健身房2个小时训练***

1. 一周两循环的健身计划如何制定？
2. 每周只有2到3天的健身时间（每次时间2个小时)，什么样的健身计划会比较合适？

一周两循环的健身计划如何制定？

你好！谢谢邀请！

一周两循环，本身强度就有些大了，这样训练可以达到竞技体育水平！

周一、胸背组合

周二、肩部与肱二头、肱三头

周三、腿部、有氧做单车，跑步或游泳、

或自己安排

周四休息日

周五重复上面循环

如果你体能很好，休息的也很好的话，一周两循环是没有问题的。首先胸，背，腿是大肌群，练大肌群的同时带着一两个小肌群，分三天进行训练，比如第一天练胸带着三头，肩，因为卧推的时候肩部也参与发力。第二天练臀腿带腹肌，第三天练背带二头。用腿把两个上肢运动分开，也好有个恢复时间。练三天休息一天，第四天休息，第五，六，七天进行下一循环。每次力量训练之后慢跑二三十分钟有利于消除因力量训练所排出的乳酸。

大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。

题主强调一周两循环，那么最适合的健身训练应该是腿、推、拉这种三分化训练方式，有氧训练在练拉的这天做，具体训练可参照以下内容：

一、腿

单腿硬拉12*4

俯身腿弯举12*4

器械腿屈伸12*4

器械倒蹬12*4

站姿提踵36*3

坐姿提踵36*3

二、推

1. 每周安排一天只做体能训练，包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等等。

2. 每周安排一天只做力量训练，包括有氧运动外加深度肌肉锻炼，如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。

3. 每周安排一天只做拉伸训练，用于放松肌肉，降低训练后的压力，如瑜伽、拉伸等等。

4. 每周安排一天只做休息日，用于调整身体、休息疲劳，包括泡温泉、按摩等等。

【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒，我目前的训练***就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习胸部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练胸部。

这种训练方法非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：训练***

我们来将身体肌群细分成三类：

推类肌群、胸部➕三头肌

拉类肌群、背部➕二头肌

肩膀➕腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。

每周只有2到3天的健身时间（每次时间2个小时)，什么样的健身***会比较合适？

你好，如果你要健身的话，首先要确定你健身时需要达到一个什么样的效果，你是要增肌，还是减脂，或者提高自身的协调性，不同的健身方向，是有不同的训练方式的，一周两到三天的频率，一次两小时的话，真不建议你去健身房，死贵不说，还不划算，你可以了解一下[_a***_]健身，这是一种比较古老的健身法，你可以在任何时间，任何地点，进行训练，也许这能解决你时间少的问题，最后就是坚持了。

在这里我我也不做任何推荐，也没有放图，只是想帮助到你。

最好一周抽出三天的时间来健身，因为这样一周可以做一个循环。

最好的一周三练的健身***就是胸，背，腿，也可以叫腿，推，拉。如果是新手健身，可以主练三个大肌肉群，胸，背，腿，随着自己的能力提高，或者想要更好，可以把肱三头肌和肩膀放在练胸日，二头放在练背日，腹肌放在练腿日。

鉴于题主有训练经历，并且每次训练有两个小时充足的训练时间。可以***取腿，推，拉的训练方式，具体***。

练胸日，三头和肩带着练：平板卧推四组，每组8～15次，上斜卧推四组，每组8～15次，器械卧推或者哑铃卧推四组，每组8～15次，蝴蝶机夹胸或者绳索夹胸四组，每组8～15次。

三头，哑铃肩上推4组，每组8～15次，绳索下压4组，每组8～15次。

肩，哑铃推肩4组，器械推肩4组。练胸日的强度大一点。

练背日，带着练二头：引体向上4组，看个人能力。高位下拉四组，坐姿划船四组，杠铃划船四组。

二头：哑铃弯举四组，杠铃弯举四组。

练腿日，带着练腹肌。深蹲四组，坐姿腿曲伸四组，卧姿腿弯举四组，箭步蹲四组。

练腹：仰卧起坐四组，单杠提膝四组。

这个强度适用于对于初期训练的人来说有点大，题主可以根据自身的实际情况出发，选择适合自己的强度开始训练，2～3动作也可以，以后慢慢增加强度。也可以只做胸，背，腿的循环。