户外健身一周训练***方案

1. 五公里户外跑步怎么跑到二十分钟以内？

五公里户外跑步怎么跑到二十分钟以内？

在部队，一天3个五公里，经过新兵连强化训练后，大部分战士都在二十分钟以内，训练尖兵可在17分钟以内。

三点小体会：

一是要经常锻炼。日积月累，百炼成钢，强健的体魄和肌肉力量是基础；

二是要注意技巧。不要一开始就猛冲猛跑，尽量保持速度均衡，调整好呼吸；

三是要坚韧意志。长跑既是力量与速度的较量，也是意志品质的比拼，尤其是跑到三公里时段是最艰难的时段，此时需要咬紧牙关，关键时刻不放弃不松劲，度过瓶颈期，就成功了一大半。

你的这个问题我来说说吧，因为我也是从五公里路程30分钟到目前的18分钟水平。对于这方面经验我了如指掌。

要想跑好五公里路程达到20分钟，每公里配速4分钟，那么你得要先从一公里路程开始跑，慢慢加量跑到三公里路程，一开始你可以先跑五百米路程，然后再接着跑到一公里路程休息两分钟，再接着跑到五百米路程，也就是人家说的跑间歇的方式方法。慢慢的增加跑量，一直到五公里路程为止。

如果您是追求跑步表现的跑步者，例如计划在5公里内突破20分钟，即平均速度为4分钟/公里，该如何做？

以下重要提示可以帮助您实现目标：

永远不要忽视耐力

快速且易于在短时间内完成，但请记住5公里不是无氧运动，它是有氧运动。因此，耐力绝对不能忽略。

有了更好的耐力，您可以保持更长的速度，并更快，更强地运行。持续训练和每周长跑是提高耐力的最有效方法。

间歇训练

为了更快地跑步5公里，您需要使自己的身体适应更高的运动强度，这意味着您需要以目标比赛速度（4分钟/公里）进行训练，并且速度要稍快一些。间隔训练是实现此目标的好方法。

以下是一些针对5 km训练的建议，可以在赛道，公路或草地上完成：

为什么一定要追求很快的速度呢？除非你是专业田径选手，一般大众跑步都是以健康为目的，非专业跑手执着于配速与跑量，最后可能会落得受伤的结局，跑步要循序渐进，先做好核心力量训练，跑前做好热身运动，唤醒肌肉，慢慢起步，让全身的肌肉开始进入运动状态，热身跑大约是2-4公里，有的人说4公里都跑完了，那还叫热身，是的，长跑4公里才刚刚开始热身而已，逐步加快，速度与气息完全吻合，腿部肌肉开始发力，调整一个匀速的状态，一个舒服的感觉，继续下去，达到运动的效果。跑后记得拉伸，放松绷紧的肌肉，单纯追求速度，可以用间歇跑的方法，500-1000-1500米逐步增加，用你最快的速度，慢慢跑直到能跑5公里为止。