1、盆骨侧提
身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。
2、平板撑上推
呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。
3、鸟狗式
膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。
4、平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸。
核心力量训练的方法比较多,还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方法,让大家更好的训练核心力量。
方法/步骤分步阅读
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俯卧撑是锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法,击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。
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抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处,克服自身重量是腿部训练的主要方法。
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单腿深蹲、半蹲跳、单脚提踵、换脚跳等都是很实用的方法。
Hello,大家好,我是肉肉酱,今天让我们聊聊有关健身的知识点,本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们,赶紧搬好小板凳,让我们开始今天的内容吧。
核心指的是围绕在躯干周围的肌肉,属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质,增加人体的耐力,还可以保护我们的内脏,使其不受伤害。可见,提升核心力量是多么的重要啊!。在这里我给大家准备了简单的两张,想要练出超强核心的朋友们,请一同了解一下。
运动是提升核心力量的最佳方式,在这里我推荐两项无氧运动,针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果,让我们一同了解下吧!
①卷腹
我们在进行卷腹的时候,需要***取仰卧姿势,双手抱头,膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力,使上半身有效抬起,让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中,需要绷紧腹部,以核心作为主要的发力部位,上半身协同进行发力。建议进行3组,1组进行25个。
②仰卧抬腿
健身时的核心训练主要做些什么?
有很多人一提到核心就会想到摸腹肌,事实上核心的范围要广得多,它包括负责脊柱、骨盆和肩胛带稳定的所有肌群,包括臀大肌、髋部、腹斜肌和腹直肌等,负责整个身躯的稳定和发力。
很多训练指南都将一些基础训练视作核心训练动作,如俯卧撑、深蹲等,如果你对这些传统训练不感冒的话,试试下面这5个训练。
1硬拉
硬拉可以***更多的肌肉纤维,它需要非常[_a***_]的臀大肌和髋部来将重量提至顶点,同时下背部、腹部和斜方肌发力,使身体准确地完成动作。动作要领:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
建议:硬拉,顾名思义,就是要消除底部的反弹,纯力量去实现动作;要控制重量,动作平稳,不得含胸弓腰。
很高兴尚形君来解答这道问题。
核心肌群一般根据功能与属性分为两大类:局部稳定肌群与整体稳定肌群。局部稳定肌群包含多裂肌、腹横机、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌、隔膜肌、骨盆底肌等等,通过相邻关节,通过肌肉的收缩或者协同来调节每个关节之间的稳定,从而维持腰椎位置。整体稳定肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌等,主要控制脊柱的整体运动方向,产生的力矩较大,整体对抗来自外界的压力,从而维持身体平衡,所以从总的来说核心训练就是做一些稳定身体的一些动作,下面就为大家推荐几个动作帮助大家训练核心。
1.平板支撑,这个动作主要是训练腹横机,是一个非常常见的动作,这个动作就是典型的训练核心力量的动作,首先俯身***用肘部支撑在地面上,身体保持一条直线,双脚前掌着地,手臂位于肩膀正下方,保持腹部,臀部,腿部全程收紧,然后尽可能支撑较长时间,训练可以分组进行,做1分钟-2分钟为一组,进行2-3组即可,如果动态平板没有掌握可以先从静态开始。
2.山羊挺身,这个动作主要训练的后侧肌肉的稳定性与力量,首先寻找山羊挺身凳,俯身在上面,双脚保持伸直,保持髋关节不要移动,小腹处抵在凳沿,双手可环抱胸前,然后弯腰向下,下放到最低,同时注意双腿伸直,然后后腰发力,将身体挺起,至腰部反弓,稍微停顿片刻,再缓缓下放重复进行10-15次,进行3-5组即可,这个动作可增加强度,双手可拿住哑铃或者杠铃片,使用中篇小重量进行***。
3,.健腹轮,这个动作作为核心的终级训练,难度较大,所以需要积累一定的核心力量才可尝试,不然力量不够很可能会摔跤,首先使用健腹轮,双脚站立,俯身向下,双手抓住健腹轮,保持手臂伸直,然后向前推进,将身体下放,使用控制力,维持身体平衡不要摔倒,最终达到双手伸直,身体几乎与地面平行,然后再使用核心力量让身体还原,再重复进行8-15个来回,做3-5组,由于难度较大最开始练习可以降阶,做跪姿的,并且推荐在墙壁前面进行,这样不至于向前过猛从而摔倒,所以这个动作对于核心锻炼时非常有效的动作。
以上就是核心训练的一些方法,其中一些在家中就能够完成,还有一种TRX的小工具也能够有效的训练核心,有条件的可以入手,在家就能够轻轻松松的训练核心力量。
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