女性健身***一周表

1. 女生健身怎样练出一个好身材？
2. 健身计划怎么安排比较好？

女生健身怎样练出一个好身材？

首先我从一个专科医生和健康管理师的角度向您介绍一下什么是女生健康好身材的标准:1.体重:如果你基础身高是165厘米以上，那么用身高-100=?公斤，165厘米以下就是身高-105=?公斤是你的理想体重，上下不超过20%，2.没有疾病，没有疾病的危险因素3.健康心态4完美社会生活关系。在此基础上，如果想要改善身体局部的比例关系就要靠专项运动和改善平衡饮食的比例关系了，可以自学，也可以请教健身私教，必须坚持3个月以上才能看到效果哦！加油[赞]

谢邀🌹，女生健身练出好身材！人皆向往。

力达健美身材，要通过多项运动方可达标，例如：慢跑、骑车、哑铃、杠铃等。

跑步锻炼是全身运动，可以有效的锻炼腿部、臀部、两臂、肩肘部肌肉，并减少脂肪。

骑车可以锻炼腿部、手臂和背部肌肉。并减少多余脂肪，根据自己的身体状况，逐渐增大运动量。

哑铃是常用的锻炼器材，重量级别可自由选择，主要训练肩颈、腹肌、胸肌、双臂肌肉，方式方法自由把握。前后左右、上下方向挺举等，锻炼效果非常显著！

杠铃通常是最高的训练动作，即重量级别的训练，要保持挺胸并注意姿势，及握杠铃的正确方法。平时可***用站姿挺举、胸前提拉、仰卧力举等方式。主要训练胸肌、背部和四肢的肌肉。

总体来说还可以配合更多的训练方法，例如俯卧撑、侧身踢腿、仰卧起身等训练方法，均能达到女孩儿英气勃发的健美身材！

女性健身如何练出好身材？粗略地说，有氧运动加上力量训练。

这个办法看起来很平常，而且和男性的练法没什么不同，是不是？是的，男性和女性进行健身锻炼，并没有什么本质上的不同。所以，女性想健身练出好身材，不用太在意自己的性别，而应该先从对“好身材”的认识入手。

在中国的健身房里有这样一种现象：女性朋友去健身，几乎全都是为了减肥，各种有氧运动项目最受女性欢迎。

所以，女性会员主要分布在两大区域：一个是自主锻炼的有氧运动区，其中以跑步机的使用频率最高；另一个是团体操教室，许多女性会员都热衷于跳有氧操。而力量训练区，则鲜有女性的身影。造成这种现象的原因，无非是女性们普遍存在以下几种认识：

第一，瘦就是美，而且越瘦越好。

第二，既然越瘦越好，那么就只参加有氧器械锻炼或者有氧操课程。

第三，认为“力量训练会长肌肉”，怕练成“肌肉女”，所以不参加任何力量训练。

正是由于存在上述认知上的偏差，导致许多女性健身，只注重或只练有氧运动。结果，健身房里的女性，很难看到练就“丰腴适度、曲线玲珑”好身材的女性。

怎么才算“丰腴适度、曲线玲珑”呢？不追求过低的体脂率，将体脂率保持在20至25%（女性正常体脂率范围），同时参加适当的力量训练，维持一定的力量水平和肌肉量。这样的女性，不仅能够令身材看起来更丰满，也更为结实、紧致，从而凸显出女性身材独有的曲线美。

很高兴能够回答你的问题，希望我回答的内容可以给你带来[_a***_]，下面我和你说一下要注意什么。

首先，你需要先做有氧运动来减掉身体多余的脂肪。如果你的体型偏胖的话，一定要重点关注身体的脂肪，靠有氧运动可以消耗的快一点，多余脂肪没有了，你的体型就会变好，记得要坚持下来。

其次，多做一些中小重量抗阻力训练来塑型，消耗脂肪降低体脂率。增加一点肌肉来紧致皮肤，女性的话应该会比较关注身材比例，那么就需要进行臀部、腹部和背部的训练，让身材的曲线显得好一点，让体型变得完美。然后长时间做抗阻力的话，通过训练增加肌肉，能够避免出现体重反弹，效果很好。

还要注意改善身体的不良体态，现在很多人都会有圆肩、头前引等不良体态，需要通过锻炼改善身体的体态，让身体显得直立，体型比例更好！

健完身以后要注意多做拉伸，做一些好的拉伸可以提升训练的效果，而且会提升身体的柔韧性，也可以更好地塑性。

现在社交网络上出现的欧美模特的图片在分分钟吸

引着女生，自己也想拥有维秘***那样的大长腿、

翘臀、性感的背部线条、紧实的腰腹、马甲线，遂

决定健身。

1️⃣什么才是适合我们健身初期的训练内容

其实健身就像是盖大楼，地基打好了，你的体型和运动能力才可以朝着竖直方向构建。在你开始将自己用你现有的身体能力去消耗更多的热量，而是先将自己由于长期不运动而丧失掉的整合力量的能力重新捡起来，因为失去了这一步，那么以后你的训练一定会更容易在四肢堆积肌肉(倾向)

什么是“整合力量的能力“?就拿现在很多健身房

教练特别爱用的“甩战绳”来举例吧!

从图片来看，看起来是不是就在用胳膊在甩?如果单纯的是用胳膊的力量去甩动绳子(一般的战绳是0.8-1.4kg/米)9大部分人是用甩不起来的，就算甩起来了也甩不了多久，毕竟肩膀和手臂上的肌肉就那么点儿。

而你去观察那些甩得特别溜的人，他们在甩战绳时躯干部分和臀部会高度紧绷、高度稳定而手臂是

健身计划怎么安排比较好？

谢谢邀请！

请问在家健身有没有什么合适的***安排，还有饮食方面，一般在晚上有时间？

健身看上去是件简单的事情，但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励，半途而废的数不胜数。

健身是一件极具个性化的运动项目，健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。

脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中，肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外，所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习，利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。

由于家里的场地条件受到了限制，有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。

伸展训练非常重要，千万不要忽略最后的全身伸展训练。

“三分练七分吃”吃什么，怎么吃，吃多少也是一件非常重要的事情，决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入，低盐少油，一日三餐热量比4:4:2。

健身***怎么安排比较好？健身***，应根据自己身体的情况、健身目的，身体素质等，来制定或者安排。

一． 身体的情况、健身目的，决定了健身内容选择和健身方向。

1. 体重偏大，或者肥胖的人，需要以有氧运动为主。

快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、椭圆机等，都属于有氧运动，要减脂减重，就应选择适合自己的有氧运动，坚持下去。

2. 增肌塑形，应该选择各种力量训练为主。

与有氧运动效果不同，引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等各种力量训练，起到的是增加肌肉和强化骨骼的效果，要打造有形、好看的身材，就应坚持做各种的力量训练。

力量训练起到的是增肌塑形效果

对于长期健身的人来说，都会有自己的一套健身***，这里，对初始的健身者，给出意见。

1. 减脂瘦身的健身者。

初始锻炼，适合隔天锻炼一次，每次锻炼半小时到一小时。一段时间，比如说三到四周以后，可以增加锻炼的次数和时间，锻炼两天休息一天，然后，再是锻炼三天休息一天，每次锻炼的时间，也可以保持在一个小时左右。

2. 增肌塑形的锻炼者。