练背后束代偿

1. 仰卧起坐的危害有多大？怎样锻炼腹肌？

仰卧起坐的危害有多大？怎样锻炼腹肌？

在我们没有接触健身训练之前，想要练出腹肌，肯定会选择仰卧起坐。

但是你会发现：在反复起身的过程中，会明显的感觉腰部受力，同时颈椎也有点受不了。

有人会说仰卧起坐根本不能做，对脊椎有很大的损害，但是还有一部分人仍然在做仰卧起坐。

那么仰卧起坐的危害到底有多大？如果不做仰卧起坐，又该如何锻炼腹肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

仰卧起坐，主要***用仰卧屈膝的形式，完成抬起背部，直至身体完全坐立的过程。

具体操作：

准备好瑜伽垫，屈膝躺下，双手放于头部两侧。

收腹挺胸，开始用力抬起头部和背部，继续向上起身。

直到身体完全坐立时停止，然后再向后躺下，回位重复动作。

仰卧起坐是没有危害的，一般人是动作不标准才会导致脊椎或者肌肉拉伤，一般平起平做脊椎受不了这么大弧度来回拉扯，所以伤脊椎，和单车姿势不标准伤膝盖一个道理，正确来说一般练腹部把上下腹肌分开练，更有效果夜不容易受伤，下腹肌基本是卷腹举腿，上腹肌练仰卧起坐，再搭配一些拉伸两侧肌肉的练习。

站姿健腹轮是高难度动作，对背部和腰部的负荷很大，即使是简单一点的跪姿健腹轮，如果动作不标准，比如撅***，背部下陷的情况。长此以往那么你的下背部和腰部将受到伤害。仰卧板比你平地仰卧起坐的负荷更高，在动作不不标准的情况下，下背部以及腰部肌肉代偿作用更加明显，意味你的腰部将受到更大的负荷。

下面谈谈卷腹。（器材用厚度10mm以上的瑜伽垫即可）
1.传统卷腹：
仰卧在垫子上，下背部紧贴地面。双手放在头侧（不是推头部），手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（保护腰部），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。这个动作上腹部参与更多。
2.反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟（顶峰收缩），然后慢慢回到开始姿势。这个动作下腹部参与更多。
3.举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

一定一定注意，任何腹肌训练动作的核心是以收缩腹肌为动力拉动躯干配合完成动作。
找到那种腹肌从面收缩成线的感觉带动躯干折叠（就像虾子）。只要你动作对了，训练的效果会最大化，伤害会最小化。

感谢要请回答！额仰卧起坐的危害说实话，这么些年来也做过不少仰卧起坐，也没出现过什么大问题，我觉得主要问题是出在发力的位置不对，仰卧起坐要锻炼腹部主要还是要靠腰腹力量，当你腰腹力量不够强时不能过多的做，循序渐进，分组数，我一开始做的时候是做四组，每组递减，比如第一组做30个，下一组就做25个，五个递减，依此类推，做得多了就可以增加个数了，发力时不要把手放在后脑勺，这样容易造成借上身发力去做仰卧起坐了，发力不对就容易造成脊椎受伤等一系列问题，把手放胸前，或者双手打直，起来时去触碰脚这样都是可以的！主要是坚持，锻炼腹肌还是要从吃开始，把体脂降下来了再去锻炼腹肌才是最有效的，不然不出现明显效果时，很容易放弃的，吃对了去练才是最好的锻炼效果，个人一些锻炼经历和过程，稍微啰嗦了点。