有氧运动能力学习,有氧运动能力的训练方法

1. 如何提高心肺能力，除了慢跑等有氧运动以外还有没有其他的方法？
2. 做大量有氧运动前喝运动饮料或其他含糖饮料，可以有效提高运动表现能力吗？

如何提高心肺能力，除了慢跑等有氧运动以外还有没有其他的方法？

结论：除了跑步，还有自行车、游泳、跳绳、足球和篮球运动，这些都可以提高心肺功能。

一、运动心率

1.关于，怎么提高提高心肺功能？这个涉及一个运动心率的概念。因为我们只有在合适的心率区间内进行运动，才有可能提高心肺功能。

简单来说，就是***强度、***时间的问题。

2.当在心率的50%~60%时，只能算热身；60%~70%时，属于减脂心率区间，如果想减肥，把心率控制在此区间较好 ，70%~80%属于有氧训练区间，想提高中长跑成绩则需要在此区间训练；80%~90%属于无氧锻炼区间，90%以上可以认为已经达到了人的最大摄氧量。

3.所以说，提高心肺功能应该是运动是心率达到70-80%是最佳效果。

二、提高心肺的运动

1.自行车

这是一种充满乐趣的有氧活动，既可以做休闲也能提高身体，看你喜欢越野骑行，还是公路快速，挑战和好玩并存

关于提高心肺能力， 从两个方面来说。

【一】基础心肺能力训练

除了跑步，我们说说游泳。普通人在游泳的时候会发现游泳特别累，比跑步时候的感觉更强烈。而游泳其实比跑步效果好。因为在水中，除了运动本身能***心肺以外，水压给身体的***会加大肺部的压力，虽然呼吸会更加困难，但在训练心肺能力却是有很大帮助。训练的时候，保持匀速的长时间游泳就可以了。

单车。

单车训练是以下肢为主，但是对于心肺能力的训练，我个人很有话说。曾经我自己就是一名户外单车爱好者，经常一天五六十公里的骑行，最多的一次是两天300公里左右。而单车的心肺能力的锻炼是在冲刺的时候。在健身房的时候，可以一个人在动感单车上骑车，速度加快，***有间歇式方式进行训练。

跳绳。

最近我迷上了花样跳绳。在无氧训练之后，会选择跳绳。个人觉得跳绳比跑步更训练心肺能力。而专业练拳击的在训练中，跳绳是经常出现的。可以选择以计时器或次数方式进行锻炼。比如一次跳绳坚持三分钟，或者一次跳绳200下等。

【二】专业心肺能力训练

以上我提到了三点是属于低强度长时间的持续性运动。但专业的心肺能力，是需要结合专业特征，***用高强度，短间歇，高***的方法等。这一点，我在看别人练拳击的时候看到过。

高强度间歇跑，坡度4～6，先配速10.5到14慢慢跑满满增加，接着配速14起步一直到16，跑1分半，配速4走1分钟，做个20分钟，配速17～18.5来一分钟，配速4走1分钟，做个30～40分钟，感觉有效果，一般时长100到115分钟。

谢邀。

心肺功能包括心脏的泵血功能和肺脏的换气功能。心肺功能是人体基础身体功能之一，是非常重要的功能。而提高有氧运动最好的方式就是持续的、有节奏的中等强度的运动，这个正是慢跑、游泳、骑车、爬山、健走等运动的特点。在这些运动中，个人可以根据自己的情况，把心率控制在合适的范围内，让心脏在一个平稳的***下进行工作，既不会负荷过度，又能达到一定的强度，使对心脏的锻炼效果最大化。而在心脏的功能中，心肌的强弱（通常指心肌的厚度）和心腔的容积（尤其是左右心室的容积）是最为重要的指标。心肌厚，那么血液的压力就高，血流的速度就快，而心腔大，那么心脏每次收缩压出的血液量就多，在身体需要的血液量一定的情况下，每次压出的血液越多，心脏需要跳动的次数就会越少。慢跑等有氧运动由于强度不大，需要血液压力不大，更多的是促进了每次心脏输出的血液量。而短跑、举重等无氧运动中，则是对血液量需要不大，但需要心脏提供更大的压力才能把血液输送出去，因此就会导致心肌增厚，而增厚的心肌则需要更多的血液来维持，此时反而不利于心脏的[_a***_]。

肺的功能很多人只关注肺活量——也是平时测试的主要指标，其实更值得关注的是肺的换气功能，但要测试这个功能比较复杂，所以平时很少用，自然就不被大家熟知了。在有氧运动中，由于身体需要的氧气增加，在肺吸入的空气一定、以及血液中二氧化碳的浓度较高的情况下，肺泡中氧气和二氧化碳置换效率就得提高，这样才能满足身体的需要，肺的换气功能就能得到提高。这种提高在平时的体现就是安静时呼吸平稳、间隔时间长，给人感觉半天不呼吸一次。同样的，有氧运动过程中，肺部的活动是均匀而有力的，压力适中，既可以得到***，又不会“受到伤害”，而无氧运动会导致胸腔压力增加，需要胸腔的肌肉更用力的收缩才能完成呼吸动作，进而增加了肺部的负担。

所以锻炼心肺功能最好的方式是中等强度的、持续有节奏的运动，在这个过程中可以适时的改变一下运动的强度，增加对心脏和肺的***，然后再调整过来。但运动过程中的间歇时间要控制好，既要避免大强度的***时间过长变成无氧运动，又要避免休息的时间过程，导致运动的整体强度下降，影响运动的效果。

除了慢跑、骑车、游泳等运动，还可以进行小强度的循环锻炼，同样可以达到锻炼心肺功能的效果。

所谓的心肺功能你可以简单的理解为心脏和肺脏的功能。心脏的功能主要是泵血，保证全身的血液循环能够持续进行。而肺脏的功能主要是把含氧量低的静脉血转化成含氧量高的动脉血。慢跑等有氧运动就是对心肺功能提出了超过日常基础需求的压力，从而使心肺功能得以维持并适度提高。但人体的适应能力是非常强大的，单纯一种运动模式的***很快就会被人体适应。如果你希望更快更好的提高心肺功能，除了各种有氧运动以外，结合偏向力量性的无氧运动会是更好的选择。因为对人体而言，单位时间内，无氧运动的耗氧水平是远远超过有氧运动的！这就对心脏的泵血功能和肺脏的血转化功能提出了更高的要求。并且，随着你的训练水平不断提高，运动强度逐步加大，人体几乎不会出现因迅速适应运动模式从而使体格进步止步不前的情况。最后一个小建议，无论你选择如何运动都不要忽略掉拉伸运动。

做大量有氧运动前喝运动饮料或其他含糖饮料，可以有效提高运动表现能力吗？

蔗糖和果糖是大多数运动饮料的主要成分。

首先，糖是一种不健康的营养素，因此，有人认为糖在运动饮料中的使用是不好的。但是运动饮料是为了一种特殊用途而配制的，以提高运动性能。因此，如果运动饮料中的糖不比替代成分更好地发挥作用，或者如果使用运动饮料来达到预期目的，则会导致严重的负面健康问题超过其性能效益。但是研究清楚地表明运动饮料中的糖显著提高了运动的表现，没有证据表明运动范围内的运动饮料只会导致体重增加和代谢紊乱，因为糖的普遍过量消耗是已知的。

大多数耐力运动员都知道运动饮料中的糖是有益的，但他们仍然受糖的负面名声的影响。在这个群体中，反糖偏见的形式是，某些速效糖特别引起能量峰值，接着是能量崩溃，破坏了性能。半乳糖是一种缓慢的新陈代谢糖，曾经是一种运动饮料中的主要糖，被错误地认为慢碳水化合物是一件好事。但是含有更快的糖、果糖的运动饮料比循环半乳糖运动饮料更能提高自行车的计时性能，这是因为半乳糖需要长时间才能到达肌肉。在运动过程中不会发生反应性低血糖现象。不管你消耗的速效型糖有多少，你不能也不会体验到由于过量的胰岛素释放而导致的血糖的快速下降。在剧烈运动中，只会导致你的血糖水平下降的是消耗你的肝糖原储备，如果你不消耗足够的糖或者错误地消耗“持久的复杂碳水化合物以保持稳定的能量”，这种情况只会发生得更快。研究表明多糖运动饮料比一种单一的糖运动饮料更能提高运动员的耐力。 一些跑步者选择低糖和低卡路里运动饮料，这些饮料在某种程度上更健康。但它们的功效较低，因为它们为肌肉提供了较少的能量。然而研究表明，添加糖的低糖运动饮料与传统的高糖运动饮料一样有效。含有碳水化合物和蛋白质的运动饮料的比例为4:1，比传统的纯碳水化合物饮料少55%和30%的卡路里。如果你在运动饮料中必须少加糖，至少要加入一些蛋白质。

运动饮料含有一定糖量，维生素，电解质等，

主要成分为：热量，碳水化合物等，不宜于高血压，糖尿病病人，儿童，

起到保持，提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，

表面上是可以的，但实际效果可能是微不足道的，还是得看平常自己的努力喽。

从冷风的实际感觉来看，训练前饮用功能型运动饮料确实可以提高运动表现能力，要想弄清楚其中的道理，我们必须从运动饮料的成分上入手研究。

上图是某知名运动饮料的标志性成分及含量，下面我们针对其成分一个个来分析。

牛磺酸在脑内含量最为丰富，能够促进神经系统的发育和促进脑细胞的再生，对儿童大脑的生长发育起着非常重要的作用，此外牛磺酸还可以提高视觉机能。

牛磺酸对于运动方面的贡献是具有耐疲劳的能力，所以特别适合耐力型的运动，比如长跑。

白砂糖除了增加运动饮料的口感外，还可以有效补充体内的糖原。

白砂糖属于单糖，身体极易吸收利用，我们在运动过程中身体首先消耗的是体内储存的糖原，这种物质释放能量的速度非常快，如果体内糖原耗尽，人就会感觉到疲劳。

***属于中枢***，吸收速度很快，一般15分钟左右就可以见效，它可以提高我们兴奋度，增强专注力，提高耐力，对提高运动表现能力非常有效。