30分钟家庭减肥健身***

1. 本人30岁身高180体重100公斤怎样减肥建立运动计划？
2. 不吃晚饭加跑步三十分钟，每天可以瘦吗？

本人30岁身高180体重100公斤怎样减肥建立运动计划？

控制饮食：

1:减少碳水化合物摄入量！脂肪摄入量！

2:增加蛋白质摄入量！

3:少吃多餐！

每天摄入的热量转变为 多次摄入

4:合理运动：

体重偏大情况下，应避免高强度 高冲击训练。以及双脚同时离地训练！

应以有氧➕无氧结合训练

有氧训练核心要素，控制好训练时的心率，以及40-60分钟的有氧训练，从而才可以达到减脂的效果。

减肥最有效和最经济的运动方式就是跑步，长距离有氧跑步，可加快新陈代谢。可以建议早起跑步，效果更明显，因为早起可以让你避免睡懒觉，而且晚上会早困，养成早睡早起的好习惯。跑步最好是跑5公里左右，不用太长，开始可以跑三公里，慢慢往上加，一定记住开始别太猛，容易受伤。

我自己是从200斤减到140斤，大学毕业以后体重又飙到180然后经过控制再次减到160左右，第一次在大学里我是靠单纯有氧运动，跑步和打篮球，因为那时候年轻，所以跑步过头膝盖有时候会酸痛，那个时候瘦的非常快，但是一忙没跑步后也反弹的挺快。第二次减肥我就去学习了，如果你要减重那就是做一些有氧训练和控制饮食，饮食的话你去查一下三大营养素算一下你的基础代谢，比如你一天消耗2000卡你自己调配的食谱总热量不要超过这个数值，这样可以造成热量赤字就能减肥了，最好是能加上一些力量训练减少肌肉流失，这样以后不容易反弹。这些都是我个人经验

不吃晚饭加跑步三十分钟，每天可以瘦吗？

这个朋友，想瘦是好事[赞][赞][赞]

1：晚饭可以不吃

首要条件早晨吃好，均衡，建议，我是这样吃的，鸡蛋，土豆，还有大饼，水煮的蔬菜沾生抽吃，基本无盐无油。

早餐是身体一天吸取能量的重要来源，一定要保证，没有早餐保证，瘦身会全身无力，容易体虚，会很累，这时跑步减肥，只有坏处，没有好吃。

午餐要有适当碳水，大米，面条，馒头，牛肉，蔬菜都要有，饭量吃饱不要吃撑。

四点给自己添加下午茶，香蕉，蛋白粉，适当来点小饼干或者杂粮面包都是可以的。

这样可以保持身体能量不透支。

2：跑步一个星期三到四次就可以，要不然身体流失肌肉会很多，松松垮垮不利于塑形，不去健身房建议徒手训练。比如徒手各种深蹲。

有个小方法分享：

第一次跑步结束，加三组不同的深蹲，每组15到20次，做3到5组，结束拉升臀部，小腿，大腿，具体动作参考图片。

这样坚持下去，即便瘦了下去，但不利于[_a***_]，这个问题我回答上了优质，我把我的亲身经历分享给大家，我现在减肥成功不反弹，以前体重156斤，现在是131斤，前几年针灸减肥，瘦下来又反弹回去。只有管住嘴迈开腿，早上一碗粥，饿了吃的苹果，午餐，多半碗菜捞点面条还是一碗，晚餐一碗粥，胃慢慢就变小了，有时多吃点就感觉有点撑，去散步一个小时，好长时间没有吃过馒头了，我就这样坚持下来了，已经习惯了。如果有什么疑问，可以私信我，

可以瘦的，不吃晚饭加跑步30分钟，可以起到增加消耗量而促使燃脂的效果。但是不吃晚饭和跑步消耗的体内储存的物质（如肌肉）和水分，当你恢复正常饮食以后，体重会立马反弹回来，到后面越来越难减，也很容易形成易胖体质，也会损害身体健康。这样的减肥方法和节食并没有多少区别，减肥一定要在均衡饮食和适量运动配合下，才能达到健康减肥的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，你不吃晚餐消耗量是大于摄入量了，但是晚餐的重要性不言而喻，晚餐吃得对不对，直接决定你的体重和寿命。不吃晚餐减肥只会让你更胖，不吃晚餐会让你处在长达十个小时左右的空腹期，不仅容易得胃病而且还很容易变得更胖脂肪堆积更多。

因为不吃晚餐会导致身体肌肉被消耗，降低新陈代谢的速度，对减肥反而有阻碍作用。而一旦你恢复正常饮食，反弹速度将非常快，让你胖得措手不及。

1，多吃未加工食物，减少油盐摄入量。

未加工的食物营养保留多，热量也会比加工的食物热量低。在减肥期间食用对减肥和控制摄入量有很大帮助。而油盐摄入过多只会让脂肪更容易堆积，甚至出现危险的内脏脂肪。所以，平时的饮食中还是减少油盐的摄入量，少吃重口味的食物。

2，增加蛋白质摄入量。

即使晚餐也要吃蛋白质的，不吃蛋白质同样也会让你燃烧脂肪和代谢降低。因为蛋白质是增肌和燃脂的原料。晚餐可以食用鸡蛋，豆制品或者是鱼虾等优质蛋白质食物。

晚上不吃饭跑步是可以帮助减肥的，晚上不吃饭可以减少热量的食物摄入，减少人体内热量囤积引起的肥胖。跑步属于有氧运动，可以有效地促进人体脂肪层的流动，加速人体的脂肪消耗速度。晚上不吃饭容易使人体内多余的热量消耗完，使脂肪代偿性氧化消耗为人体提供能量，对于减肥有着积极作用。虽然晚上不吃饭跑步可以减肥，但长期晚上不吃饭跑步不仅会影响人体的饮食规律，还会使人体的肠道出现不适症状，导致各种不良的肠胃疾病出现，所以不建议总是晚上不吃饭进行减肥。减肥应制定合理健康的锻炼方式，才能达到更好的减肥效果。

不吃晚饭加跑步三十分钟，短期内是可以瘦的，但是这样是很容易反弹的。

不吃晚饭会减少热量的消耗，跑步会增加热量的消耗。减肥的前提条件是能量摄入小于能量消耗。吃的更少，消耗的更多，自然而然的就会瘦了。

不吃晚饭加跑步这样的减肥方式并不健康。不吃晚饭会降低新陈代谢。运动需要糖原提供能量。糖原的来源是我们吃的主食，如果没有足够的糖原摄入，身体就会分解我们的肌肉蛋白提供能量，很容易导致肌肉的流失。

肌肉流失的时候基础代谢会下降，热量消耗会减少。在停止运动，恢复饮食后很容易出现体重的反弹，以及增加后期减肥和保持身材的难度。

所以减肥，尤其是有运动参与的减肥，吃晚饭是必须必要的。减肥期间每日的饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口是比较合适的。

晚餐的摄入热量约占一日摄入热量的约百分之二十左右。可以吃少量的粗粮，适量的蛋白质和大量的蔬菜。 肉类摄入不宜超过50克，晚上七点前进食完毕，或与睡眠时间保持不低于四小时的间隔是比较合适的。