肌肉男健身有什么***吗,肌肉男健身有什么***吗知乎

1. 有没有一套详细的健身计划可以锻炼上身肌肉？
2. 健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序？

有没有一套详细的健身计划可以锻炼上身肌肉？

你好，我是求真，很高兴来回答你的问题！

问：有没有一套详细的健身***可以锻炼上身肌肉？

答：安排。接下来我会详细介绍上半身的训练动作，由上往下开始练习。

训练（力量）

拉伸（柔韧）

训练（力量）

拉伸（柔韧）

训练（力量）

拉伸（柔韧）

训练（力量）

有条件的可以打球，蓝球、乒乓球、羽毛球等，没有条件的可以跑步。这些运动都是有氧运动，大家在一起锻炼，又健身又健心，对身心健康绝对有好处。

当然任何锻炼都要尊重科学，还是持之以恒的。开始锻炼时一定要小运动量，以后逐步增加，加到一定程度时就别盲目的加了，这要根据自己身体状况来定，长期锻练，自己摸索。

运动量增加要注意是根据自身的适应性。简单地说，你一次跑三千米就觉得有点吃力，你就跑二千五百米。等你跑两个周二千五后，身体适应了再跑三千米。三千米跑一至二月再增加一百米或二百米等。

打球类也是如此。它可以提高人的反应能力，交际能力等。要想长肌肉，最好是隔一天打一次，一周打三次就可以了。

再者，健身房也可以锻练。杠铃、哑铃等都是不错的选择。隔一天一锻练，让肌肉***、休息，营养、再***，长肌肉，这样循环往复。注意运动量，锻炼后要注意休息，还有适量的吃点馒头或者饼干.等。 所有的都要以身体反应良好为标准，吃饭、睡眠、心情愉快等。否则，就是运动量过大了。

另外，还是还要根据自己的特点喜好，选择自己的项目。不要跟风、人云亦云。锻炼身体，还要注意营养，肉、蛋、果、蔬等都要合理的去吃。

以上是本人的一点看法，具体的来讲，还要请教行家的。

有。从天还没有大亮的时候就起床了，正是农忙季节，上坡干活的农村人多数都是不吃早餐的。扛起锄头，拿起镰刀，背着竹子编织的背兜就开始出门了。先割了一背兜牛草，再锄玉米地里的杂草，方言叫稿包谷。太阳已经当顶了，也是中午十二点过了，肚子也饿了，这时候才想起来该回家吃早饭了。回到家里随便吃点饭，太阳也很大，也很热，想休息一下，可是，别人家的活都快要干完了,自己还有那么多还没有做完。休息就算了吧！还是继续出去干活吧！太阳快要落山啦！活都还没有干完，哎！还是先回家吧！等一下看不见亮走路了。一天一天又一天，四季轮回又一年。农村人嘛！除了下大雨的天，一般来说，都得出去锻练身体。日复一日年复一年。人生短暂几十年，几时无锻练呢？

上半身肌肉，主要分为胸、背大肌肉群，还有肩、肱二头肌、肱三头肌和腹部四个小肌肉群。

只练上半身肌肉，首先要把大肌肉群放前面，然后再练小肌肉群。

练胸排在第一位，接着是背部，然后是肩部，最后是二头肌和三头肌。

练腹部可以随意搭配这4个训练项目，没必要单独训练，挑两个加进去就可以。

具体操作方案如下（这里不按照1周训练法，只是告诉你训练项目）

胸肌训练是首要训练的，也要排在第一天，主要训练胸大肌中胸、上胸和下胸。

胸肌外沿和中缝放后面，前提要先把胸练厚。

推荐4个训练项目：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，双杠臂屈伸。

对应训练的就是这5个部位，每个动作做3-5组*8-10次。

锻炼上身肌肉，我看前几位答主已经给了比较具体的***了。上身肌肉包括胸肌、肩部、背部、上肢及腹肌等肌肉群。锻炼这些肌肉的动作有很多，可以根据的情况选择三四组进行训练，刚开始不要急于求成，先把动作练标准了，再增加重量和训练量。

给您几张图，您可以根据图中的动作进行训练。

1、胸部：2、上肢：

3、肩部：

4、背部：

具体的每天练那个部位，可以根据前面答主的回答。

在健身训练的同时一定要注意营养的补充，俗话说：三分练七分吃。

再练上身肌肉的同时一定不要忘了下身肌肉的训练，这样才能做到全身肌肉协调发展。

下身训练

健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序？

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身之中训练是非常重要的一环，没有训练肌肉很难得到生长，而健身训练又有很多眼花缭乱的动作，[_a***_]这么多的动作该如何安排训练的先后循序呢。

健身时为了达到高效的训练，需要将身体进行分化训练，也是区别不同肌肉训练的一种手段，一般我们分为胸、肩、背、腿、手臂、核心等部位进行训练，每次训练都有一个主要的训练部位安排，下一次就需要换一个部位，比如这次训练胸部，那么下次训练的***就是背部或者其他部位了，这个更换是指的每天进行训练，肌肉部位在训练完之后，需要一定的时间进行恢复，当恢复完成之后才能再次进行训练，所以在轮流交替训练才能达到高效的训练。其实训练***的先后循序并无太多要求，比如第一天训练胸或者背都是根据个人喜好来决定，而如果对于自身某个部位不满意，比如说肩膀不是很满意，那么在第一天可以安排肩部训练，后面依次，胸、背、腿这时候可以再来一次肩部训练，这么安排，根据肌肉恢复时间决定，一般大肌群恢复需要36-72小时，小肌群需要24-48小时，所以在安排训练顺序时根据这个时间和自己需要加强的部位来调整训练***，弱的需要多安排一次训练，而强的可以训练一次，并且每次训练周期需要安排休息日，这是为了让肌肉充分恢复，提升效率的一种方法，在这一天最好什么训练都不需要做，并且休息日和训练周期也不一定以周为单位，比如这样的训练***，胸、肩、手臂、腿、休息、背、肩、手臂、核心、休息的训练计划一个训练周期为10天以此循环，额外加强肩部和手臂，其他部位都是保持训练频次，休息日安排在中间与最后面，所以根据自身情况灵活的安排训练顺序也是十分重要的，在每次训练的动作安排也可以将较弱的部位放在前面训练，训练最后的几个动作训练较强的，比如说胸部训练中，上胸部一般较弱，就将上胸部放在前面的两个动作进行训练，而较强的中胸部就放在后面进行训练。

所以健身就是一个能够灵活应对各种情况，随机应变的体育项目，根据自身目前的状况选择出对于自己合适的训练***，才是最有效的训练。

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以我个人健身锻炼方式，肌肉锻炼方式顺序最好的每次针对哪个部位肌肉锻炼。如你今天***练背，那明天再练腿部或二头三头肌，后天练胸部，一周训练***安排好，最后一天休息放松肌肉。这样最好的训练方式，不明白的可以到健身房咨询健身教练哦！

01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的'辅助'来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来***才会稳且有力。***如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的***，所以要留到后面练同理。

02.上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大，***如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

03.核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的'稳定'，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。***如先做了核心，那自然影响后面训练动作的'稳定性'。