核心力量训练转体训练方法

1. 练腹肌时哪些错误不能犯？

练腹肌时哪些错误不能犯？

腹肌在健体或健美的内容里不是主要练习项目，一般健友都是主要肌群训练后在带几下腹部训练，因为显露腹肌必须降低皮脂，那么降皮脂主要是有氧运动，这样增肌时做大量有氧会减少增肌者的围度。减肥者也是如此，重点是全身大肌群训练与有氧运动来提高基础代谢，降低皮脂才有用。如果非要练腹肌，那么腹肌粗略分上，下，侧，腹肌都要真对训练配合有氧运动才能使它显露。

每天进行大强度的腹肌练习没有什么好的效果？腹肌怎么努力练也无法练出形状？想练腹肌却大多锻炼到腰部去了？这些常见的腹肌练习问题，相信困扰着许多正在锻炼腹肌的朋友，其实，这些问题很常见却也很简单，腹肌历来都是健身人士钟爱的训练部位，而在锻炼过程中，难免会经常出现一些错误。

想要更有效的锻炼腹肌，就一定要避免不必要的错误，不正当的训练不仅起不到锻炼腹肌的效果，有时还会影响身体的健康，腹肌的锻炼中很多易犯的错误，与我们的生活习惯，饮食习惯，健身方法，训练动作等等都有关系。

许多朋友都有锻炼腹肌的习惯，而且特别甚至或许热爱锻炼腹肌，每次去健身房，或者自己在家中，一开始运动就锻炼腹肌，把腹肌的锻炼当成了最主要的健身，这是非常不合理的，另外，在健身前，热身一定是必不可少的，可以防止肌肉的拉伤，让训练效果得到提高。

不要一开始就做腹肌的练习，在热身完之后，最后在锻炼身体其他部位之后，最后再进行腹肌的锻炼，要知道，腹肌属于我们身体核心力量主要的一部分。

如果在健身开始时，直接锻炼腹肌，就会让腹肌产生疲劳感，会对你将要进行的其他肌肉的训练产生影响，严重时可能由于身体不稳定而导致受伤，特别是在做大强度的力量训练只是，一定不要先做腹肌的练习。

现如今，男性对健身的诉求，已经不仅仅是强身健体了，而是寄希望于它可以使自己的肉体变得更美好，让同性看了自惭形秽，异性看了大呼性感，然后忍不住上前搭讪，主动说出“帅哥，可以加个微信吗？”

而腹肌就是最好的撩妹神奇！如果你是《康熙来了》的老粉的话，就一定有印象，每次有型男来上节目，小s都会主动要求摸肉体，尤其是腹肌。

现实生活中，也有很多妹子对腹肌男情有独钟。通常男生只要一撩起衣服，腹部能像巧克力那样一块一块的，哪怕没有集齐8块，都会收到“哇”声一片。可见，腹肌真的是女生的***。

为了能成为女生眼里不一样的风景，于是一批又一批的男生带着满腔热血，加入到了虐腹大军中。但真正能虐出腹肌的寥寥无几，尤其是毫无健身经验的新手，他们不光没练出腹肌，反倒还把腰练伤了，简直不可思议。

您好，很高兴为您回答这个问题。

腹肌训练跟别的部位不太一样，是全身最适合徒手训练的肌群，这也就是说大多数腹肌训练都是不需要借助器械的，有张瑜伽垫就行了，很多腹肌训练器械反而是华而不实的东西。

腹肌分为腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌。可以根据部位和功能的不同进行分化训练，也可以用一些复合动作进行整体***。训练动作之多可以说是五花八门，千奇百怪，远比其他部位动作要丰富的多。可以选择最适合自己实际运动能力的动作进行锻炼。只要训练者本人觉得有效就行。

腹肌训练最常见的错误就是不良代偿，比较典型的有颈部代偿和髂腰肌，股直肌代偿。这几种代偿几乎会出现在每一种腹肌训练中。比如最常见的仰卧卷腹：这个动作很多新手在做时会双手扣头，尤其是在疲劳的时候，颈部屈曲下巴甚至能贴到胸部。正确的做法是注意双手不要扣头，下巴跟胸部要留有一拳的距离。

同样是仰卧卷腹，很多人会觉得腹股沟位置会酸痛，此时往往是因为髂腰肌和股直肌过度代偿，参与了[_a***_]。因为这二者都是有髋屈功能的，这种代偿现象跟卧推过多用三头，下拉过多用二头是一种情况。这里有个小窍门就是动作过程中微屈膝屈髋，控制身体使整个腹直肌去发力。这两种不良代偿非常具有普遍性，小窍门，小技巧不是根本解决办法，更多的还是要在训练过程中学会目标肌群的孤立发力，抑制其他肌群的辅助发力的技巧，这需要一个长期训练和学习的过程。

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要回答这个问题，首先咱们要清楚，到底练腹肌需要用到训练动作，再来分析动作需要注意的点是什么，不要犯的错误的是什么。

最常用的练腹动作是卷腹，很多人会习惯用仰卧起坐这个动作来替代卷腹，认为和卷腹具有一样训练的价值，但是真的不建议，因为仰卧起坐的发力过程中大部分人会借助惯性以及腰臀的力量来代偿发力，腹部起不到好的训练效果。

另外在做卷腹的过程中，胸以下的身体部分需要紧贴着地面，无需像做仰卧起坐一样将上肢身体全部离地。在正确的卷腹的训练动作中，头部和颈部是训练中最需要注意的地方，很多人会像仰卧起坐一样将头和颈向着身体方向靠近，也就是在做的时候眼睛是朝着下肢的方向看的，这种训练方式，大部分会造成头和颈的代偿，常常会有人说做了卷腹后脖子很酸痛，也是这个原因。正确的卷腹动作只需要想着将头部和颈部离地，眼睛向上看就可以，然后将胸椎一节节挤压，在最高点的时候停留。