一个月健身***表

1. 在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？
2. 健身一个月会有什么变化？

在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？

哈喽，大家好，今天我们一起来学习和新手小白入门和力量区的相关知识。最近有人问我了：一个从未健身过的新手小白，如何做到快速融入健身房、并且轻松hold住健身房最霸道的力量区？其实，想要快速从一个啥也不懂的小白，成为在力量区域里放肆举铁、笑谈风声、惹得***都羡慕的健身老手，并不难。想要成为一个力量男神，只需区区4步，让我们一同了解下。

第1步：热身运动

在进行健身锻炼前，我们需要进行适当的热身运动，活动身体的肌肉、提高心率、加速血液的流动，就可以帮助我们拥有更好的健身质量啦。在这里我给大家介绍3个热身运动，想要让自己的身体得到有效的预热，我们可以通过这3个热身运动来进行。

（图片来源网络，侵删）

①在这里我给你介绍的第一个热身运动叫做扩胸，我们需要双手在身体前面交叠平行，尽量舒展自己的胸部和后背，按照一定的节奏进行舒展和延伸，让我们的手臂、胸部、后背等部位都得到有效的预热。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

②运腰

第二个热身运动叫做运腰，腰部是一个比较脆弱的部位，所以在健身运动中容易受伤，如果你想要保护腰部，就需要在运动前进行适当的热身运动。我们需要双手叉腰进行这个动作，髋部向前顶出去，前、后、左、右，充分预热腰部，以顺时针进行绕圈运动。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

（图片来源网络，侵删）

③高抬腿

如果是新手的话不建议天天去健身房，容易造成运动过度，一星期保持三到五次的健身频率足以。

因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主，比如周一胸 周二背 周三休息 周四腿周五休息然后周六周日继续胸背，以此循环锻炼计划。

（图片来源网络，侵删）

小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排，三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼 二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练，肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。

回到问题说的力量训练怎么安排，我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟，力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组，组间休息30s~60s。最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧。

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健身一个月会有什么变化？

健身一个月之后身体的变化情况，其实主要还看你体重的基数，如果体重基数比较大的话，一个月就会有非常明显的体重变化和身体的变化，但是如果体重很轻的话，变化就很细微，甚至让你自己都感觉不到。

对于基数很大的运动者，即使HIA没开始运动，只是开始控制了饮食，体重就会有一个明显的下降，甚至少吃一顿饭就能瘦个1-2斤。

如果再加上适当的运动，体重会嗖嗖的直线的下降。与此同时会让你感觉身体变得越来越轻盈，走起路来没有了从前的笨重感，膝盖和脚的负担都会逐步减轻，甚至觉着自己走走路都可以飞起来。

因为体重的不断下降，也会给自己不断增加信心。总之基数大的运动者减肥的第一个月绝对是非常见成效，也非常美滋滋的。

但是如果体重基数很小的话，就要自己做好心理准备了，一个月的时间，身体不会有太明显的变化。

也更容易达到平台期，但是不要气馁，只要坚持控制饮食，并且坚持运动弄，会明显的改善，只不过发给的时间可能需要更长一些，运动量也需要更大一些。

一个月的时间说长不长，说短不短，差不多是可以达到对于一项运动的熟练。其实最开始的一个月还是比较容易度过的，最难的是一个月之后，这个时候可能你会达到平台期，体重下降相对缓慢，这个时候就要坚持，记住只要坚持运动就会达到自己理想的状态。

我是邱计东，健身10年，很高兴回答你的问题！

健身是个长期的事情，也需要时间累积才能见效果的，如果你想一个月对于身体的改变有多大，你恐怕会失望了，但是如果你能好好的坚持健身一个月，也会有非常大的收获！

1.体能会[_a***_]，坚持运动一个月身体素质会比之前有大大的提升。

2.幸福感会提升，人会更加乐观。运动会分泌多巴胺，让人觉得幸福。

3.健身会提升你的身体摄氧量，精神状态会大大的提升，注意力会更加集中。

4.人会变的更加积极自信，愿意接受挑战。

看你自己有没有运动史，没有运动过的人，刚开始心肺功能和体能进步很快，还有力量和耐力，有锻炼基本的人一个月只是恢复之前的水平。运动是一个长期累计的过程，只坚持一段时间就像一天只吃早餐一样，解饥不解饿！

不知道是说增肌还是减脂呢。

以增肌为例，一个月时间，无论是体重还是围度都不会有太明显的改变。减脂的话配合控制饮食，一个月可以安全的减重5-10斤。***设一周三练、饮食控制OK，两者在一个月内带给健身者共同的好处是：

1⃣️体能明显提高。以前上三楼就喘气，现在上五楼觉得so easy。

2⃣️疲劳感会降低。以前电脑前坐一天腰酸背疼，特别疲惫，现在感觉轻松很多。

3⃣️皮肤紧致。

4⃣️在没有巨大外来压力前提下，睡眠质量明显提高。

5⃣️食欲大增

6⃣️脸色变好

一般健身一个月的话可能身体上不会有太多变化，这一个月里你要从新奇的观望，对好身材的驻足羡慕，各种健身知识，器材，动作等等的熟悉，还有时间的适应，运动后的酸痛（当然刚开始你找不到发力感也可能不会酸疼）也有拍照，彷徨，兴奋，担忧等等的心理过程，所以一个月的时间会让你坚定健身的信念就很好了，其他变化应该不大！