运动先做有氧还是无氧 ***

1. 到底先有氧还是无氧啊？

到底先有氧还是无氧啊？

有氧和无氧2者该如何规划？了解这些再也不会糊涂了！

对于自己的训练计划，想必大家都是非常重视的，在一些问题上也会很认真的去思索，那么今天就来探讨一下，绝大多数人都会碰到的这样的一个问题，就是有氧和无氧2者该如何规划？了解这些再也不会糊涂了！

在我们深入研究之前，先讲一下主要的结论，这样有利于话题的展开。首先，在早上训练还是晚上训练，亦或者先有氧还是先无氧都一样，只要你保持力量训练，饮食中保持足够的蛋白质，以及大量卡路里摄入就能增肌。

只有一些细节来改善你的训练，当系统了解了这些问题之后，有了完备的训练***和饮食***，就能在一开始增肌，第二点我认为也是最重要的一点，就是要始终贯彻自己的训练***。

如果你的工作不允许你，在固定的时间去健身房的话，当然理论上最好能保持相同的时间去健身房，如果做不到也没关系，还是按照训练***走，只要你不停下来就会获得一定的进步。

让我们看下研究是怎么说的，实验对象有72人，年龄分布在20-30岁之间，这些人日常***活动相对较多，他们以前有过抗阻训练的经历，但是在过去一年里没怎么训练，他们被分为4组，2组在早上训练，2组在晚上训练，晨练组1先做有氧，晨练组2先做无氧，夜训组也是一样的。

每一位受试者都测量了他们的昼夜节律，有的人晚上精力充沛睡的也晚，我们称之为夜游神，有的人睡的早起的也早，这些人我们称之为老年人，但是这项研究中所有的研究对象都不是极端案例。

从这项研究中我们得知，训练存在有序效应，如果你想让训练的质量提高，那就应该在训练的初期就开始做正确的事情，从本质上说先做有氧可以提升肌耐力，首先做无氧能提高力量。

如果你想要的是变得更强壮，那就应该先做无氧。如果你的目标是增强心肺功能，就应该先做有氧，明白自己想要得到什么，再去决定应该怎么做，这才是你要掌握的正确的方式。

在重训前，有氧更像是一个减脂的工具，也是一个很好的热身运动，在重训前做一些有氧，有助于降低受伤的风险，提高你的运动表现，对我来说，一般至少十分钟。另外还发现，训练前20分钟低强度的有氧，也并不会影响你的运动表现。

先做有氧还是无氧看你的训练目的是什么，重要的是体能如何分配！

有氧运动的运动效果主要是体能提升和减脂，无氧运动的运动效果主要是增加肌肉耐力和爆发力，训练者可以根据自己的健身需求来安排训练时间；

对于无氧运动来说，体能非常重要，在体能最好的时候进行力量训练能更好的***肌肉力量的增长；实验证明先做有氧运动会影响无氧运动的运动强度，有氧运动后举起的最大重量会小余单纯的先做无氧运动的重量；对于增肌来说，运动的强度比时间重要，只有当强度足以给肌纤维带来“微创伤”的效果才能让之后肌肉在系我修复的过程中变得更加的强壮；

训练者以增肌为目的，应该先热身，然后做无氧运动，运动完适当的拉伸放松身体，最好就不要做有氧了，因为有氧运动会影响肌肉的生长；

对于有氧运动来说，时间的长度比运动强度更重要；强度太大身体吃不消，持续的时间不够长，就不能消耗更多的脂肪；就以跑步来说，如果开始的速度太快，那么运动持续的时间就不会太长，而保持适中的运动强度就可以拉长运动时间，在总的能耗上会比快速跑要多；而且快速跑很容易让肌肉疲劳，让身体产生倦怠感；

训练者以减脂和体能提升为目的，无论先做有氧还是无氧都可以，只要尽可能拉长运动时间就好，当然，有氧的比例大一点会更好！一般建有氧运动的时间在60-90分钟，总运动时间不要超过3小时；

我个人的训练习惯是把有氧和无氧分开，每次训练尽可能让训练目标更纯粹，保证训练效果最大化！

以上就是我的经验分享~ 有兴趣的可以试试，对比一下效果！我是@乐森-lucas，欢迎向我提问！

个人觉得先做无氧运动，后做有氧运动。因为先做有氧运动后，你已经疲累了，已经无力再做无氧。反过来，如果你先做无氧运动，大重量需要大量的糖原供能，是先消耗体内储存的糖原，待糖原消耗尽了，再做有氧运动会消耗掉脂肪，达到增肌减脂的效果。

简单区别下，有氧运动可以消耗脂肪，无氧运动能增加力量塑造型体。

无氧运动的供能系统能为高强度高负荷的训练动作提供能量，但是可持续时间非常有限，在瘦身塑形的任务中主要担当改善肌肉力量和体积起到塑形的作用。

而有氧运动的供能系统在体内营养充足的情况下连续锻炼几个小时不是问题，供能系统能够持续供能很长的时间，但是能量转换的过程比较长，只[_a***_]做中等偏低强度的运动。并且这个系统主要的能量来源是碳水化合物和脂肪。

也就是说你想练肌肉的话就多做无氧运动，想减肥的话就多做有氧运动。当然运动前最好做好热身运动，这个是属于有氧的。