零基础健身***减脂方案怎么写

1. 减脂新人为什么要力量训练和如何增加基础代谢？
2. 想做个减脂计划目前80kg女士，有一点锻炼基础，有什么建议？

减脂新人为什么要力量训练和如何增加基础代谢？

力量训练的目的在于增加肌肉含量和提升基础代谢率。力量训练是反弹率最低的减脂方式。

力量训练会增加瘦体重重量

减脂是减去体内的多余脂肪。力量训练本身并不能直接燃烧大量的脂肪。力量训练的目的在于增加肌肉含量。人的体重中主要有瘦体重和脂肪，瘦体重增加时，脂肪含量就会降低。肌肉的增加是增加瘦体重的最重要途径，力量训练是增加肌肉含量的最重要途径。想要增加瘦体重，力量训练必不可少。

力量训练可以提升基础代谢率

肌肉每增加一公斤，每日会额外增加70千卡的热量消耗，肌肉含量越多，额外增加的热量消耗也就越多。同等性别，体重，肌肉含量高的人基础代谢率高于体脂高的人。

增加基础代谢的途径

保持充足的睡眠，不熬夜。多泡澡，摄入足够的饮食热量，不低于基础代谢热量。摄入足够的蛋白质，多喝水，吃好早餐。坚持力量训练，增加体内瘦体重重量。

想做个减脂计划目前80kg女士，有一点锻炼基础，有什么建议？

减肥需要做到摄入的热量小于消耗的热量。最有效的方法就是饮食和运动相结合。

饮食方面注意以下几点：

1.主食定量，粗细搭配，谷物，豆类占主食的1/3

2.多吃蔬菜，水果适量

3.清淡饮食，少油少盐

4.保证每天摄入1700-2000ml的水

5.尽量远离油煎炸的食物，以蒸煮炖的烹饪方式代替

6.学会看食品营养标签，认清高热量的食物！

运动方面，根据个人情况来安排。如果之前一直缺少运动，那么就从最简单的有氧运动开始，恢复体能，隔天进行慢跑。当感觉身体条件比较不错时，适当的增加力量训练，比如俯卧撑，深蹲等。

管住嘴，迈开腿，自律加坚持！

这是一周的运动***，可以参考下。

星期一：一般情况下推荐大家跑步和做一些器械练习。

星期二，推荐大家跳健身操和器械练习。

星期三，推荐大家休息一下，当然不是叫大家在家里睡大觉，而是去健身房练一练普通的瑜伽或者普拉提。

星期四；可以来一点***的项目，也是我最喜欢的项目之一“动感单车”。动感单车是一项将音乐、视觉、气氛等相结合的充满活力的室内单车训练课程。在训练完动感单车后会消耗大量的能量。同时还美化下肢。

星期五；建议大家在选择一种有氧健身操或者高温瑜珈进行练习。练习完后可以在跑步机上中速走20至30分钟。

星期六；星期天，可以放松一下。准备下个星期的练习。