(一组约做10-15下,做3组。
这两个训练动作最主要的都是直接训练到腹直肌与斜腹肌,为了能有效的做到这点,你必须要想像你的腹肌处于紧绷的状态,甚至有点像是腹部快要抽筋的感觉。平板动作是训练核心最经典的动作之一。
原文出处: 5招徒手核心训练 【Mr.司博特】讲到核心肌群,一般人的印象多半停留在「练出六块肌」上。这样的观念其实不算错,但可以再更完整些。
深蹲 深蹲主要锻炼的是我们下肢以及臀部的肌群,强化我们的腰部,能有效的改善扁平臀,让我们拥有丰满的臀部,此外还可以提升我们下肢的稳定性跟力量感。
哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练,是举重和健身练习的一种***器材,比杠铃小。 壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力,可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。
器械训练:就是健身中心里最常见的重量训练器械 2)自身徒手重量训练:就是不用器械,利用自己身体的重量来训练,比如徒手深蹲、仰卧起坐等 减脂运动的选择 有氧运动VS力量训练。
1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的***会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。 单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,保证支撑脚全脚掌着地。
2、深蹲 深蹲动作比较容易,一般一组要做60个以上才能有明显效果。核心力量训练 指的是力量训练的一种形式。
3、引体向上 引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
4、哑铃飞鸟 做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。
1、仰卧直腿两头起(V -up):它又叫双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作,想想你的运动频率,呼吸是否一致,动作上有没有偷懒。
2、俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度,可以同时锻炼上背部,难度加大。
3、基础俯卧撑 开始做俯卧撑时,胸部和地面不能贴得太近。一开始就把身体放得过低会损伤肩部的肌肉。正确的做法是循序渐进,一点点地降低重心。脸朝下,双手置于对应的[_a***_]正下方。背部挺直,双脚和肩膀保持在一条直线上。
4、这个动作可以看做是严格的瑜伽动作的温和版,但是它还是可以锻炼到大腿外部肌肉和臀部。动作要领:平躺,双臂放于身体两侧,手掌向下。膝盖弯曲,使脚跟尽量靠近臀部。手掌和脚牢牢地压到地面,抬起你的臀部。
5、徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下: 胸部练习:俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面,抬起身体,直至臂部伸直,然后慢慢降低身体再次触地,进行多组重复练习。
6、引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌,但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。锻炼过程中,最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
练核心力量的动作核心稳定性训练 仰卧军步抬腿:首先要仰卧在地面,在此时要屈膝,双脚平放在地面产,脚趾朝正上方,同时要注意双臂平放两侧;接下来让腿部向上尽量抬高,保持腹部收紧,保持1~2秒后缓慢放下。
第一个动作、平板支撑 让身体保持在俯卧支撑状态,呈一条直线,收紧核心,这个动作坚持力竭的时间,最好是30-60秒,重复3-4组。
俯卧撑 俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。那么核心力量训练的动作有哪些呢? 平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。
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