一周健身***居家杠铃锻炼,居家杠铃训练方案

1. 50岁男人练深蹲可以吗？
2. 亲们有每周两次莱美搏击操，一次杠铃操的吗？每次60分钟。对于减脂效果怎么样？

50岁男人练深蹲可以吗？

50岁男人练深蹲可以吗？深蹲不分年龄，只要身体允许，皆可训练；只是应注意训练动作的正确性，循序渐进训练。

就深蹲训练的效果而言，50岁，或者50岁以后的男性，坚持深蹲训练，有着很多的积极意义：

一．深蹲训练有着增加大腿肌肉和强化大腿骨骼的作用。

人到中年，尤其50岁以后，骨质逐渐流失，肌肉逐渐减少，身体机能明显衰减。要强化骨骼，增加肌肉，提高和保持身体的机能，坚持做不同的力量训练，是最好的健身方式。

深蹲，是力量训练的三大力量举（深蹲、硬拉、卧推）之一，也是人体三大肌肉群（胸肌、背部肌群、大腿肌群）之首大腿肌肉群的主要训练方式。

二．深蹲训练有着促睾作用。

所谓的促睾作用，是指促进睾酮的分泌量，睾酮是人体活性最强的雄性激素，对于维持肌肉质量、维持骨质密度，维持性生活质量，以及拥有良好的体能状态等，都有着积极的意义。

三．深蹲训练有着延缓衰老作用。

“人老腿先老”。腿部肌肉负责着下肢静脉的回流和膝关节的承受力量，腿部肌肉的减少，会减缓下肢血液循环，使膝关节承受力下降，从而导致腿脚不灵便的现象。

深蹲训练有着以上不同的好处，但是要获得深蹲训练的效果，还应注意深蹲动作的正确性，进行合理训练：

只要身体健康无疾病，即使70岁也练习深蹲！所谓人老腿先老，深蹲不仅可以有效锻炼身体下肢肌力，而且对维持身体健康十分有益。

随着生活医疗水平的提高，我国人民的平均寿命提升，50岁的人大多还算是中年人。完全可以通过锻炼健身来提高自己的肌肉力量，维持身体健康的前提下让自己的身形更加健美。

所谓“人老腿先老”，通过深蹲能够锻炼所有的下肢肌群，并对下背部核心力量提升也有帮助。但在训练时需要注意正确要点:核心绷紧，保持脊柱中立；屈髋后坐发力，***臀腿；膝关节稳定，指向脚尖方向。

在训练计划方面需要根据自己的能力来进行。每次训练2－4组，每组做到接近乏力就停止，组间休息2－4分钟，隔天或者隔两天练一次就可以。后期随着个人能力的提升再做调节，或增加组数或增加次数或减少组间休息或增加训练频率等等，都可以。

除了锻炼深蹲以外，像俯卧撑、引体向上、慢跑等动作也可以加进来。配合良好的饮食与休息，会有更好的训练效果，对健康更有益。

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亲们有每周两次莱美搏击操，一次杠铃操的吗？每次60分钟。对于减脂效果怎么样？

搏击操和杠铃操都属于较高强度的有氧运动，对于减脂效果是不错的。但如果之前没有运动习惯，一开始建议不要强度那么大，否则身体吃不消哦，而且太容易放弃。慢慢来，之后慢慢增加。最好再配合饮食，效果更好哦。

搏击操属于消耗大的有氧运动，杠铃操属于偏向无氧的有氧训练，可以提升肌肉耐力。下面给你简单介绍一下这两个课程。

BODY COMBAT 源自一系列搏击格斗动作，将[_a***_]武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起，在注重锻炼耐力的同时提高全身的力量和灵活性，进行全面的体能调节，消耗大量卡路里，修整肌肉轮廓，并能自我防卫。一节课可以消耗740大卡。

BODYPUMP是杠铃和健身操进行组合，针对全身的训练。通过重复多次举起轻量级到中量级的重量，以提升肌肉耐力，消耗大量的卡路里，塑造身体线条。每个训练小节都有明确的训练重点，一节课会训练到所有主要的肌群，课程从大肌群训练开始，之后慢慢进入小肌群训练，项目经过了精心设计，强度合理，科学有效。一堂课下来，你不仅会感到得到了锻炼，情绪也会被调动起来，并期待在下次课程中接受更多挑战。

可以坚持上这两门课程，同时，配合饮食，会获得不错的减肥效果~