个人健身***,个人健身***表

1. 一周健身计划怎么安排？
2. 如何合理安排健身日程？
3. 刚开始健身，每日健身多久比较合适？

一周健身计划怎么安排？

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

（图片来源网络，侵删）

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

看你的描述，不练胸和大臂，估计是女生想塑型。

要是推荐健身***，有两种，一种是健身房，一种是慢跑或者游泳等活动。

慢跑或者游泳建议练五休二，周一、二、三、五、六练，四、七休息；

如果是健身房，就有以下几种：

1.如果是瑜伽或者操课，跟随健身房的课程表就行。

2.如果喜欢动感单车，***根据慢跑。

3.如果塑型，力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身***，其实***是死的，人是活的，一个好的***体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身***应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的***很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练***呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排***了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

对于新手来说建议***用三[_a***_]训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

如何合理安排健身日程？

合理的健身日程，需要结合自身的情况来***，每个人的身体状态和需求都不一样，每个人所处的阶段也不尽相同，下面我根据不同的情况推荐一些相应的健身日程。

一、新手

对于新手来说，建议从最基础的训练开始做，推荐的健身日程为一周三练。

1.需要增肌的瘦弱人群

周一：胸部肌肉

推荐动作：蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸、坐姿推胸、杠铃卧推、哑铃卧推、俯卧撑等

周三：背部肌肉

推荐动作：屈身杠铃划船、单臂哑铃划船、前高拉背训练等

周五：腿部肌肉

推荐动作：深蹲、蛙跳、箭步蹲、靠墙静蹲等

每天下班去健身，一次一个半小时到两个半小时不等

每次训练以一个大肌肉群为主，小肌肉群为辅。

一般健身一个循环为五天

第一天练胸大肌，杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架夹胸，细节分上斜，胸大肌，下斜。

第二天练背肌，引体向上，下拉动作，划船等，还可以顺带做一下硬拉，挺身，练腰部肌肉

第三天练三角肌，坐姿推举，史密斯推举，侧平举，前平举，前束，中束，后束都要练。顺带练练腹肌

第四天练手臂，二头，三头，小臂。二头弯举，曲杆下压等动作，对抗练习，杠铃，哑铃，绳索都可以做到对抗练习。

第五天练腿，史密斯深蹲，杠铃深蹲，倒蹬，箭步蹲，等等动作

第六天休息一天，然后再依次训练，每个动作做四到六组，一组六到十二次，一次训练不要超过一个半小时，一次循环可以做两到三次有氧运动。

平时饮食以高蛋白蔬菜为主，晚餐要少吃主食，主食尽量以蔬菜为主

干什么都要进行科学合理安排，才能达到事半功倍的效果，健身也是一样。

一般健身的日程安排要根据自身的实际情况来确定，比如工作、生活节奏和身体状况，同时也要按照正常人体肌能成长的时间规律。

通常早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。如果早餐进行健身运动，身体血糖处于一个比较低的水平，这时候进行锻炼可能会引起血糖波动，从而引起身体不适。

上午10点以后到午饭前是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%，是健身的好时段。

简单回答

1、每天步行一万步，重点是晚饭半小时后，已经坚持锻炼了15年。

2、每周给自己安排一次登山活动，强度和难度及线路合理安排，基本上都在宝鸡秦岭山上，已经坚持锻炼14年。

时间就是金钱。

当然，更是生命！

1.早上和傍晚是健身的最好时间，能够把握的话最好。如果因工作、学习之类的原因，可以考虑选择自己最状态最佳的时候开始健身（切记:热身必不可少）。

2.每次健身时间最好保持在1-1.5个小时得时间段呢，最好不好超过1.5个小时，过于力竭的训练对肌肉反而不利，影响肌肉的增长和身体的健康。

3.每天养成固定的时间健身的习惯，因为身体有记忆功能。每天在同一时间段内训练效果最好，并且你也更容易找到属于自己的状态和感觉。

4.时间安排:

热身约5分钟，力量训练约30~40分钟。

有氧约10~20分钟，放松约5分钟。

每次锻炼总时长约50~70分钟。

我是Wzy，希望我的回答能够帮助您。如果喜欢，谢谢你的点赞和关注！😗

刚开始健身，每日健身多久比较合适？

健身的时间因人而异，对于健身小白和刚刚开始健身的人，一上来的强度需要循序渐进，以达到虽然累但个体可以承受的强度和时间为宜。

对于以减脂为主要目的人群，刚开始健身时，可以以有氧运动为主，比如跑步机慢跑或者快走+慢跑结合的方式，持续至少30分钟以上，才能达到锻炼的目的。这是因为，对于中等强度的有氧运动来说，只有在半小时以上，血液中游离脂肪酸含量才会达到最高点，脂肪供能比例也达到最高，减脂效果才能体现出来。当然，如果一开始坚持下来比较困难，可以***用降低一些速度的方发来调节强度。

而器械力量训练，也要在半小时左右为宜。对于健身小白来说，可以先进行无器械的徒手训练，比如平板支撑、卷腹、深蹲、举腿等。有了一定的基础后，可以在健身房结合专业的器械，在教练的指导下进行练习。

对于本身并不胖，体脂含量不高的人群，刚开始健身时也可以只进行力量训练，每天都坚持的话，半小时就可以。每周要休息一到两天，防止疲劳。

这个问题，以下面如此的回答，是不是能够让你眼前焕然一新。

（递进阐述，从而得总结的方式）

对于刚开始接触健身的人来说——

建议：每天锻炼一个肌肉组，***用隔天锻炼不同肌肉的锻炼方式—

——再次强调【隔天锻炼不同肌肉组】

（就是说：今天锻炼一个肌肉组，明天休息一天或者此肌肉组休息一天，下次锻炼换下一个肌肉组，这样的一个锻炼方式）

比如：哑铃锻炼二头肌——

———小重量，弯举每次8-14次，做四组（因为需要感受发力，所以得慢慢感受伸缩，完成这四组，大概需要3-5分钟左右）

这只是【单纯的】四组，既然锻炼是需要增肌，那么……如此的四组肯定是不够的，

（而且，还得～得到有效锻炼）

谢邀，

你好，我们是DNA身材管理团队，致力于通过有效的健身***帮助大家实现身材蜕变

如果你是刚刚开始接触健身，从来没有接触过任何形式的训练。建议刚开始训练强度不宜太大，时间建议30—45分钟左右比较好。很多新手刚开始最容易犯的错误就是贪多，希望一次练得时间越长，练得越狠，就可以取得立竿见影的效果。实际上并非如此，冰冻三尺非一日之寒。我跟很多会员说：“你胖都是吃了这么多年胖起来的，瘦就希望两三天瘦下来？”所以无论你的目标是增肌还是减脂，都要循序渐进，刚开始的不宜时间太长。

一旦你单次训练的强度太大/时间太长，就会身体会很难恢复，在你锻炼后你的免疫力也会大幅下降，所以过度训练可能最直观的的就是精神萎靡不振并且生病。新手是非常容易训练过度的，但是随着锻炼的年限越来越长，身体的适应能力也越变越强，训练市场和训练强度就可以逐渐增高。所以新手切记不要模仿锻炼了很久的老手，适合他们的方法并不适合你，你是需要循序渐进的。所以刚开始新手训练建议控制时长在30-45分钟，先把自己精力集中在如何正确的把动作作对，然后随着训练经验的累积，可以慢慢的把训练时长增加到45-90分钟。

除了单次的训练时长以外，你还需要考虑到训练的频率，也就是一周训练几次。如果你的训练频率过高，身体也是吃不消的。因为你的每次训练都会给你的肌肉以及你的神经系统造成很大的冲击，因此你需要给你的身体一定的时间予以恢复。如果只是不停的进行训练却没有足够的休息，你的训练成果也会停滞不前同时也可能会进入训练过度或者可能会导致受伤。所以刚开始我建议训练频率不要太高，一周不需要高过四次，需要给你的身体充分恢复的时间。当然随着你的训练年限的增长，你的身体的耐受力也会慢慢变强，那时候可以考虑再把训练频率增加到5-6次。

最后作为一个新手一定要记住，一个好身材不仅仅只是在健身房里的训练，离开了健身房以后的营养以及休息恢复都是非常重要的。祝你健身愉快，取得好的身材！

刚开始健身，通常对时间不好把控，时间长了会造成自己拉伤，浑身酸痛，时间短了，见效慢，消耗人的***。

每天健身半小时~1小时是比较适合的了，在这段时间里，一定要专注，认真地锻炼，每天持之以恒地练习，方能取得良好的效果。

↑树式就是站如钟，任凭风吹雨打，我自岿然不动。

体式[_a1***_]：以山式站立，双臂向后旋肩下沉，背部挺直，肩部放松。然后，左脚抬起，脚掌搭在右腿内侧膝盖处，左腿内侧向外，双手向后合十。

↑平衡对于练习瑜伽来说至关重要，许多体式都会或多或少地提现到平衡的重要性，例如：站立手抓大脚趾伸展式。

动作分解：以山式站姿站立，右腿站立保持不动，左腿从左侧慢慢抬起，左手抓住左脚大拇指，右手向右伸直，眼睛看向右边。