健身***一周表 腹肌

1. 腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？
2. 一周去健身房5次，每次锻炼2小时，我多长时间可以练出4块腹肌？

腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

我健身***年了，腹肌训练我感觉很重要，核心肌群，但具体如何练？一周练几次要根据练腹肌的目的而定。

如果脂肪较多，我给的建议是先减脂，就是把脂肪减掉，消耗量要大于摄入量，进行有氧运动30min以上，一周至少三次。跑步本人感觉效果最好。三个月到半年之后，腰瘦下来，然后进行增肌训练。

关注一些健身的微博或者动图，知道你来练。

如果你是一名健身新手，建议你先了解各个健身的规范动作，在学校的时候一个舍友去健身房锻炼，没请教过教练，为了得到一个高耸的胸肌，玩了命的在做卧推，结果一周下来一个胸大一个胸小，这还不是主要，关键是由于其他动作的不规范，导致他驼背，并且脊柱成了S形，这可是影响终身的。

腹肌属于人体核心肌群，想有一副漂亮的腹肌需要异乎常人的忍耐力。大学期间我也一直坚持锻炼，可以说也是小有成果。从没有参考过健身达人的锻炼手册和营养搭配，而且一直是在操场或宿舍利用简单器械徒手健身。刚开始锻炼时首先动作做到位，避免对身体关节造成不可逆损伤，当身体感觉疲劳后就停止，然后对肌肉进行拍打放松。如果第二天起床肌肉没有任何疼痛感，说明强度还没有达到，可以在基础上适当加强，反之就需要让肌肉适当休息，因为是刚锻炼，肌肉不能适应，等到疼痛感消失后再进行锻炼，循环往复，就一定可以。这里我推荐下载keep，找到腹肌撕裂者的教程，跟着锻炼效果不错。

还有就是腹肌的锻炼要配合多种训练，包括跑步，俯卧撑和引体向上等，这样出来的腹肌才有形，对于整体身体素质也会有很大的提升

饮食方面建议可以在百度上查找一下，锻炼后吃些香蕉很有好处

坚持才能有收获，祝你早日成功。（附带一张我大学四年的收获）

根据题主的问题，我分成两块内容来回答。

练多少次，这算是老生常谈的话题了，特别是在新手期，很多人都会迷茫，到底怎么练？练几次？练多久？这些问题。

而对于新手来说，一个星期的腹肌训练不需要太多，只需要2-3次就足够了，不需要再多，健身初期不需要练习太多东西，你需要的是在训练中去打磨每一个动作的动作标准度，去学会感受肌肉发力这才是关键。

如果你是长期训练、有健身经验1年或以上的话，那我就建议一个星期的腹肌训练可以去到4-7次，没错！就是可以到7次！

为什么?

大家都明白，腹肌是耐力肌肉，如果不频繁的训练、频繁的***，是很难起到效果的，而且如果每天练习腹肌，不需要练太多，就一次训练10-20分钟足够了，如果你去做腹肌撕裂者，那么还会更快，效率也高。

腹肌训练一周几次比较好？做多少个动作？腹肌训练，应根据自己的承受能力，[_a***_]三到四次，每次做三个以上的动作。

不少人认为一味训练腹肌，就会有效果，其实这是一种错误的认识。出现腹肌，首先是减脂，女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，腹肌就会自然出现；只是要使腹肌有型，好看，还须适时多练针对腹肌的动作；因此做腹肌训练之前，建议先有效减脂。

训练腹肌，首先得明白腹肌包括哪些？腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。这样介绍训练动作时，就会很清楚了，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌。

其他训练腹肌和有助于训练腹肌的动作，还有悬垂/俯身交替抬腿，俯卧撑，引体向上等。腹肌，相对于其他部位的肌肉，训练恢复得比较快，不过也应根据自己的承受能力训练，避免过度训练；一般而言，每周训练三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组练到力竭或者接近力竭。

一周练几次腹肌并没有标准答案，和你的训练水平、动作安排息息相关：

如果你坚持力量训练，本身的训练强度很大，那么一周1~2次腹肌训练即可；

如果你的训练强度不大，且以有氧训练为主，每周3~5次也可以。

通常我们建议每个部位的肌肉训练后，留出1~2天的时间恢复。

腹肌也是同样的道理，尤其是在各类动作当中大都有一个技巧"核心收紧"，那么就需要你控制腹部收紧，让身体完成动作时更稳定。

所以对于力量训练者，一周安排1~2次腹肌训练即可。

而普通健身爱好者，腹肌训练的强度其实很小，即便是每天训练，充其量是做的个数多、负重无法增加，所以练得勤快些也没什么。

同时真正决定你腹肌清晰度的，是体脂率水平。即便腹肌练得再勤，但身上到处都是赘肉，那么依然无法拥有刀刻般的腹肌。

一周去健身房5次，每次锻炼2小时，我多长时间可以练出4块腹肌？

腹肌多少不重要，关键你例举国内外哪个运动员长寿，身体不是机器超负荷运作肯定早衰，其中包括大运动量和更多高营养食物，都需要身体内部更多代谢，人生没了健康都是零，活着也不是给别人看的，更不能用一个标准衡量美与不美，鞋是否舒服脚最知道，强健的体魄，需要合理的从身体内部开始锻炼。

很高兴尚形君来解答这道问题。

要知道人天生就会有腹肌的，并且天生也会有脂肪的存在，我们的肚子周围脂肪一般最多，因为脂肪保存热量，离肠胃最近，并且脂肪还有着保护器官的作用，减少外界带来的冲击力，所以不管是在生理上还是进化上，肚子上都会有一层脂肪，将你的腹肌盖住，所以想要腹肌出来是需要通过减脂的方式来使腹肌出来的。

而增加肌肉一般是十分困难的，努力训练一年也不见得会增加很多肌肉，这就需要更加有耐心的坚持下去了，所以在脂肪和腹肌维度难训练的双重打击上，专门针对腹肌训练显然不是一个好的方法，并且肌肉是需要时间来恢复的，每次训练后造成的肌纤维微创，经过24-72小时恢复，到达超量恢复，这个时候再次进行训练才是对肌肉增长最合适的频次，而训练频次过于频繁，导致肌肉恢复效果差，影响下一次的训练效率，并且长期积累在肌肉里面的压力，会造成肌肉劳损，神经疲劳导致受伤，而一周5次训练，每次2小时明显已经超过一半人腹肌的能力上限，一般训练全身心的神经参与1小时左右强度训练后，注意力就会下降，虽然也有训练水平比较高的，有能力长时间的高强度训练，但是他们会分成两次，比如上午一次1小时的和下午一次1小时的，这样训练会更加高效，并且不是一块肌群，一般将大肌群和小肌群结合，所以建议腹肌的训练频次保持在两天一练，在一周健身房训练中安排3天腹肌训练，剩下的可以用作训练身体各个部位，这样健身会不管是对减脂还是增肌来说更加高效，并且还有一点就是更加容易执行，就拿减脂来说，绝食减肥有效吗，答案是有效但无法执行，因为你不能长期不吃东西，坚持到脂肪掉光，并且后期一旦恢复饮食，面临的将是反弹，所以计划上并不是追求绝对的有效，而是适合自己的。

健身训练可以说并不是一个进度条式的产物，不是你今天疯狂训练就会离目标更进一步，而是有一个区间的，在此区间之类就会离目标更进一步，如果急功近利，导致训练过度，甚至会影响训练，甚至健康，导致离目标越来越远，所以健身最重要的不是你能一次练多久，而是你能坚持练多久，腹肌这东西不太好说，比竟每个人的体脂含量不一样，身体装况都不同，腹肌训练方式，维度，频次都不同，所以不知道多就会有效果，但唯一知道的是，只要坚持向着目标前进，一步一步走，就会成功得到你想要的腹肌。

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一周去5次健身房每次两个小时的锻炼也得看你是做什么样的锻炼，而且和你的肌肉含量以及体脂率有关系，一般男性体脂率低于15%的时候就会自然而然的出现4块以上的腹肌，当然如果你的肌肉含量并不高，低体脂率也有可能腹肌不太明显，所以要多锻炼腹直肌，然后配合有氧训练就能很快出腹肌了，说白了首先你得有腹肌，然后体脂率还不太高才行，比如说有些女性，体脂率很低很瘦了，但是没有很好的锻炼过腹肌，也是看不见腹肌的…

先减体脂再去健身房撸铁吧！不然白练。每个人都有腹肌，只是被腹部脂肪那层外衣遮住了而已。刚好腹部脂肪是最顽固的脂肪。最难减下来的。看你头像身材体脂起码达到30%以上。先减体脂，也就是瘦身，等瘦下来，再去健身。不然练了肌再去减。最后连肌都没。