后背核心训练动作,后背核心训练动作图片

1. 硬拉和划船训练，该如何选择才能锻炼出完美后背？

硬拉和划船训练，该如何选择才能锻炼出完美后背？

新手练胸，老手练背！背部训练很容易被人忽视，尤其是初次健身的朋友。

如何练好背部肌肉，两个动作硬拉和划船，我们在使用这个动作前先来了解下动作要领

一，硬拉
硬拉属于全身性动作，如图所示它可以很好的对腿部肌肉和背阔肌，竖脊肌，斜方肌产生明显的锻炼效果，同时这个动作可以促进体内生长激素和睾酮素的自然激增。

提醒大家，做之前必须做好充分拉伸防止造成关节损伤！

动作要领：弯曲髋关节膝盖，背部挺直，紧贴小腿抓杠。驱动臀部肌肉，股四头肌，背部肌肉买持续将杠铃拉起来，依靠肩胛骨来稳定你的身体。顶峰收缩回到起始点

2.划船

这个杠铃划船最受欢迎了，训练可以与卧推相媲美。用这个动作来训练背阔肌没有更适合不过的了，。动作要领是：握距与肩同宽，正握，髋关节弯曲，臀部向后坐，膝盖弯曲，举个例子就像下降阶段的罗马尼亚硬拉。

将杆拉响腰部，挤压肩胛骨，一定要将身体弯曲到70---80度，别急于加重，一定要规范动作后再考虑。

整个背部肌肉比较比较大，也较为复杂，想要更好的训练感受度，需要有更多的动作来强化训练。

如果只做硬拉和划船训练，可以练到整个背部肌肉，需要有合理的设计。

那么到底该选择哪些动作呢？下面我来详细分析一下。

整个背部肌肉，从上至下分为三个部分：上背部、中背部和下背部。

上背部主要肌肉为斜方肌，其次为大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌等小肌肉群。

中背部主要肌肉为背阔肌。

下背部主要肌肉为竖脊肌。

其中斜方肌、背阔肌、竖脊肌面积较大，因此训练重点需要放在这三个部位，上背小肌肉群本身可以附带练到，可以不用单独训练。

现在只有硬拉和划船动作，就可以考虑使用哑铃、杠铃和固定器械来训练。

划船动作：选择杠铃划船、单臂哑铃划船、起身哑铃划船。

背，不是单一的一个动作就OK的。背本身就不是一块肌肉，而是一个肌肉群。硬拉，划船，都能练到背，这是肯定的，至于用哪个动作，或者全用，那那要看具体哪个人，哪个时期。比如，你是新手，所有背部肌群的肌肉都没练过，那么你可以硬拉优先做起，原因呢，硬拉比较全面，（就是练到的肌肉多），它甚至把你的腿也练到一些。但越是全面的动作，也越不容易掌握发力等技巧，这就看你的学习能力了。……无论是练哪个肌群，都不建议一个月以上一点改变没有，我说的是动作，或者重量的改变。为什么呢，因为肌肉有记忆和适应的能力。同样的动作标准，同样的重量，你坚持练了10次，你的肌肉就会适应了，结果呢？你的训练效果下降了，甚至停止效果了（肌肉已经壮大了也有可能）～这时候就需要一些变化，重量或者动作变化！～简单的办法，两套计划，一定时间变换下，例如，这个月主用划船，下个月主用硬拉。（重量变化也可行）。……在说了，硬拉也好，划船也好，都不仅仅是一种，比如，硬拉有直推硬拉，相扑硬拉等，划船的变试就更多了，哑铃划船杠铃划船（各种角度变化）……如果是我，硬拉划船会同时选一个样式，隔段时间，换样式，，还是保留的硬拉和划船（或者力所能及加了点儿重量）——个人见解，不一定对。做什么动作本身就因人而异的，没有适合所有人所有阶段的完美***！……如果基础素质上来了，引体向上是个不错的练背动作（宽窄距反正手也是好多）

在背部训练中，我们会接触很多的锻炼动作，其中包括“划船”类的动作、颈前和胸前下拉等，这些动作我们总结起来，无非是后拉和下拉两种动作，那么后拉和下拉有什么不同呢？

后拉这个动作主要依靠肩膀向后伸展，使背部肌群持续处于紧张状态，肩胛骨在背部中间部位靠拢，增强了背部肌肉的***的动作，平时我们接触的“划船”类的动作都属于后拉；而下拉是肩膀向上伸展，同时背部肌群向内收紧，使肩胛骨也向背部中央相碰的动作，提高背部肌肉受***的程度，例如：颈前下拉和胸前下拉这些动作，都归为下拉动作范畴。

有的健友说在后拉和下拉的锻炼中，背部肌肉的感觉没有，这是因为我们在做完全程动作的前提下，肩胛骨没有向后或者向上伸展，导致肩膀和手臂发力过多，出现了代偿发力的情况，减弱了背部肌肉的发力，所以我们要把握住这两个动作的幅度，在整个动作的过程中，我们不要让臀部、双臂以及肩膀参与太多，把自己的注意力集中在中背部和上背部，使背部肌群最大限度地收缩，起到很好的锻炼效果。

下面我们以后拉和下拉两个动作为例，更好感受它们带给背部肌群的不同***。

后拉动作分享

1、绳索划船