引体向上有氧运动***怎么写

1. 怎么通过引体向上来增肌？一天多少个？
2. 如何训练才能让我的引体向上做到10个？

怎么通过引体向上来增肌？一天多少个？

增肌需要在负重的状态下发展整体的肌肉，引体向上锻炼的目标肌肉主要在背部，所以仅仅是一个动作是绝对不够的；

增肌也需要合理的组数安排，并不是越多越好，长期经验告诉我们增加肌肉围度每组动作需要8-12RM的负重，而每个肌肉群需要3-5组动作来完成，从不同角度***肌肉更加饱满、立体。

再说引体向上这个动作，标准的引体向上在快速拉至顶端后，最好在顶峰停留一秒、然后再有控制力的下降，而不是依靠惯性快速落下，这样才能对肌肉产生最大的***感。

完全靠着“拉”的动作来对抗全身负重，就需要强有力的上肢力量。很多人做不起来这个动作很正常，前期需要利用工具来过度，比如弹力带。将弹力带挂在顶端，然后一只腿或者双腿踩在弹力带上面，借助弹力带的力量向上拉起就相对容易很多，但是在下降的过程中依然需要尽全力的控制下降的速度；练习引体向上的同时练背的计划可以用高位下拉、划船、硬拉等动作来完成，当肌肉力量增强、体脂降低一些后引体向上也会越来越熟练。

【你还在用错误的方式增肌么】

今日问答：怎么通过引体向上来增肌？每天如何训练？

引体向上动作通过背阔肌还有手臂二头、肩膀中束发力。还会***到下背部和前臂肌肉，是非常好的徒手训练动作，能增加背部宽度和手臂的纬度。

一天来那么几个是完全达不到增肌效果的。如何充分***这些拉力肌群，训练***如何制定，接下来给你详细解答。

皮一下：范马刃牙能有这么强大的背和二头，一定程度上依赖于训练引体向上🤪

🔻动作过程

1.双手任务单杆与肩同款锁紧双肩手肘略微弯曲身体保持一条直线，双脚交底，至于善后。

2.感受背部和二头发力平缓拉起身体，核心收紧，躯干保持挺直，让下巴超过单杠，注意顶峰收缩（保持一下）。

3.有控制的下方身体，回到起始位置，注意离心收缩在最下方停顿1秒，避免惯性引体。

🔻姿势选择

1.为什么正握而不是反握

反握比正握的力距小，锻炼肌肉少。正握能***你更多的肌群，如背阔肌大圆肌和手臂肌群，能获取更多力量。

大家好！肌肉，这是坚持锻炼+自强自律+科学饮食的馈赠品，顺其自然吧……我，高中体育老师，健身差不多六年了，以引体向上运动、俯卧撑、哑铃/杠铃、农夫行走运动等为主要内容。如图所示：2020，鼠🐭年大吉大利～好好加油！！

在背部训练中，引体向上属于一个比较特殊的动作，它只需要通过自身重量就能起到强化背阔肌和其它背部肌肉的效果。

但是它的训练难度又非常高，你能做大重量的杠铃划船和硬拉，不一定能够做好引体向上。

那么如果想通过引体向上来实现增肌效果，一天要做多少个动作呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

引体向上，通过双手握住单杠，完成上拉身体至高位，再下放身体回位的过程。

通过反复训练，能够***背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、冈下肌等背部肌肉群。同时还能强化三角肌后束、肱二头肌以及前臂肌群，对握力也有很大的提升效果。

动作流程：

站在单杠下方，向上跳起，在瞬间用双手握住单杠。

将双臂伸直，双腿屈膝向后勾起，开始用力向上拉起身体。

直到[_a***_]贴于单杠后停止，然后再下放身体回位重复动作。

引体向上是一个非常好的复合型的健身动作可以训练到身体上多个肌肉群，通过控制双手的间距控制不同的发力点，以锻炼到不同的肌肉。下面是几点经验之谈：

1.锻炼到哪些肌肉

可以很好的锻炼到肱二头肌和背部肌肉群

2.动作要领

(1)步骤

双手正握住杠，握距比肩略宽，双腿曲膝交叉，脚离地，肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

(2）呼吸

下降吸气，上升呼气

(3）动作感觉

随着次数的增多背部有酸胀感

如何训练才能让我的引体向上做到10个？

给大家分享我最开始最引体向上的经历

高中时体育考引体向上，所以开始刻意练这东西了，

一开始只能做一两个，直到后来可以做到三四十

总结下来有一些经验分享给大家

1:首先开始做引体向上，不用刻意追求正手，我开始就是用的反手，二头肌发力轻松很多

2:可以借住惯性，也就是我们说的甩上去，

3：练完胳膊跟背都很疼，注意休息好，多吃肉蛋奶，

4:没事干就挂着[抠鼻]

5:可以使用弹力带等器械辅助

6：可以以不标准的动作完成十个引体向上的时候，就可以开始正规动作了，双手正握，也就是手背朝向自己，下放直手臂近乎垂直，上拉至面部过杠，

其实这种就是要多练，慢慢的积少成多，刚开始你可能一个都做不了，那么就借助健身房助力器练引体，如果没有助力器，那么你可以先尝试吊着单杠，再到半程引体，然后再到一个标准引体，慢慢的你会发现自己能做3个，5个，之后突破10个就变得水到渠成了

引体向上做不了，大多是背部肌肉较弱，已经发力感找不到，肌肉代偿过多。

第一步，可先用毛巾进行训练，两手伸直举过头顶，将毛巾拉直，向下拉动，模拟引体向上的运动轨迹。这样训练下去，会更好的体会引体向上的肌肉发力。

第二步，在单杠上抓着，吊着，这样慢慢的持续下去，时间越长，越有利于你的引体向上进阶。这一方法实际操作的时候，可能会有产生手抓不住单杠，手部力量不足，可以用助理带或其他绳子之类，***的抓单杠。

第三步，去体会拉单杠的上下运动，只做半程运动，不做全程。半程运动对于自身找到肌肉发力感很重要。

第四步，慢拉慢放，不要太快的 甩上去，甩下来，慢拉慢放，可以让肌肉耐力有显著的提升

总结，单杠10个合理有效的训练，很容易完成，需要坚持，不能操之过急。