正常人健身饮食***书

1. 如何制定属于个人的健身饮食计划？

如何制定属于个人的健身饮食计划？

谢邀。

这种情况，主要就是饮食出现问题了，碳水，蛋白应该都不够。

碳水，蛋白，脂肪比例，5:3:2.

一般增肌的话，每公斤体重须补充1.5-2克，纯蛋白。

根据你的体重计算出总蛋白量，然后再计算出碳水量。一般健身增肌可以通过4-5餐实现。

蛋白可以通过蛋类，肉类，禽类，运动补剂来摄取。

健身饮食规划分为两部

◈第一步，计算热量

►对于增肌或减脂的朋友，

一定要学会怎样计算，

每天所需的热量是多少，

或者说维持体重的热量是多少(TDEE)

这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量

比如说，

一天维持体重的热量是2000大卡，

而你的目标是增加体重，那你每天就要吃超过2000大卡

謝邀，早上好！

制定個人健身飲食計畫，其實跟一般飲食菜單沒有什麼太大的區別，主要要多考慮到能量輸出模式、運動頻率與時間長短。

設定一般飲食計畫之前，要先考慮身高、體重、性別、年齡、飲食偏好、疾病史、家族疾病史、用藥史、生活作息等等參數。之後才能進行食譜的排定。

回到問題來說，找到上述這些訊息後，接著要瞭解個人基礎代謝的情況，然後在根據個人運動情況再乘以對應參數（這個網路上都有，可自行查閱，本文就按下不表），得出每日消耗熱量，再根據你鍛鍊的目的（增肌：增加300-500大卡；減脂：減少300-500大卡；其他目的：維持不變）得出每日攝取熱量的數值。

接著把每日攝取熱量分成早餐30%-午餐40%-晚餐30%或是40-40-20（若拆成6餐或8餐的話，可以將多的餐點熱量併入靠近的主餐內），然後就將每種要吃食物的個別熱量查出，相加並分配到餐別中。

現在仿間都有免費的營養軟件，已經不需要這麼麻煩的一筆一筆來計算了，若你還有問題可加我公眾號私信給我，我盡力一一解答。

我是小胖，國家二級公共營養師，擁有美國醫院一線工作經驗，專門破除關於營養運動的不當言論，歡迎大家關注我的公眾號：xiaopangjkgl ，謝謝。