一周健身哑铃***动作图片

1. 求一份哑铃复合动作一周训练计划！我是个新手？
2. 有跑步机、哑铃、弹力带、跳绳、俯卧撑多功能板和拳击沙袋，该怎么安排一周的训练内容？

求一份哑铃复合动作一周训练计划！我是个新手？

复合动作长围度，独立动作雕琢细节。新手以长围度为主要训练目的，这个思路很正确。

我建议你，周一练胸肌和三头肌，周二练背和二头肌，周三练三角肌和腿部，周四重复周一，周五重复周二，周六重复周三，周日休息，腹肌可以每天锻炼结束之后另外进行仰卧起坐和仰卧抬腿的练习。

每个部位挑选2~3个动作，每个动作做2~3组，每组用适当的重量做10次左右，组间休息45秒以内。

你在家里的话，可能复合动作选择性小一点，不过新手还是推荐用哑铃或者杠铃等自由器械练习。

重要的还是坚持。

有跑步机、哑铃、弹力带、跳绳、俯卧撑多功能板和拳击沙袋，该怎么安排一周的训练内容？

谢谢你的邀请：第一天；跑步机 跳绳各运动14分钟左右。第二天；胸大肌，哑铃卧推6组每组18次，哑铃飞鸟6组每组17次，上举吸气，俯卧撑5组每组12次，身体上撑吸气！肱三头肌，哑铃仰卧双臂屈臂伸5组每组15次，伸臂吸气，单臂哑铃屈臂伸5组每组13次，伸臂吸气，组间休息20秒！第三天；肩部，站立哑铃则平举5组每组13次，坐姿俯身哑铃则平举4组每组15次，站姿哑铃前平举5组每组15次，上举哑铃吸气。肱二头肌；站姿哑铃双臂弯举6组每组15次，单臂集中哑铃弯举6组每组16次，哑铃弯举吸气。组间休息20秒！第四天；拳击沙袋运动25分钟，结合弹力带运动18分钟！第五天；背部，哑铃俯身划船6组每组15次，单臂俯身划船6组每组15次，哑铃划船吸气，哑铃耸肩6组每组18次，耸肩吸气，组间休息20秒！腹部；卷腹8组每组25次，仰卧起坐8组每组25次，侧卧卷腹7组每组25次，腹肌用力时吸气，组间休息20秒！第六天；大腿，哑铃深蹲7组每组22次，哑铃单腿蹲7组每组21次，下蹲吸气，组间休息20秒。小腿，提踵9组每组25次，提踵时吸气，组间休息20！第七天休息。谢谢。

谢邀，个人建议每周怎么也得运动三到四次。跑步机上快走10分钟左右进行简单的热身，然后利用哑铃、弹力带和俯卧撑多功能板进行肌肉力量的抗阻训练，时间在一个小时左右。训练方法百度上可以查到，很全面。最后用跑步机或者跳绳坐会儿有氧运动。时间不太重要，强度要跟上！跑步机或者跳绳觉得枯燥了就打打沙袋，燃脂也还不错。前提是你没有什么疾病！如果你不是胖子，有氧可以少做或者不做！可以多做力量练习配合饮食补充蛋白质和碳水进行增肌！

跑步机和拳击沙袋！跳绳属于有氧！可以放每次力量训练完做45分钟！哑铃多功能版等可以练全身！你可以先练胸！背！核心！肩！手臂！腿的顺序练！初学者可以先从体能开始训练！