冬季健身房运动***表图片

1. 冬天如何设定合理的计划来减脂和增肌？外面空气质量不好，早上和晚上会起霾？求指点？

冬天如何设定合理的计划来减脂和增肌？外面空气质量不好，早上和晚上会起霾？求指点？

推荐两组高强度有氧间歇的徒手动作，两组交替进行，既能减脂、又可以很有效果的锻炼心肺。

波比跳10-15

深蹲30-50

击掌跳跃70-100

靠墙静蹲60″

卷腹20-30

平板支撑45″

弓步跳20

高抬腿30″

蛙跳（来回一组）

你好，我是尕黄。

冬日不健身，体脂一路飙！很多人由于冬天天气寒冷，就果断放弃健身的脚步！在这里我要告诉你，寒冷冬日，这可是开启健身***的完美时间！

而增肌和减脂有着密不可分的关系，大多人数在增肌的同时，体脂存在增长，主要原因是为了***肌肉生长，你需要摄入非常多的热量，而这些额外的热量会囤积转化为脂肪。

冬天天气太冷最好不要起来太早去做有氧运动，可以下午3点以后，这个时间段是人一天之中精力最旺盛的时候。

首先说增肌：训练，营养，休息，首先就是训练肯定是前提，没有训练就别谈肌肉了，肌肉生长就像一个撕裂恢复的过程，训练强度不够时，肌肉纤维无法损伤，不能***新的肌肉生长，肌肉没有承受力，就无法形成肌肉块，这也是为什么有的人训练很久就是没肌肉，所以，需要进行强度的肌力与肌耐力的训练，可以进行一些高强度锻炼如哑铃，杠铃等器械锻炼。

其次是营养补充：前面提到练出肌肉就是一个撕裂恢复的过程，也就是锻炼过程中会破坏肌肉细胞，这个时候若没有适当休息和营养及时补充，肌肉是很难恢复，这时候需要补充肌肉生长所需的营养物质蛋白质，就可以促进肌肉自我修复，修复后肌肉也会比之前更大，所以肌肉得到增长。

然后是休息：休息对于增肌至关重要，肌肉在修复过程中，必须要在充足的休息中进行，健身完，一定要保证充足的睡眠。

增肌同时，减脂主要以力量训练为主，力量训练相对而言是能够达到很好的减脂效果，如果你能选择正确训练动作加组数，都无需做有氧了！

力量训练后可以增加一个小时的有氧运动，如果外面天气不好的话可以在家里或者健身房。

冬天相对夏天来说，天气寒冷，大家更不愿意去运动，特别是户外运动。题主这里提到了早晚空气质量不好，那么就更不要选择户外运动了。那么完全可以选择室内运动。

那么有哪些可以选择的室内运动呢？

1. 首选就是健身房，健身房的器械更全面，健身的氛围也比较好。大冬天还去健身的，肯定是真正热爱健身的，增加你运动的积极性。
2. 在家中室内选择的运动方式。减脂类的可以选择高间歇无氧运动。增肌类的可以选择徒手健身。

怎么制定减脂和增肌***呢？

• 首先我们要明白，你是增肌还是减脂的，增肌减脂同步进行对于刚开始健身的人有效果，对于有训练经历的人来说，要么增肌，要么减脂。不管是增肌还是减脂，都需要配合着饮食。减脂总的能量摄入减小，高蛋白，中低碳水饮食。增肌的话要增加能量摄入，高蛋白，高碳水饮食。

运动***，这里只分享一下家中如何运动。减脂类的。

• 可以***用高间歇无氧运动运动。热身5～10分钟。选择动作：波比跳，开合跳，登山跑，深蹲跳四个动作，每个动作10秒，动作之间无休息，一整套动作下来休息20秒。可做6～8组，由于每个人的运动能力不同，心肺[_a***_]不同，强度可根据自身情况做出调整。

增肌类的

俯卧撑，练习胸大肌。可做6～8组，甚至更多，看个人的能力和训练情况。

引体向上（有那种家用挂墙的），练习背部肌群。

哑铃推肩，练习肩膀。

二头弯举练习肱二头肌，哑铃颈后臂屈伸练习肱三头肌。

深蹲，练习大腿。

仰卧卷腹，练习腹肌。

总结：不管是冬天健身运动还是夏天健身运动，也不管是健身房运动还是在家徒手健身运动，健身的理念和饮食都是不变的，只是各种情况下，我们怎么选择更好的方式，适合自己的方式去运动。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

我是健身参与者，也是爱好者。更是减肥成功者。我两个多月从160到130。现在半年了体重保持130。在这里我分享一下我的减脂过程。首先你需要准备能吃苦。如果你很胖你必须减脂。减肥一个月，控制饮食，不额外摄入脂肪糖类，每天有氧30分钟左右，跑步是最简单的有氧运动速度控制在每公里6分钟以内。如果你觉得空气不好你可以戴口罩。或者用跑步机。但跑步机与户外还是有差异的。30分钟后加入自重力量训练。每天花式俯卧撑至少200个分组，花式卷腹至少每项200个分组。花式引体至少50到100分组等。相信我坚持三个月会达到你想要的。

冬天也是好多人比较懒惰的时间，因为天气冷，有很多人能不动就不动，导致了冬天也是长胖的季节。其实冬天减肥消耗脂肪也是比较快的，因为人体需要通过消耗脂肪来增加热能供应。所以，冬天减脂不同其它季节减肥，饮食和运动***也需要根据冬天的特点来安排。

通过慢速减脂方法来进行减脂和增肌，如下：

1，饮食调整。

冬天减少高热量，高脂肪的食物，有很多朋友为了冬天能够抗寒冷，摄入的高热量，高脂肪食物比较多，如，羊肉，火锅，羊肉汤等，本身这些食物是可以吃的，但是加工的时候添加了太多的调料，这些调料导致了热量高，油脂高。

冬天以植物食物为主，蔬菜和水果每天应在500克以上，进食7分饱，不要贪吃。如果饿了可以增加一份低热量食物补充能量，比如，热的脱脂奶，坚果类。注意最好是不吃加工类的甜食，宵夜，养成不在家里囤积零食和甜食的习惯，毕竟冬天在家时间多。

2，喝水量保持1500~1700毫升左右。

冬天有很多人不愿意喝水，认为冬天喝水去厕所比较多嫌麻烦。其实不然，如果你不喝水，你的代谢会比较慢，即使你的脂肪为了供能产生消耗，等你摄入食物以后，体重也不会下降，甚至也有可能会长胖。每天保持一定的喝水量，对提升你的代谢也有很大帮助，代谢提升了你的消耗增加了，体重也就慢慢的下降了。

3，减脂运动。

冬天其实可以在家里做运动，比如，转呼啦圈，跳绳等运动，这些运动也可以达到减脂的效果，运动时候注意穿着宽松的衣服，避免衣服过多而导致行动不便，出现扭伤的现象。这些运动每天坚持30分钟以上就能达到燃烧脂肪的作用。