无器械全身有氧运动***

1. 去健身房锻炼，不为变成型男只是为了减重，练一个半小时，有氧和器械时间各半可以吗？
2. 减脂为目的，所以我先有氧慢跑40分钟，然后器械训练1小时，这样好吗？

去健身房锻炼，不为变成型男只是为了减重，练一个半小时，有氧和器械时间各半可以吗？

我一般无氧一个小时，有氧一个小时。五组动作，每组12-16个。然后有氧一个小时。坚持了两个多月，从204减到158。肌肉流失很少。饮食一般低热食物，一天摄入一千多大卡。。每天补充蛋白质。在家跟着app做四十分钟运动。目前从大胖子变成基本穿衣显瘦脱衣有肉的初级版了。

其实是可以的，因为真的想变型男，这个过程也蛮长的，没那么容易。

男士的健身需要更刻意一点，你需要更加详细的计划。在***中力量训练和有氧是必不可少的。

看看我的经验是否可以让你借鉴。

我是每天2次核心力量训练，因为所有运动都离不开核心力量，也就是我们的腹部力量，在做核心力量的训练时，更加注重的是呼吸配合。在健身房中，更有很多力量训练做选择。我选择上午会卷腹和哑铃。

一天下来，需要晚上消耗更多的能量，所以运动相对会更多一些。弹力绳拉伸，卷腹。但这一周的课程***不能太单一，太固定的内容让肌肉产生记忆就会掉的慢~甚至不掉，这就是我们常说的平台期。在完成上述运动，最后才开始有氧，我每周3天跑步，每次跑步不少于40分钟，2天有氧操，有氧操30分钟。

在生活中还有一些有意义的有氧运动，比如做家务，比如逛街，比如去公园~可以身心放松的同时还可以让心灵和家庭更加美好，何乐而不为呢。

减重还是减脂，这个有区别。减脂期因为饮食需要提供热量缺口，所以增肌效果不佳，力量训练目标是塑形，同时为了减少肌肉流失。力量训练尽量在一个小时内完成，多做复合动作，节奏快点，力量不要太大，低重量高次数高频率，保持较高的心率。有氧训练时间要看强度，最好40分钟左右，时间长糖元分解肌肉流失厉害。一周4次力量配合有氧，不要过于频繁，减脂速度不宜过快，防止肌肉过度流失，得不偿失，减脂容易增肌难。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

去健身房锻炼，不为变成型男只是为了减重，练一个半小时，有氧和器械时间各半可以吗？

这种情况我认为是可以的，总的时间不长，也不会导致训练过度。

我建议先做有氧，如跑步机快走，慢跑，登山机，椭圆仪，甚至游泳大概40多分钟，先做有氧的好处是什么呢？提升心肺功能，增强肺活量及[_a***_]泵血功能，为接下来的无氧做好准备，其次由于心跳加快，血液循环加速，我们的体温也会慢慢升高，骨骼肌的柔韧性会加强，那么在接下来的力量训练中训练效率提升并且还能降低关节和肌肉的损伤。

有氧结束，此时我们体内的血糖含量已经下降，接下来的无氧运动即将到来，建议选择中等偏小的重量，以全身性，每个部位选一两个动作，每个动作做15～20次。在训练中，我们的胰高血糖素会升高，***肝脏将其储存的肝糖元转化成葡萄糖进入血液中来维持功能。还能降低胆固醇及血压，对于我们的健康来说是非常有益的。

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可以

大多数健身爱好者都很难变成型男，因为型男不仅在训练上要严格控制，饮食，天赋方方面面都不可或缺。有氧运动和器械训练时间应该根据您想要提高的不同方面的身体素质来决定。如果您想着重提高心肺耐心，那应该适当延长有氧运动时间；如果想要增加肌肉力量，则应该着重练习力量。力量训练前的有氧运动主要目的在于热身。

普通健身者，一次训练超过六十分钟可能会引起训练过度或者是训练节奏不够紧凑。有氧加上抗阻训练应该控制在六十分钟以内。应该加强训练节奏紧凑性，而不应该刻意控制训练时间。每周训练三次到四次为宜。

还有一个提醒BMI指标正常的成年人不应该刻意减重。塑性、加强肌肉力量以维持健康要比减重更重要。而且，力量训练初期体重会增加，这是正常现象，如遇到这种情况，不能盲目加量也不能盲目节食。

减脂为目的，所以我先有氧慢跑40分钟，然后器械训练1小时，这样好吗？

一般情况下，建议先练器械，再练有氧。

0.训练有一定次序。

这并不是很神秘的学说，而是大学体能课的基本常识，如果同时做多种训练的话，其安排次序应该是：灵活性-爆发力-力量-耐力-柔韧性。

1.要想减肥，一般应该持续做有氧运动20分钟以上。

人体有三大供能系统，分别是：ATP-CP供能系统，能高强度7.5秒高强度运动；无氧酵解系统，以糖原为主要燃料，能维持33秒的高强度运动；有氧系统，糖、脂肪、蛋白质会在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中，这也是一般有氧运动最主要的供能方式。

由于糖原供能效率更高，所以，人体会优先利用糖原参与无氧供能系统，人体内糖储备主要有肌糖原、肝糖原和血糖三种形式。总量约为300-400克，这可不太够用。在一般有氧运动中，从两三分钟开始，人体便调用一定脂肪氧化供能，但主要依赖糖原；到大约20分钟时，糖原供能比例已经下降到次要位置，而主要依赖脂肪氧化供能。

2.先做力量、后做有氧更有效率。

糖原在阻碍着健身者的减肥进程。每次运动都是先用它，它阻碍着我们消耗脂肪。

因为力量训练同样会消耗糖原，因而在一次器械训练课后，身体的糖原储备消耗殆尽，这时候如果再进行有氧训练，就直接进入燃烧脂肪供能模式，是不是很开心？很hAPPy？也就是说，先力量后有氧，使得有氧运动更高效。

3.先做有氧、后做力量，训练不到位。