如何在家做健身***表,如何在家做健身***表图片

1. 如何在家里制定健身计划？
2. 自己在家健身的话该从什么地方开始？并为自己制定健身计划呢？
3. 大家有自己的健身计划表吗？

如何在家里制定健身计划？

健身***其实很简单，***都可以为自己制定。

首先明确一个目标，增肌，减肥还是塑形。然后根据目标以周为单位列举训练项目，我以减肥为例举个例子。

某女性，25岁，体重140斤，目标3个月减脂15-20斤。每周运动5天，休息2天，每次运动时长1小时。

周一运动日，跳绳5分钟热身，5分钟热身操。跟着电视做一套健身操（约45分钟），运动结束后拉伸全身肌肉5-10分钟。

周二运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周三运动日，热身+热身操10分钟。健身操45分钟，拉伸5-10分钟。

周四休息。

周五运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周六运动日，热身+热身操10分钟。瑜伽45分钟，拉伸5-10分钟。

周日休息。

自己在家健身的话该从什么地方开始？并为自己制定健身***呢？

可以力量训练加高强度间歇性有氧运动（HIIT），时间不用太长 每天40-60分钟即可，太过于严苛不利于长期坚持，建议俯卧撑 引体向上（某宝有家用单杠）深蹲二十分钟然后下载个hu运动app跟着做hiit每天打卡 一周记得休息一至两天

你好！

不论你在任何地方健身，首先得为自己健身想要达成什么样的效果树立一个明确的目标和方向，你是想增肌减脂还是塑型或者为了提高心肺功能，还是想提高身体的灵活性协调性柔韧性。有了一个明确的目标，再根据自己的身体情况，才能为此制定相应的健身***。

首先是要学习健身的入门基础，健身就像玩一个游戏一样，你得先学会基础操作才行吧！要不然这个游戏连基础都不会，那怎么玩？更别说对这个游戏感兴趣玩得好或者是坚持下去了。

大众健身先从身体的肌肉群组成来看，比较常规的就是由胸，背，臀，腿，肩，腰腹，大臂，小臂，以及核心肌群，不同的肌肉有不同的收缩发力方式。

划重点：肌肉的天性就是收缩。首先要学习这些肌肉正确的收缩方式，就是能够正确的去联系要锻炼的目标肌肉，并且控制它收缩发力，这样才能去锻炼它，从而达到健身的效果。

肌肉收缩的方式都是固定的，这就是健身基础。只要掌握了肌肉收缩的正确方式，接下来不论你的健身目标是什么，增肌也好，减脂也好，还是塑型，只是锻炼的方法不同而已，在网上你可以找到无数针对性的健身***，根据情况拿来用就行了。

另外我也回答了一个关于用哑铃怎么在家锻炼的问题，里面讲解了一些肌肉收缩技巧，有兴趣的话可以去看看。

希望我的回答能对你有所帮助，谢谢！

徒手健身三个基础，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲。其中这三个动作有很多变式，难度从易到难。建议楼主可以买一本《囚徒健身》来看一看，里面就详细的解读的徒手健身的所有变式和进阶方法。

大家有自己的健身计划表吗？

有吧，我觉得大家健身肯定是有目的的，比如第一种为了减肥，自己想要对自己的身材做出改变。减脂，就要改变自己的饮食，在锻炼的过程中加强有氧的锻炼同时带着[_a***_]运动第二种塑形，不管男女生，大都选择器械锻炼同时也会进行有氧运动，只是说它们所占的比例不同，这些就是***。（个人看法，不喜，勿喷）

谈到健身***表，我相信很多对自己身材有要求的朋友，肯定都会有一份***表。俗话说得好工欲善其事必先利其器，你运动***都没有，风风火火的想到什么来什么，毫无章法，很难达到训练效果， 因为制定好了***去训练会提高训练效率，而且可以知道自己是否有进步，而不是每天靠心情练某个部位。 如果细心的朋友还可以把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面，整理成一个***表，这样就很清楚一个月每一个部位训练了多少次，遇到了什么问题，包括训练有没有变化，

有对比才能看出变化。

然后大肌群之间要间隔训练，比如腿部训练和背部训练间隔近的话是会相互影响的，所以腿部训练安排硬拉，还是背部训练安排硬拉自己需要安排好，然后五天一个循环， 每一天的训练内容，组数和个数都会写到里面，最好能把训练感受也写一下，遇到了什么问题，怎么解决的，有没有细节上感受的变化，不断的通过看书和视频学到什么内容都可以加到***中，这样你的***都可以更完善。 其次就是饮食，健身这条路，除了练，就是吃，你能做的多细致身体就能给你多少反馈。当你的每一个细节都做好的时候，你是不会有很长的瓶颈期，因为你的努力摆在那里，吃了什么，做了什么，有什么感受，进步都一目了然。

其次这个***表是个会根据健身进度而改变的东西，就像系统升级一样，要根据训练频率适当调整，一般情况下分三个大的阶段。

第一阶新手期。请教练帮助制定的健身***。在教练的指导下完成每个动作。在一般情况下，坚持每天训练90分钟左右。在教练指导下，如胸肌用什么器械，一组做多少，做几组等。训练的节奏，间歇长短，教练都会手把手教。教练会根据具体人的实际情况，安排训练的量，会给建议，是先练胸，还是先练背，还是该热身，教练都会指导。

第二阶段入门期。这时候应该对健身有了一定的了解，训练中，如发现某器械人比较多，就对***稍作调整。因为对身体的肌肉群有了一个大概的了解，知道哪些肌肉群恢复期慢，哪些恢复快，可依据自身情况和心中的***表，增加训练量。如推肩，先哑铃推举，再杠铃平推举，再在器械上强化等。总之，这时健身***表，俨然已经变成了一种习惯。

第三阶段熟练期。这是***表应该是熟记于心，对人体肌肉群的掌握 ，对因训练造成的伤痛，对三大块肌肉群与核心力量的训练把握，都有了一定的了解。所以，可以随时根据自身条件随时调整健身***，视身体感觉调整训练量。如果感觉好就可加重加大训练量，如感觉不好，可选择性放弃训练。根据生活情况调整健身频率。训练频率基本上一个星期三次，每次至少训练一到两个肌肉群，如肩和胸组合，二头与三头组合等，隔天训练。

我们在做健身训练的时候，都应该遵从力量训练加有氧运动这样的组合。建议先做力量训练，再做有氧训练，会有更好的效果，HIIT运动就是不错的有氧运动，它不需要去健身房也不需要任何器械！在家就能完成。这是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式， 12分钟HIIT***可以高效塑型，快速燃脂，首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，让你的身体最好准备；热身后，每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，每组完成后，再重复一次。