健身房出腹肌***怎么写

1. 本人18岁男能在健身房练上一个月，体脂率18左右主要想练腹肌，有没有健身大神给我介绍训练计划，加食谱更好？

本人18岁男能在健身房练上一个月，体脂率18左右主要想练腹肌，有没有健身大神给我介绍训练计划，加食谱更好？

想出腹肌主要还是要减脂，体脂率下不来，腹肌很难看到，或者明显。

交臂卷腹，4×16。4组16次 间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

臂触式卷腹，4×16。间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

仰卧起做，4×16。间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

以上主要锻炼腹直肌。

交替触足卷腹，4×16。间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

俄罗斯转体，4×16。间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

以上主要锻炼腹外斜肌

最后腹部核心训练，平板支撑，60秒，4组。

当然还要配合有氧训练。饮食主要是摄入蛋白质，碳水比例减少，。主食米饭，面粉类的少吃点。做好用优质碳水代替，比如玉米，燕麦，红薯。

这是昨天的。

我从来没去过健身房。家里也没有任何设备。就一张薄的瑜伽垫。只练腹肌的话网上有腹肌初级入门5式。我都只做这几个简单动作。坚持了2年了。以前每隔一俩天练一次，一次20分钟。现在2周一次左右，也是20分钟左右。

饮食上能吃肉的话就少吃米饭，面条就可以了。多吃蛋白质类食物。米饭和面条一次性吃太多是最容易屯脂肪的。不是不吃，是少吃喔。我还基本天天喝酒，只是不多，每次就一到2瓶。

谢邀 我是训犬小学森

我虽是一名职业训犬师，但也是一名运动爱好者，所以我现在来谈谈自己的见解，没有去过健身房，也没吃过什么补剂，自己在家练

首先我最初锻炼的时候肌肉是比较松的，而且还是练的比较勤，所以在前一礼拜我瘦了七斤（最开始128，一礼拜121夏天称的）但是我锻炼后会放松拉伸，会喝牛奶吃鸡蛋，一个月后我体重就到132，而且看着很瘦，经过一年都是保持在135左右（高中的时候爱打篮球偏瘦）但是我还是坚持锻炼，坚持俯卧撑仰卧起坐 深蹲还有别的徒手锻炼，都比较规律还坚持拉伸放松，到我最巅峰的时候体重到150，而且肌肉线条明显，现在坚持快***了，依然身材还算不错，体重在140左右，

说了那么多，意思就是要要想增肌，先要减脂到一定程度才行，而且还要一定的训练。

附图，不喜勿喷

要想练出腹肌，把体脂率降到15一下，就比较明显了。如果想快速出腹肌，建议每天先力量训练半小时，然后有氧1小时。饮食低碳高蛋白，蛋白质一定要多吃，碳水尽可能少一些。

详细的收费我可以给你做。简单的你就先减脂到14%，越低腹肌越明显。同时做几个练上，下腹部的动作。饮食的话基础代谢×1.5－300cal，碳蛋脂比例442。自己下薄荷营养师算。一个月对自己狠点可以做到。不过不建议，每天两次有氧