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俯卧撑是锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法,击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。
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抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处,克服自身重量是腿部训练的主要方法。
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单腿深蹲、半蹲跳、单脚提踵、换脚跳等都是很实用的方法。
Hello,大家好,我是肉肉酱,今天让我们聊聊有关健身的知识点,本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们,赶紧搬好小板凳,让我们开始今天的内容吧。
核心指的是围绕在躯干周围的肌肉,属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质,增加人体的耐力,还可以保护我们的内脏,使其不受伤害。可见,提升核心力量是多么的重要啊!。在这里我给大家准备了简单的两张,想要练出超强核心的朋友们,请一同了解一下。
运动是提升核心力量的最佳方式,在这里我推荐两项无氧运动,针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果,让我们一同了解下吧!
①卷腹
我们在进行卷腹的时候,需要***取仰卧姿势,双手抱头,膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力,使上半身有效抬起,让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中,需要绷紧腹部,以核心作为主要的发力部位,上半身协同进行发力。建议进行3组,1组进行25个。
②仰卧抬腿
1、盆骨侧提
身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。
2、平板撑上推
呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。
3、鸟狗式
膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。
4、平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸。
核心力量训练的方法比较多,还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方法,让大家更好的训练核心力量。
核心肌群训练法则有哪些?
可能大家都听过核心训练,到底什么是核心?先给大家说说什么是核心,所谓的核心就是 我们身体肩关节以下髋关节以上包括[_a***_]在内的区域,核心肌群可以稳定脊椎,骨盆和肩带作用的肌群,避免腰部疼痛。内核心就是我们深层肌肉,外核心是我们表层肌肉。
我们在训练中,核心的力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用,不知道大家有没有发现在健身房训练经常会听到教练会说“核心收紧”,在健身训练核心的稳定关乎我们动作是否能标准的完成。
怎么加强核心呢?其实训练动作很多,包含的肌肉比较多。
建议1:因为核心部位肌群比较多,那我们训练要***用不同的动作来***训练,这样才能全面发展:
2:核心训练不建议过于大重量的训练,而是多进行耐力性的训练,可以小重量多次数,没有人想把自己的腰练的很粗,这样很影响美观。
除了四肢,骨盆区,腰腹部,背部,肩胛区都可以称作核心。一,锻炼核心一定要核心稳定,学会核心控制,二,发力要精确,也就是练哪个部位哪个部位发力,不能别的部位酸,三,动作一定要规范,一旦动作变形,肯定会导致别的部位酸。
谢邀,目前核心肌肉群在国际上还没有明确的标识为哪一固定的肌肉群。各个国家有不一样的说法,但是大体不离的也就是颈部以下,膝盖以上的躯干部位的肌肉群组。
这些肌肉群组包括:斜方肌、胸肌、腹内(外)斜肌、腹肌、背脊肌,股四头肌等等一些肌肉群组。想要锻炼核心肌肉群组,可以注意以下几点:
1.练习需要多肌肉群组的动作项目,如:负重深蹲,两头起等。运动项目如:举重,跳远跳高等都是训练核心肌肉群的。
12.练习小肌肉群。肌肉群组分为大肌肉和小肌肉群。我们知道肌肉纬度决定力量,肌肉纬度大力量就大,但是想要使用到大肌肉的力量就需要小肌肉来协调带动。可以把大肌肉比作***,小肌肉比作弦就很好理解了。***的劲道再大,强度再高,没有弦的带动也发射不了。
3.核心力量的宗旨就是“平衡”二字,力量的平衡决定于你肌肉协调度的高低,协调度的高低就决定你肌肉能做的功效有多大。不是说单个肌肉力量强,运动时就一定能达到最好的效果。
首先来检验一下你的核心肌群是否强大,看下面的动图,你能完成几个?
核心肌群的主要作用是保证身体躯干的稳定性,也为躯干与肢体的灵活性和协调性有很大的关系!综合来说,复合型动作更能够锻炼核心肌群,比单一运动某一部位的肌肉会更有效果!核心肌群包括腹肌(腹直肌、腹斜肌),背部竖脊肌以及臀部的部分肌肉!
核心肌群直接影响运动变现,所以,加强核心肌群锻炼,以此提升自己的运动能力吧!
我是睿语健行,谢谢关注!
首先我们要知道什么是核心肌群?
核心肌群并不是指腹肌,他的范围远大于腹肌,一般认为核心肌群是所有可以稳定脊椎,骨盆和肩带作用的肌群。当我们在活动时,这些肌群会帮助身体保持稳定和平衡。
下面就来介绍几种训练核心肌群的方法
仰卧两头起
身体平躺地板,双腿放松并拢也平放于地板上,双手伸直放于头后。起坐时,以胯为轴上半身和下半身想中间靠拢,然后慢慢放下,连续做这个动作。该过程主要由腹部发力,双手放于头部尽量不要发力,不然可能会损伤颈部。
俯卧两头起
身体平趴地板,发力时头和肩部尽量向上抬,离地面越远越好。双腿伸直并拢,也尽量向上抬身体两段抬起后向中间靠拢。使腹部,背部,腿部,臀部肌肉绷紧,再缓慢放下。
腹卷
身体平躺于地面,双膝弯曲90°,双脚平放于地面,双手放在耳后,利用腹部力量上身慢慢卷起,且不超过45°,要保持腰部固定,下背紧贴地面。这个主要是训练腹部的肌肉群。
平板支撑
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