膝盖有氧运动怎么保护

1. 有氧运动怎么保护膝盖？
2. 膝盖有伤，如何选择有氧运动？
3. 膝盖损伤后，有哪些不损伤膝盖的有氧运动？

有氧运动怎么保护膝盖？

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。有氧运动，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、快走、跑步、游泳、骑自行车、打太极拳、球类运动等。有些有氧运动是比较容易损伤膝关节的，那在进行有氧运动时如何保护膝关节呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。

1、选择合适的运动场地

根据不同的运动要求选择适宜的运动场地，如：步行尽量选择较为柔软的地面；跑步最好选择塑胶跑道；游泳尽量选择恒温泳池。不适宜的容易增加膝关节的冲击力，从而造成对膝关损伤。

2、选择合适的运动鞋

选择一双大小适宜，具有减震作用，弹性较好的运动鞋，能减少运动时对膝盖的冲击，给予脚足够稳定的支撑，充分保护膝关节。

3、运动前后注意拉伸

运动前拉伸和运动后拉伸同样重要，运动前拉伸，可以把肌肉、关节和韧带都活动开，增加身体温度，使肌肉更灵活，最大程度的减少膝关节运动伤害的出现。运动后拉伸放松大小腿肌肉，减少膝关节的压力，减少乳酸堆积。

4、控制运动量

运动过度，是膝关节受伤常见的因素之一。对于大众健身人群，为了保护膝关节，。建议每周锻炼3至4次，每次运动时间最好是能控制在1小时左右，注意从小负荷的运动开始，逐步增加运动量，适可而止。

5、保持正确的运动模式

膝盖有伤，如何选择有氧运动？

何为有氧运动：心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。膝盖有伤如果没有得到有效的治疗而选择运动不太可取。我给你讲个故事吧！我曾经的一个三高近80岁患者，三年不能下楼，之前医院检查叫她手术换膝盖关节，去年春节后经过两个疗程治疗，不但可以骑三轮车还能到菜地种菜，更甚的是在女儿陪同下上到八楼叫我治疗肩周炎。膝盖而言我的观点是：无病运动叫养生，带伤运动叫自残。请老师们斧正。

膝关节位于全身最大的两个股杠杆股骨和胫骨之间，它在人们的正常生活站立和行走中经常受到不同方向力的作用。膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，它是人体中结构最复杂、关节最大、杠杆作用最强，同时也是最容易受伤的关节。它主要是屈伸运动，在屈曲位时，还具有内外旋活动。

在膝关节已经有损伤的情况下，选择有氧运动的前提必须是在运动中能尽量避免膝关节承重太大的运动。比如，跑步和跳绳。跑步和跳绳运动中，对膝关节的压力过大，可能会对膝关节进一步造成伤害。另外，还有爬山运动也是比较容易给膝关节造成损伤的，不论是在上山还是在下山的过程中，膝关节周围肌肉力量不足，膝关节不稳，膝关节出现内扣的状况，都有可能使得膝关节损伤加大。另外，深受中老年人喜爱的太极拳等活动其实也是对膝关节会造成一定压力，太极拳动作中经常会出现膝关节屈曲位下的旋转动作，此动作会对半月板等结构造成伤害。

膝关节不适的情况下，可以考虑将跑步运动换为自行车运动，自行车运动虽然也需要膝关节，但其不用承载身体的重量，需要承受的负荷较小。若***用功率自行车进行锻炼，还可以对运动强度进行控制，可以进行运动风险的控制。另外，游泳运动也是一项比较好的能够避免膝关节损伤的有氧运动，人在水中运动时，膝关节不用承受身体重量，膝关节运动负荷变小。

膝盖有伤的人可以选择游泳（不会可以从[_a***_]开始试着去学习）、骑车、做体操等关节负重较轻的运动，也可利用把手、手杖、护膝、步行器、楔形鞋垫或其他辅助设施来***关节运动。

除了有氧运动，温和的肌肉力量训练可以增强肌肉的能力，保护关节。但不要勉强，例如我们可以运动10分钟休息5分钟。运动是要长期坚持才能见效的，不要过分苛求自己。

在日常生活中，不要长时间处于一种姿势，更不要盲目地做反复屈伸膝关节、揉按髌骨、抖晃膝关节等运动。

首先，科普一下有氧运动，有氧运动是指运动过程中氧气供应充分，以有氧代谢为主要供能方式的运动，这里面需要具备几个条件，第一，要氧气供应充分，就是在含氧量高的环境中运动，如果像高原这种缺氧的环境中运动就很容易出现无氧代谢过多的情况；第二，需要身体尽量多的肌肉参与，体积大的肌肉参与进来，所以跑步就很容易达到有氧运动的要求，而只做单关节的肌肉训练就不容易进行有氧运动；第三，运动时间要相对长，因为有氧代谢系统供能的速度相对较慢，只有运动持续一定的时间长度，才能充分动员到有氧代谢供能系统；第四，运动强度不能太大，如果超过了乳酸阈强度，就会进入无氧代谢状态，会产生大量乳酸，运动就很难持续进行下去。

所以当你选择有氧运动时，首先应该是满足以上条件的运动，才能是有氧运动，那么你的膝关节有髌骨软化的症状，为了避免膝关节受到过度的负荷和冲击，我给你推荐几个运动，第一，如果有条件的话，可以选择椭圆机，这种弧形的运动轨迹会减少膝关节的负荷和冲击，相对来讲对膝关节的伤害很小；第二，你可以选择在游泳池里快走，在浅水区或者儿童游泳区域进行，由于水的浮力作用，会减少膝关节的负荷，所以相对很安全，水中运动也是一种很好的康复训练方式；第三，你可以试试踩固定单车，单车的阻力可以控制，所以负荷不会像跑步那么大，注意座椅的高度不能太低，调到蹬到最下方让膝关节微曲的高度，选择一个比较轻的负荷，可以蹬快一些来提高运动强度。

以上的训练都要遵循长时间、中小负荷，以有氧供能为主的原则，才能达到有氧运动的效果。

另外髌骨软化症一定要进行康复训练，通过增强臀肌力量，改善跑步下蹲的动作模式和发力习惯，慢慢的就会恢复的，具体方法可以关注我之前写过的文章。

很多的运动项目都需要用到膝关节，就连走路或者站着都是与膝关节有关，但是我们平常也需要运动和锻炼。那么，膝盖有伤应该如何选择有氧运动呢？

第一、椭圆机。椭圆机的运动轨迹是椭圆形的，人在运动的时候是跟着轨迹运动，相对来说，对膝关节的压力较小，即使是膝盖受伤，也不会对膝关节造成很大的伤害，是一种适合膝盖受伤患者的有氧运动。

第二、游泳。因为游泳这项运动主要是借助水的浮力，所以不会对膝关节增加额外的负担，也能很好地进行运动，所以相对是安全和有效果的有氧运动。

第三、骑自行车。骑自行车也是一项比较安全的有氧运动，而且最好是固定的单车，运动量也够，也不会对膝关节造成伤害。

第四、使用划船机。如果是膝盖有伤的话，划船机相对来说是非常安全的一项运动，因为划船机一般就是坐着进行运动，所以就不用担心会对膝关节再有伤害。

以上是一些适合膝盖有伤的有氧运动，当然在做运动时要做好保护工作，运动前要热身，运动姿势要正确，避免过于激烈。

既然有合适膝盖受伤的运动，当然也有不合适的运动，特别是对关节的损害较大的剧烈运动，比如跑步、深蹲、爬山、打篮球或者踢足球，这些都是会用到膝关节的运动，而且对膝关节的压力很大，如果原本已经膝盖上有伤的话，就要避免这些运动，以免膝关节再次受到伤害。

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膝盖损伤后，有哪些不损伤膝盖的有氧运动？

膝关节出现损伤后，如果选择回避膝关节发力，而可以增加身体的心肺能力的有氧运动十分有限，而且普通人只使用上肢力量未必可以坚持二十分钟以上，并保证心率在最大心率的70%到85%之间。

如果出现膝关节损伤，建议先就医，如果不符合手术指征，确定可以通过运动康复训练改善，那么建议下肢的力量和柔韧性，协调力还需要循序渐进的进行，回避只是一种逃避，可以用在暂时。

膝盖是人体运动最多，负重最大的关节之一。外伤、运动等都是有可能导致膝盖损伤的因素，膝盖损伤者需要注意，不要频繁使用膝关节，减少膝关节负重。但这并不代表不能做运动，要坚持做膝盖损伤后的修复运动，也就是锻炼膝关节肌肉，减少关节就磨损。那么，哪些有氧运动不会造成膝盖损伤吗？

1游泳。游泳绝对是首推的一个运动项目，它是所有运动中对膝关节冲击最小的运动，在水中人体的各个关节基本不负重，此外，水的浮力能帮助人在减重的情况下活动关节，但是泳姿是比较难学的技术，姿势不对，同样对膝关节会产生损伤。

2，战绳。在舞动战绳时，身体的很多部位都会参与，这是锻炼腰、腹、手、脚及其他稳定肌肉的一项运动，在做该运动时，需要将双脚稳定在原地，可以适当弯曲一下膝盖，使得***的重心向后移，这样对膝关节的压力可以尽可能减少，此时主要靠核心肌群的力量去稳定身体，绳子有长有短，绳子越长难度越大。

3、普拉提是一项高效燃脂运动，同时，加速身体毒素排泄，这种运动有助于我们增加肌肉，塑造肌肉线条，并增强身体的应激状态能力。主要锻炼核心部位，对膝关节损害较小。

4、垫上运动，可以在垫子上或床上做一些下肢运动。直腿高抬，锻炼大腿前面的肌肉；左大腿内收的动作，锻炼大腿内部的肌肉；坐腿下压动作，锻炼大腿后部以及小腿后部的。这些运动都可以用于加强股四头肌和腘绳肌的力量，增加膝关节的稳定性，由少到多，逐步增加。


5、背靠墙蹲

背靠墙壁马步，建议早中晚各一次，5至10分钟，慢慢提高，大腿角度直角。

其实每一种运动，一旦过量都会对身体造成损害，所以如何把握运动的“度”非常重要。运动一定要以安全为前提，做好热身，准备好保护措施，例如，合适的运动鞋、柔软的场地、合适的护膝等。当关节出现红、肿、热、痛时暂停，不做会导致疼痛加剧的锻炼。其次，像深蹲，跳绳，爬楼梯，快跑，爬山、跳操和各种球类运动等都属于负重折叠、跳跃运动，会加重关节软骨损伤引起疼痛。总体来说，运动要科学合理的进行。除了运动，还要养成正确饮食，适量休息，健康运动，愉快心情的习惯。