深蹲训练核心是什么

1. 如何在两个月内弹跳增加10厘米，来扣篮？
2. 练腹肌时哪些错误不能犯？

如何在两个月内弹跳增加10厘米，来扣篮？

两个月就是8周，增加十公分要看天赋。至于扣篮，那取决于很多因素，比如你自身的身高。

增加弹跳就是第一，增加绝对力量训练，深蹲，硬拉，单腿深蹲，箭步蹲

第二爆发力训练，原地跳，负重跳，跳跳箱

第三技巧性训练， 身体平衡性训练，核心力量训练

任何事情不是一蹴而就，需要坚持。同时每个人的身体差异也决定了训练效果不同

可以去网上搜，很多教学视频

练腹肌时哪些错误不能犯？

您好，很高兴为您回答这个问题。

腹肌训练跟别的部位不太一样，是全身最适合徒手训练的肌群，这也就是说大多数腹肌训练都是不需要借助器械的，有张瑜伽垫就行了，很多腹肌训练器械反而是华而不实的东西。

腹肌分为腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌。可以根据部位和功能的不同进行分化训练，也可以用一些复合动作进行整体***。训练动作之多可以说是五花八门，千奇百怪，远比其他部位动作要丰富的多。可以选择最适合自己实际运动能力的动作进行锻炼。只要训练者本人觉得有效就行。

腹肌训练最常见的错误就是不良代偿，比较典型的有颈部代偿和髂腰肌，股直肌代偿。这几种代偿几乎会出现在每一种腹肌训练中。比如最常见的仰卧卷腹：这个动作很多新手在做时会双手扣头，尤其是在疲劳的时候，颈部屈曲下巴甚至能贴到胸部。正确的做法是注意双手不要扣头，下巴跟胸部要留有一拳的距离。

同样是仰卧卷腹，很多人会觉得腹股沟位置会酸痛，此时往往是因为髂腰肌和股直肌过度代偿，参与了发力。因为这二者都是有髋屈功能的，这种代偿现象跟卧推过多用三头，下拉过多用二头是一种情况。这里有个小窍门就是动作过程中微屈膝屈髋，控制身体使整个腹直肌去发力。这两种不良代偿非常具有普遍性，小窍门，小技巧不是根本解决办法，更多的还是要在训练过程中学会目标肌群的孤立发力，抑制其他肌群的辅助发力的技巧，这需要一个长期训练和学习的过程。

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腹肌在健体或健美的内容里不是主要练习项目，一般健友都是主要肌群训练后在带几下腹部训练，因为显露腹肌必须降低皮脂，那么降皮脂主要是有氧运动，这样增肌时做大量有氧会减少增肌者的围度。减肥者也是如此，重点是全身大肌群训练与有氧运动来提高基础代谢，降低皮脂才有用。如果非要练腹肌，那么腹肌粗略分上，下，侧，腹肌都要真对训练配合有氧运动才能使它显露。

要回答这个问题，首先咱们要清楚，到底练腹肌需要用到训练动作，再来分析动作需要注意的点是什么，不要犯的错误的是什么。

最常用的练腹动作是卷腹，很多人会习惯用仰卧起坐这个动作来替代卷腹，认为和卷腹具有一样训练的价值，[_a***_]真的不建议，因为仰卧起坐的发力过程中大部分人会借助惯性以及腰臀的力量来代偿发力，腹部起不到好的训练效果。

另外在做卷腹的过程中，胸以下的身体部分需要紧贴着地面，无需像做仰卧起坐一样将上肢身体全部离地。在正确的卷腹的训练动作中，头部和颈部是训练中最需要注意的地方，很多人会像仰卧起坐一样将头和颈向着身体方向靠近，也就是在做的时候眼睛是朝着下肢的方向看的，这种训练方式，大部分会造成头和颈的代偿，常常会有人说做了卷腹后脖子很酸痛，也是这个原因。正确的卷腹动作只需要想着将头部和颈部离地，眼睛向上看就可以，然后将胸椎一节节挤压，在最高点的时候停留。

最常见的错误应该就是只做卷腹了。

卷腹主要***的是腹直肌。

而我们知道腹肌除了腹直肌之外，还有腹横肌，腹外斜肌等。

要全方位的打造强壮腹肌，当然不能只靠卷腹。

事实上，很多人都支持在进行重量训练时已经把腹肌练到了，还有一些人从来不做专门的腹肌训练，而只做深蹲硬拉。

这都是可行的。

举个例子我们在做站姿推举时，就需要让核心紧绷，这样能够间接的***到腹肌。

而另外一些诸如砍伐的动作、转体类的动作，能够很好地练到腹外斜肌（就是人鱼线啦）。

建议抽出一天的时间，或者是在常规训练之后，加上一些腹肌的专项训练。

现如今，男性对健身的诉求，已经不仅仅是强身健体了，而是寄希望于它可以使自己的肉体变得更美好，让同性看了自惭形秽，异性看了大呼性感，然后忍不住上前搭讪，主动说出“帅哥，可以加个微信吗？”

而腹肌就是最好的撩妹神奇！如果你是《康熙来了》的老粉的话，就一定有印象，每次有型男来上节目，小s都会主动要求摸肉体，尤其是腹肌。

现实生活中，也有很多妹子对腹肌男情有独钟。通常男生只要一撩起衣服，腹部能像巧克力那样一块一块的，哪怕没有集齐8块，都会收到“哇”声一片。可见，腹肌真的是女生的***。

为了能成为女生眼里不一样的风景，于是一批又一批的男生带着满腔热血，加入到了虐腹大军中。但真正能虐出腹肌的寥寥无几，尤其是毫无健身经验的新手，他们不光没练出腹肌，反倒还把腰练伤了，简直不可思议。