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1. 上班的人怎么安排去健身房锻炼的时间？
2. 新手小白去健身房减脂，买了太多私教课，怎么安排可以？
3. 每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？

上班的人怎么安排去健身房锻炼的时间？

我是無月，感谢你的提问，我来回答这个问题。

我平时喜爱健身，作为一个上班族，我觉得自己来回答这个问题再合适不过了。

上班族健身其实有那么几个时间段。

在这个时间段去健身房锻炼的相对是最少的，因为大家早上都有很多事情要做，如果去健身房，花费在健身以外的时间，比如去健身房路上的时间，换衣服时间等等，往往会让早上时间不充裕的人手忙脚乱。

但还是有人会在这个时间段去健身房健身，项目一般集中在跑步、游泳这几类，大多都是有氧运动，唤醒身体，开始一天的工作。

更多喜欢早上锻炼的人，会选择在家锻炼，在家附近跑个步，散个步之类的。

这个时间段锻炼的人还是蛮多的，特别是在那些午休时间比较长，达到两三小时的单位工作的人。比如年轻人，中午时候一般不喜欢睡觉，跑出来锻炼的人大有人在。

很多人会在上午下班后，直接去健身房，锻炼完后洗澡换衣服。

然后去吃点轻食，再休息一会，就可以开始下午的工作了。

这两个时间段是上班族锻炼的人数最多的时候。

上班和健身都是生活的重要内容，妥善安排，并不冲突。

对于普通大众来说，上班是主要内容，健身选择在工作空隙进行。当然，少数工作环境好的人群，健身活动可以穿插到工作时间内完成，即锻炼了身体，又提升工作愉悦感和效率，是大众追求的目标。

对长期白天上班的人群来说，选择晚餐40分钟后去健身房活动60分钟左右比活动后再吃晩餐相对更有利于健康。空腹从事高消耗运动容易出现低血糖和负氮代谢，并且活动后冲凉再进餐时间会比较晚，进餐入睡容易导致减脂健身前功尽弃，不恰当进餐又会营养不足，影响健身效果。

长期上晩现的人群，选择上班前1个小时完成健身活动比较恰当，以实现健身后精神十足的进入工作状态。

白班和晚夜班交替人群，选择与长期上白班的人同样的健身节奏比较好，晚班当天暂停健身，或白天择机活动一阵子。

健身活动是人脱离体力劳动后的生活趋势，但也不需要每天执行，每周安排3到5天活动可以达到有效的健身目的，其他时间安排一些阅读、文娱等更有利于丰富生活内容，增进身心全面健康。

只要能调节好工作、生活和健身的关系，就能够合理安排去健身房锻炼的时间。

以我自己为例的，我的工作是坐班制的，每天9点到下午6点，上下班需要打卡。

我现在每天的健身安排是这样的，早上5点半起床，吃好早饭休息一会后就出发去健身房。7点健身房开门准时开练，到8点冲一把去上班。住上海每天上班路上时间伤不起。

训练的话我在健身房做的是纯力量训练，按照胸背腿肩的顺序做的分化训练，在练胸和背的晚上，我会在家补一下二头和三头的训练。

然后我下班晚上吃过饭休息一小时后，我会补45分钟的有氧，家里有划船机，天气舒适的话会下楼跳绳。如果碰到练腿日早上被人占了深蹲架，我就会早上做有氧，晚上去健身房练腿。

周末是我比较愉悦的时候，可以在健身房把力量有氧都做了，不用掐表计算每组的组间休息时间防止上班迟到。痛痛快快地把需要练习部位的目标肌肉***到位。

如果遇到出差，我一般会在酒店健身房训练，或者找一个酒店附近的健身房，反正不会影响我的训练计划。今年到现在，总共因为疲劳休息了11天。

我之前试过晚上去健身房锻炼，可是人太多了，像我们这样练力量为主的不大喜欢排队等器械。后来还是调整到了早上健身，虽然早起会累一些，但是习惯了也还好，而且早上练完一整天工作时候精神也特别好。

总结

在优先把生活、家庭和工作安排好以后，总会挤出时间去健身房锻炼的。当然，健身也不一定一定要去健身房，如果实在时间紧张条件有限，[_a***_]的深蹲、俯卧撑、引体向上、卷腹和立卧撑跳等动作，一样可以很好地***到全身的肌肉。

鲁迅先生曾说过，时间就是像海绵里的水一样，挤挤总会有的！健身也一样，不管我们是学生党还是上班族，每天要处理和面对很多事，不可能每天完全固定一个不变的时间去健身锻炼。

上班族首先要保证每天能高效率的完成工作，再谈健身这事。去健身房锻炼本来就是锻炼身体和愉悦身心的，如果每天都不能保证完成本质的工作，我想就是去了健身房，也没多少心思去好好锻炼的，只是人在健身房而已。

时间总是有的，不过我们的学会灵活的调整。一般午餐时间和晚上下班后是上班族去健身房锻炼的主要时间。中国人大部分有午休习惯，认为中午锻炼不休息会影响下午上班的工作状态！其实大脑休息一靠睡眠，二靠运动。睡觉是被动的休息，运动是主动的休息放松！一般午餐都有1个小时，不要吃太饱去健身房哪怕锻炼20分钟都行！当然你得考虑工作地和健身房的距离和花费的时间成本。晚上下班后很多上班族都会走进健身房，健身房一般关门也到11点左右，更有大城市还有24小时营业的！

上班如果是单身还没有成家的，时间会相对充足，如果已婚还有孩子的，还得兼顾家里！那么就得考虑去健身房的次数，一周的话安排去健身房2-3次，每次能有1个小时也是可以的。

其实要健身不一定非得去健身房才可以，没有时间去健身房时，在家和上班休息的时间都可以做很多活动来锻炼身体的。

以我的经验，这个很难安排，对上班的人来说，有时候及时你安排了健身的时间表，但是你不知道你的老板随时会安排你加班。

说说我自己吧，我也是上班族，也办了好几年的健身卡，一开始也是周末健身，也制定了详细的***，但是因为平时太忙，家里好多事情都要周末去干，有好多好久没聚的朋友找你喝点等事情，经常会不能去锻炼。

然后呢，我又办了一张离单位很近的健身卡，想着下班就去锻炼，可惜整天加班啊加班啊，或者出差啊。

所以呢，后来，我总结了经验，要把健身融入到生活中点滴的时间和空间中，不分时间和地点的健身，比如我如果有时间，就去健身房锻炼一次，如果出差，我买了弹力带放在包里，晚上在酒店锻炼，或者通过美团找当地搞活动健身房去锻炼；如果单位要加班，我就在晚上八九点中在办公室桌下拿出我的哑铃，依旧完成锻炼。

新手小白去健身房减脂，买了太多私教课，怎么安排可以？

既然买了很多私教课，听私教的安排就可以了；如果有不同的私教，建议选一位最信得过的私教，听TA的安排；其实，新手去健身房，选3-4个私教课时即可，没有必要一下子选择太多，3-4个私教课时足以教会基本方法了，健身最主要的是靠自己坚持。

每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？

每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？

健身其实是一件很需要时间的事情，我们的付出和收获，都会是成正比的。那么对于一些新手来说，如何在健身房有效的安排训练项目呢？

1.明确目标

首先你要知道自己的目标是什么，是增肌还是减脂，还是想让自己变得苗条。但不管是哪种目标，力量训练都是必不可少的，力量训练可以让我们增加肌肉含量，把身体维持在一个较高的代谢中，这可以帮助我们消耗更多热量。

不要在意体重秤上的数字，同样重量的脂肪和肌肉，它们的体积相差很大。在你训练了一段时间，发现体重并没有变化。你不要纠结于此，你应该对比自己每天身材的变化。

2.训练时间

首先在刚开始健身的时候，热身是必不可少，把各个关节，和紧张的肌肉打开，不仅能够防止你受伤，更重要的是可以提高你的训练效率，并且还可以避免你的体态问题，例如圆肩，驼背等。热身的时间应该保持在15分钟左右即可。

其次是力量训练，无论是增肌或者是减脂，力量训练都是很重要的，刚开始接触训练，要以轻重量为主，千万不要一上来就尝试大重量，这很容易使你受伤。你应该利用轻重量，将每个动作的发力方式做到位，这对你后期的提高非常有帮助。建议力量训练控制在一个小时之内。

最后是有氧训练，经历过力量训练之后，你体内的糖原已经消耗殆尽，这时候你再进行有氧训练，那么你的燃脂效率会很高，保持在30分钟左右的有氧即可，过多的有氧会让你的肌肉流失。

3.训练项目安排

方法/步骤

1/7

第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组）。

2/7

第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组。

3/7

 第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）。

4/7

第四天，手臂二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）。

5/7

如果有两个小时的时间能够在健身房，可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动，你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉，只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。

在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧，玩玩手机，拍拍照，刷刷朋友圈，看看抖音。两个小时也会很快过去的，其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的！

所以说两个小时的时间虽然很长，但是对于不会分配，不会合理安排健身时间和健身***的人来说，依然是没有用处的。

接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过，如何能起到真正作用的方法介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人，但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的，所以说相同的一套训练***，并不适合所有人。

接下来我们就针对两种不同的人群进行健身房训练***。

一是想减肥的。

对于这部分人来说，他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉，所以说有氧运动应该占据一半以上的时间，至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话，团课操课尽可能的要去参与，毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的，自己一个人练，很容易产生惰性。而和大家一起运动，则会能够起到很好带动作用。

所以啊，每次运动，不要放过这样的运动机会，哪怕在跑步机上跑步，都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次，如果真的没有时间去上操课，可以通过跑步进行有氧训练，但同样要注意，每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上，否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。

做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分，一周循环一次，在运动过程中，有必要加强一定的强度，能够更好的起到增肌效果！

再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间，不同于减肥为目的，这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量，所以必须制定严格细致的增肌***，包括增肌食谱，每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。

如果不想找私教，而且又想训练的很好，那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的，对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握，否则只能是事倍功半，既不能增长肌肉，又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的***送给大家。





坚持运动吧，你会遇见更加完美的自己！加油！！