初级健身***表

1. 初级健身者如何制定健身计划？
2. 健身初学者和进阶者如何制定训练计划？

初级健身者如何制定健身计划？

初级训练：

一定要包含灵活与稳定的训练。比如增加核心力量，提高关节灵活度。

心肺从慢走开始到快走再然后慢跑。

10-15天左右就可以开始进行动作模式的训练了。这样在后期的训练中不容易受伤，不容易代偿。

点进来，这个***绝对适合你！如果你是久未运动的健身初学者，开始健身一定不要盲目追求强度，循序渐进量力而行是重中之重。

有很多人制定了盲目健身的规划，例如每天100个深蹲、每天50个俯卧撑等等，这种训练***太过死板，没有量化强度，没有休息时间，也没有进阶空间，是不是适合自身也是个疑问。有的人通过这种死板的***短暂进步了，更多的人根本无法坚持下来，更有甚者练受伤了..

所以，对于健身初学者来说，一开始的训练***是很关键的。一个好的***能够培养训练兴趣，提高基础体能，为长久的训练打造好的基础。

好了，废号不多说，上***。

周一，走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周二，基础俯卧撑训练，初学者可利用高台进行上斜俯卧撑，2－4组，每组接近力竭即可。

周三，深蹲训练，可进行慢速深蹲训练感受肌肉***，2－4组，每组接近力竭即可。

周四，走路或慢跑20－40分钟，根据个人能力调节速度和时间。

周五，平板支撑、臀桥、卷腹、两头起等核心训练，3－6组，每组10－20个。

先明确目的

可参考的方向：增肌 增力 减脂

增力可以直接搜一个“新手线性***”

增肌减脂得看你一周能练几次，个人建议每周至少四次训练 可以“上半身+下半身”。

建议先去学会卧推硬拉深蹲实力推这几个动作。打好基础很重要。

温馨提示：新手多注意动作质量，而不是一味的找什么肌肉发力感。

先不用制定什么***，看看你健身目的是啥，增肌的话，买个臂力器先掰掰看，有不同公斤数选个适合的。减脂的话，买个俯卧撑架，先来半身的，几个一组，分几组。这样做一是省钱，几十元就可搞定。二是避免受伤，由浅入深，循序渐进。三是试一试自己究竟适不适合力量训练，如果肌肉酸痛带给你的是肉体精神上双重折磨，或者恢复的慢，你就放弃吧。肌肉的柔韧性，敏捷性，平衡能力，比单纯的力量要重要。踢踢毽子，花式跳绳，技巧轮滑，都是不错的选择。

如果是刚刚接触健身的话，我建议先学习学习动作，知道动作要领，明白自己的力量有多大。然后因为你刚刚接触健身，所以先用器械来训练，因为器械有一个固定的轨道，也有保护措施，所以比较安全。将身体肌肉分成胸部，腹部，背部，肩部，手臂，腿部，这几个部分。

一，胸部，器械卧推一组8～12个，一共四组。蝴蝶机加胸，一组8～12个，一共四组。

二，腹部，仰卧卷腹，一组15～20个，一共四组。仰卧举腿，一组15～20个，一共四组。

三，背部，坐姿器械划船，一组8～12个，一共四组。高位下拉，一组8～12个，一共四组。

四，肩部，哑铃前平举，一组8～12个，一共四组。哑铃侧平举一组8～12个，一共四组。俯身侧平举，一组8～12个，一共四组。

五，手臂，站姿哑铃交替弯举，一组8～12个，一共四组。站姿[_a***_]弯举，一组8～12个，一共四组。

六，腿部，史密斯机杠铃深蹲，一组8～12个，一共四组。腿举，一组8～12个，一共四组。坐姿提踵，一组8～12个，一共四组。

这只是一个初级的训练***，之后训练的时间长了就可以用一些自由重量，杠铃卧推，深蹲架的深蹲，可以进一步让你变得强壮。

同时在锻炼后注意摄入营养，多吃蛋白质，维生素，这样锻炼的效果会大大加强。

以上就是我对初级健身者的训练建议，希望对你有帮助，能够让你更好的健身。加油＾０＾

健身初学者和进阶者如何制定训练***？

健身界只有两种***，别人的***和自己的***。什么是好的***？适合自己的***，才是好的***。

1 训练内容不易过多，强度不易过大，大肌肉群选择最多五种动作就可以，比如胸背腿。小肌肉群选择三种动作即可，比如手臂、肩膀、腹部。切记不要生硬模仿健身大神的***。初期训练内容不是为了增肌，是为了激活初学者的肌肉，建立神经联系，增加肌肉感受度，为以后打基础，且不可贪多，强度过大，从而减少受伤风险，以轻重量，多反复的训练原则为好。

2 健身动作顺序安排的原则是，先复合动作，后孤立动作，打个比方，练三角肌，先做推举（复合动作），后做侧平举（孤立中束），练腿先做深蹲（复合），后做坐姿腿屈伸（孤立）。

3 根据自己的实际情况来安排训练侧重点，灵活调整训练内容，不要模仿其他人的训练内容，给你举个实际例子，下面是一位网友向我咨询关于三角肌训练内容的问题。

从照片上看，前束后束过大，中束过小，导致三角肌形体不好看。

对于初学者来说，最好的训练***就是使自身快速适应训练***的内容，循序渐进，坚持不懈。增加训练所需要的各方面的知识和注意事项。

对于进阶者来说，训练***就是在自身适应的基础上加大难度、力度、强度！增加更多、更技巧的东西，提高训练的趣味性，使其运动与***一体，不会出现训练疲软期。

健康是第一位的！没有了健康，其他一切都是白扯。运动方式有很多。武术，瑜伽，游泳，跳舞，健身，好多种类。所有的运动无论初学还是进阶者，都得遵循科学的方法，第一，欲速则不达，第二是物极必反。所有的运动都是一样的，求速成者往往达不到预期的效果！根据自己身体的实际情况，制定目标，由浅入深，循序渐进！水平也会随着时间的推移和自身的坚持，逐步提高！总之，要科学练习，循序渐进持之以恒！

根据体式的难度来学习瑜伽，才是聪明人的做法

瑜伽学者每个时期的状态不同，所需要完成的体式也不相同，建议大家根据体式的难易程度来分类瑜伽，这才是聪明人的方法，现在我们就正式开始根据难度分类体式吧。

look1：简单体式最先开始的这段时间里面，只需要完成最简单的体式，大家就可以收获很多基础知识，为以后高难度的动作打基础。

1.两条腿尽量的分开两个肩膀宽的距离，然后膝盖向外侧弯曲。

2.然后抬起自己的后脚跟，只能用脚掌支撑地面，要保证好身体平衡。

3.上半身保持挺直的状态，臀部尽量向下坐，让大腿保持一条直线。

4.最后两个手臂弯曲，放在自己的胸前位置，双手合实。

1.两条腿膝盖弯曲跪在地面上，两腿中间距离正好是一个小腿的长度。

2.另一个小腿抬起来，与地面保持垂直的状态，同时身体向后倾斜。

3.随着颈部向后弯曲的状态，一个手臂贴在自己的面前。

健身我们不仅需要一个切实可以达成的目标，同时也需要完善的理论的支持，那么这个理论也就是我们健身的***，一般来说只要跟着健身的***训练，三个月之后肯定有一个不一样的自己。那么作为刚健身的你该如何制定健身***。

刚接触健身的人，我们不需要太过复杂的训练***，在这个阶段我们需要做的只有两件事，一件是通过训练，让身体储存足够的体能，提高自身的体能储备；第二件就是掌握正确的训练动作，这些训练的动作使我们将来训练基础。

体能的储备是非常的重要的，施瓦辛格在少年时期曾练过滑雪，这这段时间类储备了大量的体能；自然健身的拉扎尔在健身之前也是职业篮球队出生；欧美健身的男神Jeff Seid在学生期间是橄榄球队的队员。说这些的目的在于充足的体能能让我们的健就身事半功倍。

正确的动作也是比不可少的，在健身的时候不用追求过于花哨的动作，通常而言最基础的动作是最重要的，不要因为这个动作看上去不帅就没了训练的兴趣，存在往往预示合理。通过大量的基础动作来让自身感受到训练肌群的发力的感觉是这个阶段的意义所在。

一般而言，新手期推荐的是杠铃的巡礼，在这个阶段，可塑性强，还没养成发力的习惯，因此就有很大的进步和学习的空间。在这个时候学习最为基础的同时也是最难掌握的杠铃训练是很有必要的，如果能过掌握杠铃的发力技巧，也就意味着健身不是一件困难的事了。