中年人女性健身***书

1. 年过四十的健身小白，如何科学拟定训练计划达到减脂朔身？
2. 女士如何制定一个健身房训练计划？（想减脂塑性，健身房带恒温泳池）？
3. 如何制定适合老年人的力量训练计划？老年人练农夫行走能取代深蹲硬拉吗？

年过四十的健身小白，如何科学拟定训练计划达到减脂朔身？

你好，很高兴能够回答这个问题，希望我的回答能够对你有所帮助。

四十岁健身依然不晚，但更需要严格注意

对于所有想要健身的人来说，什么时候开始健身都不晚，因为今天永远是你未来生活中最年轻的一天，早一点开始才能早一点遇到更好的自己。不过年纪对于健身的效果来说依然也会有着不同的影响，因为没有运动习惯的人身体的运动能力随着年纪的增长一定是慢慢有着一些退化的，所以年过四十想要开始健身，一定要对自己的身体状态和运动能力有清楚的了解，毕竟你的恢复能力和适应能力都不如20岁的时候。

比如说身体是否有一些伤病，体态是否有一些问题，自身肌肉力量和心肺功能，都是需要你在详细的***前需要去自我了解到的，因为只有清楚了自身的情况才能够更好的在安全的情况下去进行健身；同时还需要知道自己的基础代谢消耗，想要减肥就永远离不开热量这个词。

减脂的原理

现在大多数人都知道，减肥实际上就是减脂，因为脂肪才是一个人肥胖的元凶，如何去让身体燃烧脂肪就是减脂中最大的问题。

减脂的原理其实很简单，就是每天的摄入量低于消耗量，这个时候身体就会主动消耗脂肪来弥补这个热量差；达到这个原理的方法无非是降低摄入和增加消耗两种，但就是这样简单的文字给很多人的生活带来了很大的困难，因为人体本身为了维持生命运动有着它自己的规律，并不会像是一个公式那样固化。

就好比很多人通过节食来减肥，的确会有着很大的热量差，一开始掉的体重也很多，但很快就不会有变化了，而且掉的体重中脂肪含量也很少；那是因为当人体进入一个低摄入的状态的时候，身体本身会有着应急反应，这个反应下身体反而会抑制脂肪的分解，更多的通过分解肌肉组织去供给热量，当你恢复饮食的时候，身体又会大量的存储脂肪，这就是节食减肥容易反弹而且反弹后更难减的原因。

所以想要科学合理健康的减肥，饮食和训练的搭配很重要。

如何规划训练***达到减脂塑形的效果

年过40的健身小白大叔，属于久坐不动型，身高177体重75，四肢纤瘦上身臃肿，特别是腰腹大肚皮，最大腰围处95，目测体脂28-30%。为了追求更美好的健康生活，遵循“管住嘴，迈开腿”的基本原则，近期已开始合理控制饮食的同时让自己动起来了，已持续两周燃脂操+快走半小时（效果不错，掉秤5斤），经常关注健身的一些文章想增加点力量训练，所以拟定了一份训练***如下，请各位大神和专业人士给与点评及指导，谢谢！

以上***中动作均遵照基础入门级，简化版动作，小重量级，慢慢向进阶，标准动作靠拢。

女士如何制定一个健身房训练***？（想减脂塑性，健身房带恒温泳池）？

女生定制健身房***，首先要看女生的体型，目标，如果偏胖，主要偏向减脂，那就要有氧多做，器械带着做（比如一周7天，你可以一天跑步，一天游泳，还有一天练练力量，中间休息一天，一周两练），加上饮食控制。如果有人指导加监督的话，估计一个月下来会有明显变化。为什么很多人找教练，其实还是自己需要一个人监督，如果你自己毅力足够，那就无需要教练。

如何制定适合老年人的力量训练***？老年人练农夫行走能取代深蹲硬拉吗？

老年人训练以量力而行，适度就好。一般尽量以力量和[_a***_]相结合，力量则以自身能力为主，适度配合小型轻便的器材辅助完成，同时又以小动作，小重量，小组数进行，切不可做深蹲硬拉或大动作的弯腰，扭转，杠上回环，旋转等超出自已年龄的动作。而应以快走，游泳，跳舞等有氧运动为主。

要制定适合老年人的力量训练***，需要考虑老年人的身体状况和健康状况。老年人的身体机能逐渐下降，他们可能缺乏灵活性和平衡术，对抗理力也可能下降。 因此，老年人的力量训练***应注重以下几个方面：

1. 选择适当的锻炼方式：老年人需要做些低强度和低冲击力的锻炼，如体重练习、轻度核心锻炼和平衡练习。农夫行走是非常好的锻炼平衡、核心力量和手臂肌肉的方法，可以取代深蹲和硬拉，但需要根据老年人的身体状况和健康状况来确定是否适合这种锻炼方式。

2. 逐渐增加强度：老年人需要逐步增加锻炼强度，不能一开始就进行高强度的训练。适当增加重量和重复次数，以帮助老年人逐步适应锻炼过程。

3. ***设备：老年人在进行力量训练时可以使用一些***设备，如卷轴和弹力带，来帮助他们进行锻炼。

4. 增加锻炼频率和持续时间：老年人可以增加锻炼的频率，逐渐适应锻炼，但要避免疲劳和过度锻炼。